La sentadilla trasera es un gran ejercicio, pero no es bueno para todos. En muchos casos, la sentadilla frontal es una mejor opción para la mayoría de los grandes levantadores de pesas. Tener la barra cargada en la parte delantera te permite mantener una posición del torso más recta y sentarte más profundo en El ascensor.
Desafortunadamente, las sentadillas traseras pueden volverse feas cuando los hombres altos intentan forzarse a sí mismos para alcanzar la profundidad. Una combinación de apalancamiento desfavorable y baja movilidad da como resultado un híbrido de sentadilla y buenos días. Todo esto solo ejerce una tensión excesiva en la espalda baja, reduce los cuádriceps reclutamiento y lo expone a un mayor riesgo de lesiones.
- Este problema es particularmente común en atletas con extremidades largas en relación con su torso.
- Hay muchas personas altas que pueden hacer sentadillas muy bien.
- Pero si su torso es corto.
- Debe inclinarse mucho hacia adelante para alcanzar la profundidad.
- Solo mire Layne Norton estilo agachado para ver esto en la práctica.
Puede levantar pesos pesados de esta manera, pero también puede lesionarse. Si necesita inclinarse excesivamente hacia adelante para completar su sentadilla, probablemente querrá pasar a un ejercicio que se adapte mejor a su estructura. La sentadilla frontal es perfecta. para levantadores de pesas grandes / largos.
La sentadilla frontal significa que el peso se carga en la parte delantera (¡obvio!). El peso actúa como un contrapeso. Desplaza ligeramente el centro de gravedad, esto es lo que permite una posición más recta del cuerpo, y también actúa como una retroalimentación técnica instantánea. Si se inclina hacia adelante, vaciará la barra.
La posición de carga hacia adelante es casi un medio de carga de corrección automática, ya que instintivamente sabes que no hay forma de recuperar la situación si te inclinas hacia adelante. Con una sentadilla trasera, sin embargo, puedes compensar y es esta compensación la que causa tantos lesiones de espalda.
Los ensayos de descanso son una estrategia de entrenamiento increíblemente útil para desarrollar la fuerza, los músculos, la técnica y la estabilidad. Por lo tanto, para hacer que tus sentadillas frontales sean aún más eficientes, haz una pausa en los ensayos en la parte inferior de cada ascensor durante unos segundos.
Al igual que la posición frontal es una excelente señal técnica, las repeticiones de pausa ayudan a aumentar la conciencia del cuerpo y fortalecen el espacio donde necesitas estar para realizar el levantamiento de manera óptima. Los hombres grandes a menudo carecen de estabilidad en la parte inferior de una sentadilla.
A falta de una frase mejor, hay demasiadas partes móviles cuando llegan a lo más profundo. Debido a que su torso se mueve constantemente hacia adelante, les da mucho control. Los ocupantes ilegales más bajos y naturales no tienen que lidiar con esto en el mismo grado. Sus torsos son casi rectos y rígidamente controlados.
Sin embargo, los levantadores de pesas grandes tienden a ver cómo su peso se mueve hacia adelante o hacia atrás, lo que, como se puede imaginar, limita el peso que pueden levantar, lo que también aumenta el riesgo de perder un elevador y, lo peor de todo, lesiones.
Pasar un bloque de entrenamiento dedicado a las repeticiones de pausa puede aumentar en gran medida la estabilidad, reducir los levantamientos perdidos y el riesgo de lesiones. Las sentadillas frontales rotas son una herramienta fenomenal para mejorar la estabilidad. Pasar unos segundos al final de cada repetición mejora tu capacidad para mantenerte apretado en Con el tiempo, esto significa que podrás transmitir más fuerza a la barra, levantar más peso, en un mayor rango de movimiento y con mejor forma.
También descubrí que el estiramiento cargado que ofrecen en la posición de profundidad total es un ejercicio de movilidad efectivo. Como se mencionó anteriormente, uno de los mayores problemas con las sentadillas para los grandes es tocar la profundidad. No es ningún secreto que los hombres altos tienden a tener problemas de movilidad. .
Como todas las demás reglas de especificidad de los resultados del entrenamiento, los problemas de movilidad solo pueden resolverse entrenando para aumentar la movilidad. Esto no significa que deba hacer una larga lista de ejercicios de estilo fisioterapia anestésica.
¡Pienso que es aburrido! Estoy seguro que eres igual, no estoy motivado para hacerlo, así que adivinen qué, lo pongo a mitad de camino (o salto todo junto) y no avanzo, en cambio prefiero usar un más estrategia de tiempo eficaz que también ayuda a aumentar mi fuerza y masa muscular. Es por eso que programo ensayos de descanso.
Incorporarlos en su entrenamiento significa que puede obtener un estímulo efectivo para los músculos, mejorar la técnica, aumentar la movilidad, refinar su forma. Mejor aún, ¿eso significa que no tiene que hacer mucho (si es que tiene)?.
Las sentadillas de descanso son una de mis favoritas. Soy un hombre alto, blanco largo, delgado por naturaleza. La mayoría de mis clientes también lo son. Las sentadillas de descanso pueden hacer maravillas para personas construidas como nosotros. Para ilustrar este punto, tomaré el ejemplo de un tipo delgado agachado con una barra vacía o con un peso alrededor de su máximo de 10 repeticiones.
Con la barra vacía, las sentadillas a menudo se ven realmente feas para los grandes, pero a medida que aumentan de peso, su forma tiende a mejorar. Porque el peso en la barra los obliga a realizar un tramo cargado, para disfrutarlo, encuentro que ponerlos en pausa mejora aún más la técnica. Es una técnica fantástica de movilidad, estabilidad y desarrollo muscular.
A la luz de todos estos factores, creo que los ensayos de descanso son una gran herramienta para los hombres altos. Combinado con los beneficios de la sentadilla frontal, creo que es una obviedad incorporarlos a tu entrenamiento.
Hasta ahora he enumerado varios beneficios diferentes de las sentadillas previas al descanso, pero tengo uno más para ti. La pausa reduce el impulso. Menos impulso significa que los músculos tienen que trabajar más duro. Eso es lo que queremos. Cuanto más se entrena un músculo, mayor es la amplitud de la respuesta; en resumen, esto crea una señal de crecimiento más importante para el cuerpo.
En el video a continuación, mi cliente, Ahmed, muestra cómo las sentadillas previas al descanso pueden funcionar para hombres altos.
La posición de la rejilla delantera requiere que la parte superior de la espalda trabaje duro para estabilizar el cinturón escapular. El tiempo adicional bajo tensión creado por la rotura significa que estos músculos se cansan con las altas repeticiones y significa que su forma se rompe.
Para lidiar con esto, le sugiero que mantenga sus repeticiones en el rango de 4 a 8 para estas y haga una pausa de 1 a 4 segundos en el hoyo. Úselo como el levantamiento principal del día, luego realice un trabajo de mayor repetición en ejercicios como la pierna. presiones o hackear sentadillas para completar tus pesadas sentadillas en pausa.
Ser genial es increíble en la mayoría de las áreas, alcanzar objetos en los armarios, jugar baloncesto, ver a tu banda favorita en un concierto. Sí, tu tamaño juega a tu favor.
¡Desarrollar músculo es una historia completamente diferente! Llenar los brazos y las piernas del largo de un orangután que se adapten mejor a una jirafa no es fácil. Es por eso que necesitas optimizar tu tiempo en el gimnasio entrenando de una manera que se adapte a tu estructura. Haz lo que sea efectivo para ti, no lo que funcione para el típico hermano de gimnasio.
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