¿Siempre has querido escuchar un debate intenso? Trate de sentarse alrededor de un grupo de entrenadores de fuerza para discutir los puntos más sutiles y las diferencias en el levantamiento olímpico. Mejor aún, reúna un grupo de entusiastas de las pesas rusas y trate de discutir los matices del entrenamiento con pesas rusas. que cada profesional del fitness tiene puntos de vista específicos sobre la implementación, las progresiones, la programación y los componentes técnicos de cada herramienta de entrenamiento. Parece haber una excepción, que es el saco de arena.
Después de todo, no los voy a aburrir con la historia del saco de arena, después de todo, solo porque algo sea viejo no lo hace automáticamente valioso Lo que me intriga son los medios por los cuales se utilizó el saco de arena en la era más moderna. puede argumentar que tratar de sistematizar algo como un saco de arena parece demasiado complejo para lo que aparentemente es una herramienta simple. Sin embargo, ¿cómo podemos esperar obtener resultados específicos o ver el valor de este método de entrenamiento si no tenemos un proceso de pensamiento particular detrás?¿el entrenamiento?
- Me convertí en un firme partidario del entrenamiento con sacos de arena porque sentí los aspectos únicos de este estilo de entrenamiento desde el momento en que intenté levantar uno.
- Mi interés en aprender todo lo que pudiera sobre el entrenamiento con sacos de arena.
- Como lo hice con muchas otras formas de entrenamiento físico.
- Cuanto más buscaba.
- Más encontraba muy poco escrito sobre el tema.
- Había menciones de sacos de arena en una gran cantidad de libros como la Enciclopedia de Anticondicionamiento de John Jesse.
- El Entrenamiento de Dinosaurios de Brooks Kubik u otros libros que contienen piezas.
- Pero nada que realmente respondió preguntas de programación.
- Implementación o coaching / seguimiento.
Como muchos entrenadores de fuerza parecen hacer cuando buscan respuestas a sus preguntas más profundas, comencé a usar mi centro de capacitación como un laboratorio. Los clientes con diferentes habilidades con diferentes necesidades se convirtieron en mis sujetos de prueba y serían la inspiración para responder esas mismas preguntas. Tenía sobre cómo usar la bolsa de arena.
Para comprender la sistematización del entrenamiento con sacos de arena, primero debemos apreciar los atributos únicos del entrenamiento con sacos de arena. A medida que comenzamos a sumergirnos en los sacos de arena, las diferencias con nuestras técnicas de entrenamiento más comunes se hacen evidentes rápidamente.
El papel de la inestabilidad es el factor más importante y beneficioso en el entrenamiento con sacos de arena. Cuando la mayoría de los levantadores de pesas piensan en entrenar con sacos de arena, piensan en una herramienta que cambia, se mueve y, bueno, es impredecible. Este aspecto del entrenamiento con sacos de arena ha intrigado a entrenadores y atletas. ya que la gran mayoría de las herramientas de entrenamiento son estables y predecibles en sus movimientos.
La imprevisibilidad del entrenamiento con sacos de arena se pensó como un puente entre la sala de pesas y el deporte real. El deporte en sí es extremadamente impredecible, especialmente aquellos que se enfrentan a oponentes en vivo y no pueden predecir de dónde vendrán las cargas, fuerzas y posiciones. Usé este concepto como una forma de hacer que la noción soviética de « entrenamiento de imperfecciones » sea más relevante para el atleta y entrenador moderno. Los ex atletas de fuerza solían decir que los sacos de arena «llenan los huecos». Las formas más comunes de entrenamiento, pero ¿puede ser mucho más?
Genial, pueden ser inestables, pero ¿cómo afecta esto a la programación, la selección del ejercicio y el propósito?La inestabilidad del saco de arena en sí es solo una forma de abordar el componente de estabilidad. Comprender la relación entre las siguientes ideas nos ayudará a determinar cómo podemos realmente beneficiarse y programar el entrenamiento con sacos de arena.
Uno de los aspectos más singulares del entrenamiento con sacos de arena es la dimensión del rol. La mayoría de los deportes de hierro juegan un papel importante en la normalización del componente dimensional de una herramienta. Las mancuernas para el levantamiento de pesas y el levantamiento olímpico están cuidadosamente estandarizadas y los entrenadores a menudo pagarán una pequeña fortuna para obtener un barra aprobada para realizar estos levantamientos. Kettlebell Sport insiste en que tiene pesas rusas del mismo tamaño para que esta dimensión no cambie la técnica de levantamiento. Sin embargo, en el entrenamiento con sacos de arena, cambiar el tamaño es de suma importancia en la implementación de la progresión.
Los cambios dimensionales no son solo una forma de cambiar la carga, cambiar el tamaño de un saco de arena puede manejar la inestabilidad, es decir, dos sacos de arena pueden tener el mismo peso, pero dependiendo del tamaño del saco de arena, se puede mover mucho o mucho. Tener un saco de arena más estable es apropiado cuando se introducen patrones de movimiento, posiciones de retención o planos de movimiento más difíciles. Los sacos de arena más inestables son perfectos cuando el cuerpo está en una postura de elevación más estable y trabaja en un plano más dominante como el plano sagital. Haga del tamaño una variable vital en el sistema de entrenamiento.
La forma en que sostienes un saco de arena puede cambiar completamente la forma en que entrenas. Los entrenadores rara vez programan la colocación de la carga. La mayoría piensa en términos de ejercicios como sentadillas traseras, peso muerto, limpiezas de potencia, etc. La forma en que se realizan estos ejercicios dicta automáticamente dónde La carga se coloca en relación al cuerpo. La formación Sandbag no se adhiere a una sola idea. Las sentadillas Sandbag se pueden realizar con el peso colocado sobre el cuerpo de diferentes formas, todas con un propósito específico.
Por ejemplo, Bear Hug Squat coloca el peso en una posición en la que podemos soportar la mayor parte del peso y contrarrestar nuestro cuerpo. Por esta razón, Bear Hug Squat se puede usar como ejercicio de corrección, ejercicio de movilidad, movimiento de cadena posterior. y entrenamiento de fuerza.
Otra de las posiciones más populares es el agarre Zercher, muchos piensan que la posición del Zercher es la misma que la de la sentadilla frontal, pero es muy diferente porque el peso es mucho menor y no es soportado por todo el cuerpo. Por lo tanto, la posición de Zercher es una posición fuerte anti-flexión y mucho más cerca de la tabla de sujeción antes de la sentadilla frontal.
La posición del hombro es la que se considera con más frecuencia en el entrenamiento con sacos de arena, pero está mal aplicada. Los sacos de arena están lejos de ser la única herramienta que se puede usar con una carga asimétrica, pero los sacos de arena son únicos porque la posición del hombro aplica una carga axial. . Esto significa que más que otras posiciones de carga asimétricas, la bolsa de arena realmente desafía la capacidad del cuerpo para mantener su alineación postural durante varios ejercicios. Como la posición de Zercher aplica fuertes tensiones anti-flexión en el cuerpo, la posición de los hombros proporciona una fuerte restricción de flexión lateral. Podemos considerarlo como una restricción del plano frontal más importante durante algunos de nuestros movimientos del plano sagital dominante más comunes. Desafortunadamente, la mayoría de los levantadores de pesas simplemente arrojan un saco de arena sobre su hombro y prestan muy poca atención a su postura o alineación.
Una vez que empezamos a apreciar y comprender estos fundamentos, terminamos con muchas más opciones para diseñar programas. Estas variables nos desafían a convertirnos en mejores entrenadores al volvernos más reflexivos sobre cómo aplicamos el estrés al cuerpo y, en última instancia, cómo podemos usar los sacos de arena no como una herramienta para ser duros, sino para resolverlos. problemas.