Si eres una mujer que entrena, habrás sentido una mirada vacía cuando dices que quieres mantener tus senos pero perder tu barriga gorda. Cada experto con el que has hablado, cada revista que has leído, cada entrenador personal o El nutricionista que has consultado te ha dicho lo mismo: aparte de la cirugía, simplemente no es posible reducir la grasa específica en un lugar, y esta grasa se pierde en todo el cuerpo y nunca en un lugar específico.
Por qué almacenamos grasa y dónde la almacenamos es producto de nuestras hormonas y su interacción con el medio ambiente.
- ¿Qué pasaría si te dijera que están equivocados: que existe una reducción de grasa científica y específica (pero no de la manera que podrías pensar) y que en realidad puede mejorar tu rendimiento deportivo?.
Dónde y por qué llevas una cantidad desproporcionada de grasa corporal tendrá un impacto en la cantidad de segundos de tiempo que te afeitas en una carrera de 400 m, la cantidad de calorías que tomas en tus intervalos de remo y si ganas esa pulgada extra durante una carrera vertical. Saltar Prueba. A nivel de élite, una distribución desproporcionada de la grasa corporal puede incluso marcar la diferencia entre una medalla olímpica, un récord mundial o una mejor marca personal.
Por qué almacenamos grasa y dónde la almacenamos es el producto de nuestras hormonas y su interacción con el medio ambiente. Nuestras hormonas trabajan a favor o en contra de nosotros. Si una hormona está desequilibrada, tiene un efecto dominó sobre el resto.
La importancia de las hormonas en el entrenamiento fue identificada por el entrenador de fuerza de renombre mundial Charles Poliquin, cuando las pruebas de sus atletas de élite mostraron correlaciones entre los niveles hormonales fluctuantes y las áreas rebeldes de la grasa corporal. La grasa corporal nos ayuda a identificar los desequilibrios hormonales que inhiben tu progreso deportivo.
Veamos los resultados de Poliquin con un poco más de detalle. Los tres problemas más comunes para la distribución de la grasa corporal en las mujeres son el vientre, los muslos y las caderas. los niveles hormonales funcionan a su favor y no en su contra.
El exceso de grasa abdominal se correlacionó con altos niveles de exposición al cortisol durante un período prolongado de tiempo. 1 El cortisol es necesario para mantener el funcionamiento fisiológico normal en momentos de estrés y el metabolismo eficaz del cortisol controla nuestra respuesta de combate o huida. La secreción de cortisol libera aminoácidos, glucosa y grasas ácidos en el torrente sanguíneo para su uso como energía, pero cuando el cuerpo está expuesto a situaciones sostenidas y estresantes donde este exceso de energía no se usa, se almacena como grasa.
¿Por qué esta grasa se almacena específicamente en la zona abdominal?Sin complicarse demasiado, esto tiene que ver con una pequeña enzima llamada HSD que se encuentra principalmente en las células adiposas abdominales, y el aumento de la actividad abdominal de la HSD suele estar asociado a mayores cantidades de fat. 2 Tenga en cuenta que una situación estresante no son solo horas de trabajo, estar sentado en el tráfico o discutir, pueden incluir intolerancias alimentarias , problemas digestivos, desnutrición, mala calidad del sueño, deshidratación o sobreentrenamiento.
Un mayor estrés significa un aumento de cortisol, lo cual es una mala noticia para los objetivos de composición corporal.
Qué hacer: si la reducción de la grasa abdominal es la máxima prioridad para usted, la mejor manera de optimizar los niveles de cortisol es mediante el uso de un programa periódico de musculación e hipertrofia combinado con intervalos de alta intensidad. También se recomienda un mínimo de cafeína y azúcar. Se debe colocar en la calidad del entrenamiento más que en la cantidad, con prácticas adicionales de manejo del estrés destacadas para mejorar el tiempo de recuperación, como el yoga, la meditación y el masaje.
El equilibrio de estrógenos es esencial para lograr y mantener la pérdida de grasa en las mujeres. Como población, estamos constantemente expuestos a compuestos similares al estrógeno como plásticos, pesticidas y parabenos. Ya que la mayoría de los receptores de estrógeno se encuentran en los cuádriceps e isquiotibiales, existe No tiene precio adivinar que aquí es donde se almacena la grasa como resultado de la sobreexposición a estos compuestos.
Para la atleta femenina en particular, los niveles altos de estrógeno pueden contribuir al aumento de peso, dolor, cambios de humor, falta de energía y disminución de la recuperación muscular. 3 Demasiado estrógeno o dominancia de estrógeno también puede causar retención de agua, hinchazón y una serie de otros problemas de salud. problemas. y problemas de bienestar. 4
Qué hacer al respecto: durante el entrenamiento de composición corporal, las mujeres con niveles más altos de estrógeno se beneficiarían de circuitos de entrenamiento con menor peso corporal con un volumen alto, pesos moderados y períodos de descanso bajos. 5 Otros factores del estilo de vida que optimizan el metabolismo de los estrógenos incluyen un plan nutricional alto. . en fibras y verduras crucíferas verdes, y un enfoque importante en estrategias de desintoxicación como suplementos de magnesio, baños de sal de Epsom y acupuntura.
El exceso de grasa corporal alrededor de las caderas sugiere problemas con la resistencia a la insulina, la tolerancia a los carbohidratos y el control de la glucosa en sangre. Cuando hay demasiada insulina en la sangre, el cuerpo celular está estresado, los receptores de insulina se cortan y cualquier exceso de azúcar en la sangre se almacena como grasa.
Qué hacer al respecto: la buena noticia es que la insulina es esencialmente la única hormona sobre la que tenemos un control relativamente fácil porque podemos controlar nuestro azúcar en la sangre con una mejor nutrición. alimentos a un IG alto después del entrenamiento, cuando el cuerpo es más sensible a la insulina. La forma en que hace ejercicio también puede ser esencial para mejorar la sensibilidad a la insulina. la mayor parte de la energía en el torrente sanguíneo. El entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de hombres fuertes y las carreras de velocidad pueden ser formas efectivas de controlar sus niveles de insulina.
La distribución de la grasa corporal en las caderas, estómago y muslos sugiere desequilibrios hormonales, pero no siempre da una imagen completa, cada mujer tiene su propio equilibrio hormonal, por lo que cualquier generalización o recomendación radical sobre el almacenamiento desproporcionado de grasa corporal es un error. Si bien podemos mirar a una mujer con piernas más grandes y asumir que tiene altos niveles de estrógeno, rara vez es tan simple. El ciclo hormonal femenino involucra varias hormonas, cada evento desencadena el siguiente, por lo que es mejor no fijarse demasiado pronto en uno en especial.
Si cree que tiene un desequilibrio específico o desea asegurarse de tomar las mejores decisiones en lo que respecta a la suplementación, los médicos, naturópatas y otros profesionales de la salud y el bienestar pueden realizar análisis de sangre específicos; sin embargo, el uso de estas pautas puede ser un problema Buen punto de partida para identificar y tratar cualquier factor limitante potencial que pueda afectar la composición corporal, la salud y el rendimiento deportivo. Al comprender su cuerpo y aprender a escuchar lo que está tratando de decirle, puede comenzar a crear un plan de ataque individualizado para lograr su metas de forma segura y sostenible.
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REFERENCIAS
1. Gottfried, Sara: «Cortisol Switcharoo (Parte 1): Cómo el cortisol te hace engordar y enojar» DrSaraGottfried. com, 2015.
2. Talbott, Shawn: «¿Qué es el cortisol?» La conexión del cortisol, 2009.
3. Todd, Wayne: «El protocolo SD» Todd Wellness Group, 2015
Poliquin, Charles: «¿La dominación del estrógeno te hace engordar?»Estilo de vida por Poliquin, 2012.
5. Smith, Carolyn: «Running For Women», Human Kinetics, 2012.
6. Poliquin, Charles: «Insulin, Nutrition and Health» Poliquin Group, 2011.