¿Cuál es el mejor método de periodización para aumentar la fuerza?Hay muchas formas de responder a esta pregunta. Un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research proporcionó alimento para la reflexión.
Lo que dice la investigación:
- Los investigadores compararon la periodización lineal clásica con la periodización ondulada más moderna.
- Permítanme explicar un poco qué significan esos dos términos.
Periodización lineal: un ciclo de entrenamiento completo, a menudo de un año o gran parte de un año, con una escala variable de intensidad y volumen. La mayoría de las veces, el volumen es alto mientras que la intensidad es baja. Estos terminan volcando cuando un atleta se acerca a un determinado temporada o competición.
Periodo ondulado: la intensidad y el volumen cambian con mayor frecuencia, a menudo semanalmente y, a veces, incluso a diario. Este sería el estilo más contemporáneo en el que se puede trabajar tanto la fuerza como la velocidad en un solo entrenamiento o en una semana determinada.
Para hacer su investigación más efectiva, los investigadores optaron por un metanálisis, lo que significa que no realizaron la investigación directamente sobre los participantes, sino que recopilaron la investigación de una colección de estudios relevantes. Un análisis como este puede ayudar a aumentar el poder estadístico de la información existente reuniéndola.
Específicamente, los investigadores estaban buscando estudios de individuos sanos que examinaran las mejoras en la fuerza de la periodización ondulante en comparación con la periodización lineal. Después de realizar una investigación relevante, diecisiete estudios cumplen con los criterios de inclusión.
El análisis final sugiere que si bien el progreso es importante por algunas razones, el programa que elijas (es decir, cómo avanzas) es un factor menos importante; en otras palabras, teniendo en cuenta el plan elegido, los resultados fueron los mismos. investigadores:
«Los metanálisis determinaron que no hubo diferencia en la efectividad de la periodización lineal en comparación con la periodización ondulante en la fuerza de la parte superior o inferior del cuerpo».
Los investigadores notaron que la mayoría de los estudios fueron bastante cortos, por lo que podría aparecer una diferencia real entre los tipos de periodización, con suficiente tiempo, pero también enfatizaron que la novedad y la variedad son importantes para la fuerza. Cambiar su entrenamiento de vez en cuando es importante. una forma eficaz de ganar fuerza.
Cualquiera que sea el plan que elija, es mejor ceñirse a los mismos ejercicios durante un corto período de tiempo. Los investigadores recomendaron bloques de dos a seis semanas, después de los cuales planifica nuevos ejercicios e intensidades. También sugirieron que cambiar los planes de periodización podría proporcionar la adecuada estímulo para el desarrollo de la fuerza.
Además de la variedad, es importante prestar atención a cómo se entrenan los atletas que entrenas, cuanto más entrena un atleta, más lentamente mejorará su fuerza, pero tanto para los principiantes como para los deportistas de élite, el resultado parece ser variedad.
Referencias
1. Simon Harries, et. al. ,? Revisión sistemática y metanálisis de programas de entrenamiento de resistencia de períodos lineales y ondulados sobre la fuerza muscular ?, Journal of Strength and Conditioning Research 2014, DOI: 10. 1519 / JSC. 000000000000712
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