Si la espuma y el hilo dental son lo más amplio de su práctica de movilidad, tenemos trabajo por hacer. Es fácil retrasar su entrenamiento de movilidad para cosas más sexys como levantar fotos más pesadas o inundar Instagram con fotos de peras al atardecer, pero mejorar la movilidad debería ser la piedra angular de su programa.
En este artículo, aprenderá:
- Purifiquemos el aire desde el principio.
- No voy a entrar en el debate de movilidad versus estabilidad porque es una falsa dicotomía.
- Todo se reduce al control y la coordinación (de eso hablamos más adelante).
- Primero aclaremos qué es y qué no es movilidad Tomemos el ejemplo de mi modelo de esqueleto para demostrarlo.
Tiene un rango de movimiento fantástico. Es flexibilidad, no hay restricciones de tejido o neuronales que le impidan realizar todo tipo de contorsiones, pero tiene una movilidad terrible. Sus articulaciones son inestables y no pueden mantenerse en su lugar. No puede moverse entre nuevas posiciones. En todos los sentidos de la palabra, está inmóvil.
¿Por qué harías eso? Control y coordinación
Quizás recuerdes que el movimiento es una cosa bastante complicada, casi un accidente afortunado que ocurre fuera de nuestro control. Cada uno de nuestros movimientos es una solución a un problema complejo. Las reglas del problema se llaman restricciones. Como regla general, caen. en tres categorías:
Las restricciones de tareas involucran exactamente lo que imaginas. Recoge un artículo de X books. Use la distancia Y. Si la tarea en cuestión requiere mover una piedra, levantar una piedra no sigue las reglas. Las restricciones ambientales también son intuitivas. ¿En qué tipo de entorno haces esto? Esto puede involucrar una variedad de texturas y terrenos, o factores sociales como la presión o el apoyo de los compañeros.
Observe cómo no se puede hacer mucho con estos dos primeros tipos de restricciones. Aquí es donde entran en juego las restricciones del organismo. Estos involucran fuerza, estado de ánimo, fatiga, etc. Cuando combinas estas limitaciones, obtienes algo como esto:
Todos nuestros movimientos surgen de esta compleja interacción
La movilidad juega un papel clave aquí. Podemos considerar la movilidad como nuestro potencial de movimiento. Esa es la principal limitación de las opciones a las que tenemos acceso. Mejora el control y la coordinación de tus articulaciones aumentando los rangos de movimiento y desarrollas radicalmente lo que eres capaz de hacer.
La movilidad amplía la caja. Esto nos da más opciones y nos convierte en una bestia más resistente y adaptable, pero Cardio no hace eso. El entrenamiento de fuerza (no siempre) hace eso. La movilidad es como el interés compuesto del mundo del movimiento. Siempre ponga un poco y puede esperar un crecimiento geométrico.
Aquí está el truco: se necesita más que estiramiento y rodar espuma para mejorar su movilidad. Estos pueden mejorar su flexibilidad (rango de movimiento), pero no hacen mucho para enseñarle a su cuerpo a usar este rango de movimiento. hacer con una mejor coordinación y control.
Hablando de coordinación y control, es posible que ya se haya encontrado con una imagen como esta:
Es una representación aproximada de cómo funcionan los músculos. Es posible que generen fuerza en el medio de su rango de movimiento, pero pierden fuerza a medida que se alargan o acortan, y caen considerablemente a distancias extremas.
Ahora, muchos entrenadores olvidan que esto es solo una tendencia, no una regla. De ahí la tendencia reduccionista progresiva e innecesaria hacia los representantes parciales. Parece que nos olvidamos de que trabajamos con un organismo vivo adaptable. Si esta tabla fuera una regla estricta, entonces no me divertiría con cosas como la gimnasia y el jiu jitsu.
Tu cuerpo puede y cambiará fisiológicamente para responder de manera más efectiva a las demandas dadas. Si le decimos a nuestro codo que debe ser estable y fuerte en extensión, nuestros tejidos conectivos – ligamento, tendón y músculo – se adaptarán. Cuando hagamos esto gradualmente más tiempo, hacemos que la curva se parezca más a esto:
Enseñamos a este material biológico cómo organizarse de manera más eficiente y eficiente en respuesta a una gama más amplia de solicitudes. Eso nos da más opciones. Y esa es exactamente la razón por la que debe concentrarse más intensamente en su práctica de movilidad.
Por alguna razón, no sabemos cómo mejorar la movilidad, como si fuera inmune a las reglas básicas de la biología, pero funciona igual que todo lo que entrenes, y sigue dos reglas:
Tomemos aquí algunos ejemplos para demostrarlo. No entrenas para sprints corriendo 10 km a la vez, no haces un banco para mejorar tu levantamiento de suelo, corres y te levantas del suelo. Por supuesto, entran en juego otras cosas, pero en general, nuestros cuerpos son buenos en lo que hacemos con ellos con mayor frecuencia y consistencia. Hay un poco de transferencia entre las habilidades de fuerza, pero la especificidad es la clave.
De manera similar, no comienzas el primer día de entrenamiento de maratón corriendo 22 millas, y no comienzas debajo de la barra con una sentadilla de 300 libras, necesitamos darle tiempo a nuestro sistema para adaptarse a una carga progresiva.
No mejora la flexión del hombro concentrándose en la flexión dorsal del tobillo y no salta a las divisiones el primer día. Entrena una fuerza específica en rangos de movimiento específicos y lo hace de manera constante En el embalaje de la gama funcional, lo hacemos mediante:
En pocas palabras: aumente su rango de movimiento, luego enséñele a su cuerpo qué hacer con este rango. No se necesitan rodillos de espuma, cinta adhesiva o juguetes.
Lo que es realmente genial es que puedes hacerlo todos los días. A menos que asumas tu sistema nervioso en barcos cargados de estrés, es capaz de adaptarse un poco a diario. Lo llamamos aprendizaje. Los tejidos blandos tardarán un poco más en adaptarse, pero si los programa bien (pista: llame a un entrenador), la movilidad puede mejorar rápidamente sin afectar su otro entrenamiento.
Aquí hay una regla segura: si se puede mover, muévala tan a menudo como pueda. ¿Tiene cuello? Muévalo tanto como pueda (excepto el dolor o las limitaciones específicas, sea inteligente con usted mismo).
¿Y los dedos de los pies? Probablemente tengas algunos. Muévelos. Tus rodillas y espalda baja te lo agradecerán.
Me arriesgaré y diré que si trabajas el cuello como un cuello y los dedos de los pies para trabajar como los dedos de los pies, lo encontrarás mucho más fácil en casi todos los demás movimientos. Porque su cuerpo es un maestro de la compensación. Cuando el cuello y los dedos de los pies son incapaces de controlar y coordinarse, todo lo que está en el medio se ve obligado a tomar el relevo.
Ahora es bastante simple en teoría, pero no es fácil. Este es uno de los trabajos más difíciles que jamás harás. Tu trabajo es buscar activamente ángulos y posiciones donde tu cuerpo no sepa qué hacer. tiene calambres, y eso está bien. Es mejor descubrir que no puedes controlar tu tobillo ahora, que cuando te ves forzado a una posición infeliz cuando te tropiezas al correr.
Tienes una opción. Ciertamente no tienes que hacer nada, puedes moverte como un robot plano sagital por el resto de tu vida, si eso es lo que quieres, pero si quieres ser un espécimen humano capaz, versátil y resistente, necesitas hacer la movilidad es una piedra angular de su práctica.
¿Dónde están las responsabilidades en su rango de movimiento?