Los deportistas son muy conscientes de la importancia de un buen entrenamiento si quieren progresar, también son conscientes de la necesidad de una nutrición adecuada, sin embargo, a menudo se pasa por alto la necesidad de recuperarse de estos entrenamientos. Hablamos sobre el masaje y otros métodos generales de recuperación. Ahora hablaré de la importancia de un descanso adecuado entre los entrenamientos. Dado que pasamos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo, creo que es importante que comprendamos más este proceso, especialmente con respecto a la recuperación después del ejercicio.
La mayoría de la gente sabe que el cuerpo necesita dormir, después de todo, tarde o temprano nos cansamos, pero ¿cuánto necesitamos dormir?Es difícil de decir porque, como muchas otras cosas, depende de las diferencias individuales. Algunas personas necesitan dormir más que otras por razones metabólicas. Incluso la misma persona en diferentes etapas de la vida necesitará diferentes cantidades de sueño. E incluso esta persona lo hará. necesitan diferentes cantidades de sueño dependiendo de su nivel de actividad.
- Los jóvenes generalmente necesitarán de siete a ocho horas de sueño por noche para un rendimiento óptimo.
- En otras palabras.
- óptimo para la vida diaria promedio.
- Cuando este joven decida dedicarse a un entrenamiento deportivo serio.
- Pronto aumentará la necesidad de dormir más.
- Cuanta más actividad física hagas.
- Más músculos y sistema nervioso se estropearán durante el estrés natural del cuerpo.
- Esta reconstrucción se realiza durante la mayor parte del sueño.
- Así que.
- Por supuesto.
- Cuanto más hagas.
- Más tiempo tardarás en reconstruya estos sistemas y más horas de sueño necesitará.
¿Qué sucede exactamente cuando golpeas la bolsa y llegas a la tierra de los sueños?Primero, pasarás por una fase de sueño ligero. Una vez que te acuestes y te relajes, es posible que desees tomar una dosis. punto, pero se despertará a menudo, pero sin una visión completamente consciente. Poco después, es posible que se vuelva a quedar dormido. Esto se llama la etapa del umbral del sueño. Este tipo de sueño no es suficiente para asegurar una recuperación adecuada.
Pero si todo va bien, pronto entrará en la primera etapa del sueño verdadero, los procesos corporales se ralentizan un poco, la temperatura desciende levemente y la frecuencia cardíaca también disminuye, este no es un sueño muy profundo, en cuanto a la etapa umbral, este tipo de sueño no es suficiente para una recuperación adecuada.
Después de un tiempo, ingresas a la segunda etapa del sueño, es mucho más profundo y los procesos de tu cuerpo se ralentizan aún más, este proceso continúa hasta que tu cuerpo entra en su fase de sueño más profundo, aquí es donde usamos el término sueño ocular de movimiento rápido (REM Te toma entre una y dos horas llegar a esta etapa , aquí es donde empiezas a soñar, porque tus ojos se mueven rápidamente y tu cuerpo también, sorprendentemente en esta situación los procesos de tu cuerpo se aceleran, principalmente la frecuencia cardíaca, pero La presión arterial también puede fluctuar considerablemente, es esta situación la que puede generar algunos de los sueños fantásticos que podemos recordar más adelante, entre los que se pueden incluir aquellos que son aterradores que muchos conocemos , como caerse, tener un accidente o ser perseguido. también puede producir sueños más placenteros. Me han dicho que encontrar dinero es común.
Este es el ciclo del sueño de principio a fin, pero no cuando te despiertas. De hecho, atraviesas varios de estos ciclos durante una noche, cada uno con una duración de una a dos horas. Después de la experiencia de la etapa REM, generalmente después de En muy poco tiempo, el ciclo comienza de nuevo, de regreso al sueño ligero, por eso podemos despertarnos fácilmente en ciertos momentos y no en otros. Finalmente, después de unas ocho horas, los procesos de su cuerpo vuelven a la normalidad en anticipación a despertando.
Eso es lo que sucede con una buena noche de sueño, esto es lo que se necesita para la recuperación adecuada de un no deportista, pero puede que no sea suficiente si eres un deportista serio que entrena mucho, necesitarás dormir más, de lo contrario seguir los entrenamientos en caso de déficit de sueño. Puede salirse con la suya, pero no puede continuar si planea progresar. La deuda de sueño también crea una ventana para que las infecciones oportunistas entren en el cuerpo. Invariablemente, tengo un resfriado o gripe después de dos o tres días de sueño insuficiente. Dado que incluso estas enfermedades relativamente benignas tardan una semana en seguir su curso, inevitablemente conducen a un entrenamiento comprometido.
Con esto en mente, depende de usted administrar su sueño. El entrenamiento no debe realizarse demasiado temprano o demasiado tarde en sus horas de vigilia. No querrá entrenar temprano en el día porque no solo estará un poco mareado durante su entrenamiento, pero este entrenamiento agota su energía durante el resto del día. Además, la mayoría de los atletas que no son profesionales tienen que lidiar con la escuela o el trabajo diario, por lo que esto puede no ser conveniente para todos.
Sin embargo, tampoco querrás entrenar demasiado tarde, estarás cansado de las actividades del día y el entrenamiento no será óptimo, esto es obvio. Sin embargo, hay otra razón por la que no quieres entrenar tarde, de hecho, para que el sueño te llegue con facilidad, el cuerpo y, lo que es más importante, la mente deben estar ya en un estado ligeramente relajado antes de acostarte. mayor nivel de emoción. No puedes hacer recortes, limpiezas o sentadillas con indiferencia. Tienes que darles todo tu compromiso. Cuando hagas esto, subirás a un cierto nivel de emoción y será más difícil bajar y conciliar el sueño con facilidad, por esta razón, a la mayoría de los levantadores de pesas les gusta hacer su entrenamiento por la tarde.
Y no solo debes tener cuidado con el entrenamiento, cualquier tipo de emoción puede dificultar la inducción del sueño. La última hora de tu día de vigilia no debes dedicarla a algo demasiado estimulante. Ver una película es bueno, pero las que son demasiado emocionantes deben evitarse. Lo mismo ocurre con la música. La música suave es buena, pero el heavy metal probablemente no hará que sea más fácil contar las ovejas. Es más un momento para la reflexión silenciosa y la baja estimulación, incluso si no es la primera opción de muchos atletas jóvenes. Hay un momento. y un lugar para todo, pero la recuperación debe ser la primera prioridad para cualquier atleta serio involucrado en un entrenamiento intensivo.
A veces no es posible que duermas todo lo necesario durante la noche, en este caso, no hay nada de malo en tomar una siesta en algún momento del día. Los levantadores de pesas de Elite hacen mucho de eso. A algunos les gusta tomar una pequeña siesta antes de entrenar, otros prefieren tomar una después del entrenamiento y muchos hacen ambas cosas. Los que entrenan a nivel profesional tendrán tres o cuatro sesiones de entrenamiento cortas durante el día con mucho tiempo horizontal en el medio. Los gimnasios europeos cuentan con salas contiguas con camas para que los levantadores de pesas descansen entre sesiones, en cualquier caso, la siesta es útil no solo para conseguir la cantidad adecuada de sueño, sino también para inyectar algo de trabajo reparador en medio del día. pendiente positiva a su gráfico de energía y facilitar el resto del día.
Un buen entrenamiento, una buena alimentación y una buena recuperación son el triunvirato del éxito deportivo. El primero siempre ha sido importante, pasaron años antes de que nos diéramos cuenta de la importancia del segundo, y ahora todos debemos ser conscientes de la importancia del proceso de recuperación – especialmente aquellas horas en las que estamos inconscientes.
REFERENCIAS
1. Starr, B. «El más fuerte sobrevivirá: culturismo para el fútbol» (Forest Hill, Maryland: Fitness Consultants, 1976) pp188-193.