Si no comprende las calorías, los macronutrientes y el valor de los alimentos integrales, nunca pasará de ser un deportista promedio a un atleta de élite. forma de comer para el rendimiento.
Estos siete sencillos consejos le permitirán ajustar su dieta para satisfacer las demandas de un entrenamiento intenso.
- Simplifique su nutrición y comprenda los pilares de la nutrición de rendimiento para crear un plan para aumentar la potencia.
- La fuerza.
- La masa muscular magra y la salud.
- Tendemos a complicar demasiado las estrategias nutricionales en lugar de desarrollar nuestro propio perfil personalizado a lo largo del tiempo.
- Aquí hay dos simples consejos diarios.
- Para un mejor rendimiento:.
Comer una variedad de alimentos integrales y naturales le proporcionará a su cuerpo el apoyo nutricional que necesita para funcionar a un nivel superior.
Una de las mejores formas de diversificar la nutrición y mejorar su salud y rendimiento es comer los alimentos más cercanos a la tierra; los alimentos que se consumen más cerca de su forma original tienden a ser las mejores opciones.
A medida que se aleja de la forma natural, verá azúcares procesados, sales y conservantes. Cuantos más pasos e ingredientes en la preparación de su comida, menos ideal es.
Es bastante simple. Come más para engordar y come menos para adelgazar. Con demasiada frecuencia, descuidamos los principios básicos del excedente y el déficit de energía.
El cuerpo humano es un espécimen asombroso. Tenemos la capacidad de transferir cualquier fuente de alimento (lípidos, carbohidratos y proteínas) en una sola molécula que se puede utilizar para la transferencia de energía. Independientemente de lo que quede por ser utilizado por el cuerpo, puede y producirá energía a partir de una de estas fuentes. .
La comprensión de sus necesidades calóricas se basa en su tasa metabólica en reposo, la delgadez actual, la frecuencia de entrenamiento y sus objetivos. Pruebe esta calculadora para determinar sus necesidades calóricas diarias. O determine sus necesidades calóricas diarias de esta tabla y recuerde, si come demasiadas calorías, sin importar de dónde provengan, aumentará de peso y viceversa.
Estimar sus necesidades calóricas diarias es esencial para su desempeño. Como punto de partida, haga referencia a este gráfico de periodización Renaissance.
Independientemente de sus objetivos de rendimiento específicos, primero debe determinar su ingesta calórica general. Una vez establecido, puede variar los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) según la intensidad de su entrenamiento.
La investigación realizada por Renaissance Periodization sugiere que los atletas activos pueden sintetizar alrededor de 0,8 a 1,0 gramos por libra (g / lb) de peso corporal por día. La cantidad ideal para consumir de una vez es de 20 a 30 g de proteína.
Cómo calcular sus instrucciones diarias
Ejemplo:
Los atletas de alto rendimiento necesitan carbohidratos. Repito, los atletas de alto rendimiento necesitan carbohidratos. 2 Los carbohidratos realizan muchas funciones para un rendimiento óptimo: 3
Los entusiastas del gimnasio a menudo pasan por alto la importancia de los carbohidratos para el rendimiento. Debes tratar de consumir de 1 a 2 g / lb de peso corporal cada día. Cuanto más intensos sean tus entrenamientos, más puedes comer casi 2 g / lb. En los días de descanso, puede permanecer más cerca de 1 g / lb o un poco menos para mantener a raya la grasa corporal. Entrenar más de una vez al día aumenta estos rangos, así que ajústelos en consecuencia.
Cómo calcular sus instrucciones diarias
Ejemplo:
Las grasas actúan como reservas de energía para los ejercicios a largo plazo. Son densas en energía, lo que las convierte en la clave para los atletas que buscan desarrollar sus músculos mientras minimizan la intolerancia a los carbohidratos y mantienen la grasa corporal saludable. Los objetivos de proteínas y carbohidratos se cumplen todos los días. Si desea ganar masa, puede proporcionar al cuerpo suficientes materias primas para promover el crecimiento al consumir más grasas una vez que se alcanza el límite superior de carbohidratos.
Cómo calcular sus instrucciones diarias
Ejemplo:
La mayoría de las investigaciones sobre los suplementos de venta libre no han demostrado que los productos mejoren el rendimiento, pero existen algunos suplementos probados que parecen funcionar bien para la mayoría de los atletas.
Use estos suplementos para aumentar el rendimiento solo después de que sus alimentos integrales y entrenamientos sean perfectos.
Siga estas pautas básicas para llevar su rendimiento al siguiente nivel. Tenga en cuenta que este modelo es ideal para la mayoría de los atletas sin restricciones dietéticas. Si tiene consideraciones médicas especiales, consulte a un dietista registrado para obtener más consejos sobre sus necesidades individuales.
Los atletas tienen requisitos metabólicos significativamente diferentes a los de los no atletas. A medida que desarrollamos una mejor condición física, factores como el sueño, la recuperación, la hidratación y la nutrición juegan un papel clave en nuestra capacidad para resistir los crecientes factores de estrés fisiológicos y psicológicos del entrenamiento avanzado y la vida. su nutrición le dará el combustible que necesita para pasar de ser un aficionado a la élite.
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Las referencias
1. Israel, Mike. El libro electrónico sobre el régimen del Renacimiento. Periodización del Renacimiento.
2. Barnett, Jeff. » El poder de los carbohidratos». Romper el músculo. Consultado el 12 de noviembre de 2015.
3. Extensión de la Universidad Estatal de Iowa. ¿Papel de los carbohidratos?Consultado el 12 de noviembre de 2015.
4. Ascenta Health. ? Omega-3 y el deporte: ¿cómo beneficia el aceite de pescado a los deportistas?Consultado el 12 de noviembre de 2015.