En la amarga batalla y la constante confusión sobre los protocolos de entrenamiento que funcionan mejor para la fuerza y el tamaño, un artículo reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research hace una pregunta diferente: ¿Sigue siendo importante nuestra distinción entre estos dos protocolos?
Los entrenadores suelen recomendar diferentes programas a los atletas con objetivos de desarrollo muscular o de fuerza; sin embargo, investigaciones recientes han cuestionado esta práctica, ya que los programas de alta intensidad y baja repetición han demostrado ser efectivos para el tamaño y el uso debilitado del paradigma hormonal como estímulo para anabolismo, los investigadores del estudio de la Revista querían volver a examinar nuestras definiciones de varios modelos de programas.
- Los participantes hicieron dos entrenamientos diferentes en un orden aleatorio.
- Se analizó su sangre.
- Así como su fuerza y tasa de desarrollo de la fuerza.
- Los investigadores compararon los protocolos de fuerza e hipertrofia para identificar diferencias químicas o mecánicas entre los dos.
El plan de hipertrofia fue la sentadilla trasera, realizada en paralelo durante cuatro series de diez repeticiones con un minuto y medio entre series. La carga fue del setenta por ciento una repetición máxima (1WD). El protocolo de fuerza fue de cuatro series de seis a 85 % de los sujetos 1WD. Durante el programa de entrenamiento con pesas, tuvieron cinco minutos de descanso entre series.
Las diferencias de volumen tenían la intención de hacer que ambos programas fueran más realistas; sin embargo, los investigadores reconocieron que el programa de fuerza no es lo que algunos podrían llamar un programa de fuerza pura.
Hubo una gran diferencia en la respuesta bioquímica entre los protocolos, mientras que ambos programas aumentaron el lactato y la acidez sanguínea, el programa de hipertrofia lo hizo en mayor medida, como resultado, también hubo diferencias en la condición de los electrolitos, incluido el sodio. los niveles eran casi tres veces más altos en el grupo de hipertrofia, quizás como un mecanismo amortiguador del ácido.
Sin embargo, a pesar de las diferencias bioquímicas, los investigadores destacaron las similitudes de la respuesta neuromuscular, es decir, los participantes experimentaron una pérdida similar de fuerza y desarrollo de la fuerza durante el conjunto, lo cual es importante debido a la gran diferencia en el protocolo. diferentes intensidades, diferentes volúmenes y diferentes períodos de reposo, también mostraron las diferencias en acidez y electrolitos mencionadas anteriormente, a pesar de todo esto, los niveles de fatiga fueron similares.
Los investigadores observaron que el pequeño tamaño de la muestra podría haber hecho que estos resultados fueran algo cuestionables si no hubiera sido por la concordancia encontrada en otros estudios. Parece que la respuesta a la fatiga neuromuscular es la misma en varios programas, siempre que la intensidad exceda un cierto umbral.
Al final, los investigadores concluyeron con una advertencia sobre el uso de terminología típica para diferenciar entre hipertrofia y entrenamiento de fuerza. Debido a la reacción de fatiga similar observada en el estudio, no se puede decir que nuestra formulación sea del todo precisa. El entrenamiento de hipertrofia desarrollará fuerza, y lo que llamamos entrenamiento de fuerza desarrollará masa muscular magra. Los investigadores recomendaron usar una escala continua repetida como una ayuda visual más apropiada para la discusión que podría ilustrar los límites borrosos de la respuesta fisiológica.
A la luz de esta evidencia, parece más apropiado elegir tu entrenamiento en función de factores distintos a la respuesta específica que estás buscando, es decir, elige lo que creas que es más divertido.
Referencias
1. Gareth Nicholson et. al. ,?¿Las respuestas bioquímicas y neuromusculares agudas justifican la clasificación de ejercicios de fuerza y resistencia de tipo hipertrofia ?,?Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10. 1519 / JSC. 00000000000519