Parece que acumular grasa corporal se ha convertido en un pasatiempo para muchos. Es un proceso muy simple. En primer lugar, está consumiendo una gran cantidad de alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes. Luego te rompes el trasero por no estar físicamente activo. ¡AUGE! Estás en el club de acumulación de grasa. Aquí es donde la bioquímica se encuentra con la falta de disciplina.
Si quieres revertir el proceso de acumulación de grasa corporal, puedes hacerlo si adoptas un enfoque razonable, no es fácil, pero puedes hacerlo si fortaleces tu dieta, comes mejor y creas un déficit de calorías, esa es la parte más difícil. Muchos fallan en esta etapa porque comen demasiado y, por lo tanto, crean calorías adicionales. El resultado final es un aumento de grasa.
- También debe implementar un ejercicio apropiado que fortalezca los músculos y se dirija indirectamente a las reservas de grasa (que puede pellizcar).
- Esta es en realidad la parte más fácil.
- Pero muchos fracasan aquí porque piensan que «ejercicio» significa caminar en una cinta de correr durante 45 minutos o participar en una clase de yoga tres días a la semana.
- Los dos elementos mencionados anteriormente son malas opciones para una pérdida de grasa óptima.
El consenso general para perder peso en la báscula es un déficit de calorías: consuma menos calorías y realice entrenamientos tradicionales de «cardio» de bajo nivel. Por el contrario, el consenso general para aumentar de peso en la báscula es un exceso de calorías: consuma más calorías y haz entrenamiento de fuerza para estimular el crecimiento del tejido muscular. Ambos funcionarían, pero solo estamos hablando del peso de la báscula, independientemente de tu proporción grasa / músculo, que debería ser el centro de atención.
Puedes bajar de peso mientras tienes una relación grasa / músculo más alta, es decir, puedes pesar menos, pero tienes más grasa y menos músculo proporcionalmente, no te verás mejor. Esto es lo que les pasa a muchos fanáticos del cardio, que solo corren kilómetros y no entrenan con fuerza, son más ligeros en la balanza, pero no tienen forma.
Puedes ganar peso mientras tienes una menor proporción grasa / músculo, es decir, puedes pesar más pero tener menos grasa y más músculo proporcionalmente, este debería ser el objetivo porque el músculo es más sexy que la grasa, lo primero no es lo ideal y la segunda representa la mejor opción: menos grasa, más músculo, un físico más hermoso, independientemente del peso de la báscula.
La escala cuenta solo una parte de la historia
La forma de su cuerpo está determinada principalmente por su estructura esquelética y su masa muscular inherente. En un extremo del continuo está el ectomorfo, que tiene proporcionalmente menos masa muscular y poca grasa corporal, el tipo magro. En el otro extremo está el endomorfo. , que es proporcionalmente menor o media de masa muscular y alta grasa corporal – el tipo grueso y obeso. El tipo de cuerpo óptimo «en el medio» es el mesomorfo. Esta persona es musculosa, fornida y baja en grasa corporal.
La verdad es que es muy difícil cambiar tu tipo de cuerpo natural (grande y delgado versus corto y grueso) sin una cirugía mayor, pero puedes cambiar el tamaño de tus músculos y la cantidad de grasa en tu cuerpo. La composición corporal se puede alterar y usted puede cambiar su apariencia dentro de los límites de su herencia genética.
Este debería ser el enfoque sensato para la pérdida de grasa, sin embargo, una realidad que los buscadores de pérdida de grasa tienen que aceptar es que se vuelve más difícil quemar solo la grasa almacenada cuando te vuelves más delgado. energía que el cuerpo buscará, como su masa muscular existente y sustratos no grasos.
Tomemos a una persona que tenga un 30% de grasa corporal. Tienen más grasa para usar como sustrato energético en las primeras etapas de un programa de pérdida de grasa. Con una ingesta calórica adecuada y un ejercicio adecuado, pueden apuntar mejor a las reservas de grasa y, al mismo tiempo, conservar el tejido muscular como fuente de energía.
Tomemos a una persona que tenga un 15% de grasa corporal. Tienen menos grasa para usar como sustrato energético y tendrán más dificultades para usar la grasa como única fuente de energía. Es una subida más empinada a medida que se vuelve más delgado y tiene menos grasa almacenada para usar como energía por dos razones:
Recapitulemos los conceptos básicos. Para una buena pérdida de grasa, necesita:
Acepta los límites de tu morfología. Si eres alto y delgado, tienes caderas anchas, hombros estrechos, forma de pera o manzana, solo puedes cambiar tu proporción de grasa / músculo dentro de estos límites. Ten en cuenta que el aumento a menos grasa corporal se vuelve más pronunciado a medida que te vuelves más delgado. los libros son mucho más difíciles de perder que las primeras 10 libras.
¿Cuánto tiempo lleva perder razonablemente una cantidad razonable de grasa corporal?Sabemos que hay alrededor de 3500 calorías en una libra de grasa corporal. 1 Una persona promedio solo puede perder grasa a una tasa de alrededor de 30 calorías por libra de grasa corporal. por día. 2
A partir de ahí, hay una fórmula razonable desarrollada por Drew Baye:
Dónde:
Aquí hay un ejemplo de una persona que quiere reducir su porcentaje de grasa corporal del 30% al 20% sin reducir su masa magra:
Inserte los números en la fórmula estimada
Por lo tanto, se necesitarían aproximadamente 84 días de una dieta con un equilibrio calórico óptimo para una persona de 190 libras con 30% de grasa corporal para reducirla a 160 libras y 20% de grasa corporal.
La pérdida de grasa corporal se vuelve una «cuesta abajo más rígida» a medida que se vuelve delgado. Para lograr su objetivo, debe permanecer dedicado a una dieta de calidad, una ingesta calórica precisa y un énfasis en el entrenamiento de fuerza estimulante de los músculos.
Hay un motor hormonal para comer en exceso
REFERENCIAS
1. Hall, Kevin D. » ¿Cuál es el déficit energético requerido por unidad de pérdida de peso?». Revista Internacional de Obesidad 32, no. 3 (2008): 573-576.
2. Alpert, Seymour S. » Un límite en la tasa de transferencia de energía de la reserva de grasa humana en la hipofagia». Journal of Theoretical Biology 233, No. 1 (2005): 1-13.