Tu hombro es una articulación compleja. Piense en cuántas formas puede moverse su hombro y cómo le pedimos que resista cargas en todas estas posiciones. Y su hombro está conectado a su esqueleto en un solo lugar: la clavícula. En comparación con las articulaciones más simples y robustas como los codos y las rodillas. y caderas, el hombro ya está en riesgo de sufrir lesiones, por lo que no es de extrañar que hasta el 36% de las lesiones que ocurren en la población culturista involucran el hombro.
Uno de los problemas de hombro más comunes es el conflicto. Esto es cuando las estructuras óseas en el hombro se mueven levemente (generalmente después de años de negligencia y sentado en el escritorio) y comienzan a rozar los delicados tendones y ligamentos que mueven el hombro. Con el tiempo, estos tejidos blandos se inflaman e incluso se desgarran.
- Un próximo estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research examinó los conflictos de hombros entre los entrenadores de peso recreativos.
- Los investigadores preguntaron: «¿Podemos identificar los movimientos actuales realizados por atletas con conflicto de hombros?¿Podemos identificar movimientos de atletas sanos que podrían prevenir el conflicto de hombros?Examinaron a 77 hombres entre las edades de 19 y 56 años.
- Preguntaron a los hombres sobre sus programas de ejercicio y si sufrían de conflicto en el hombro.
Los investigadores identificaron dos ejercicios estrechamente correlacionados con el conflicto del hombro: primero, las elevaciones laterales del deltoides acompañaron al grupo de conflicto del hombro; las filas verticales (alta tracción con un agarre estrecho) también fueron un componente básico del grupo con un conflicto de hombro. codos a la altura de los hombros con los hombros en rotación interna.
Pero los investigadores también encontraron un grupo de ejercicios que pueden prevenir el conflicto del hombro: fortalecer los rotadores externos del hombro, que son los músculos que mantienen los omóplatos en su lugar y evitan que se muevan hacia adelante y causen problemas. outs, filas sentadas, filas de Kroc, escaramuzas activas e incluso sentadillas sobre la cabeza si se pueden hacer con la técnica correcta. Estirar los rotadores internos a través del estiramiento de la barra transversal también debe proporcionar una adición interesante. :
Pero antes de levantar completamente nuestro hombro y tirar alto, recordemos que estos ejercicios no necesariamente causaron problemas en el hombro, sino que todas las personas con problemas en el hombro hicieron estos ejercicios. De hecho, si tiene una movilidad terrible del hombro y tira cargas pesadas con un rotación interna, entonces pides problemas. Alguien con excelente movilidad del hombro y estabilidad escapular probablemente pueda hacer estos ejercicios sin ningún problema, pero ¿eres tú?
Hable con su entrenador sobre los ejercicios para hombros que sean adecuados para usted. Sujete los omóplatos hacia atrás y hacia abajo (piense en tratar de guardarlos en el bolsillo trasero) cuando tire de algo en el gimnasio. Lo más importante es que nunca haga un ejercicio que empuje regresa porque no se adapta a su nivel de capacidad en este momento.
referencias
1. Morey Kobler et al. Características del impacto del hombro en la población de culturismo recreativo «. Journal of Strength