Para comenzar su pirámide, piense en las diversas herramientas que puede usar para ayudarlo a mejorar su rendimiento al ubicarse como una pirámide. En la parte superior de la pirámide se encuentra la habilidad específica del deporte que está tratando de mejorar. Para un jugador de voleibol, esto podría significar tiros más duros, o para un atleta de baloncesto, podría significar un salto vertical más alto.
La práctica de estas habilidades es necesaria para intentar desarrollarlas, pero desde un punto de vista fisiológico, el ritmo y la extensión de su desarrollo dependen de las características fisiológicas sobre las que se construyen (la base de la pirámide del jugador).
- En la base de tu pirámide se encuentran las herramientas de entrenamiento que te ayudan a desarrollar las características físicas y neuromusculares necesarias para que practiques tu deporte.
- Aunque menos específicas al deporte.
- Estas son las herramientas que te ayudan a establecer las cualidades fundamentales de tu atletismo – capacidad de trabajo.
- Fuerza-velocidad-potencia y coordinación neuromuscular.
- Considera estas cualidades como los recursos necesarios a partir de los cuales desarrollas habilidades deportivas como piernas y caderas más fuertes para una mayor coordinación vertical o una mayor coordinación muscular para golpes más fuertes.
Antes de que pueda desarrollar eficazmente sus habilidades deportivas específicas, primero debe establecer la base de esas habilidades. Para una atleta femenina, puede considerar construir su base con estas tres cualidades fundamentales:
Su capacidad para trabajar se puede definir como la cantidad total de trabajo (o carga) que su cuerpo puede tolerar y recuperar; piense en su capacidad como una taza que solo puede contener una cantidad limitada de líquido. capaz de trabajar dentro de este umbral y en un cierto nivel que introduce el estrés necesario para provocar una respuesta adaptativa. Esto significa que debe trabajar lo suficiente para mejorar, pero no demasiado para comenzar a colapsar.
Si un atleta está limitado por su capacidad para manejar cargas de trabajo suficientes (actualmente tiene una taza pequeña), nunca podrá exponer su cuerpo al nivel de estrés necesario para mejorar.
Por ejemplo, si realmente desea mejorar su vertical, pero ha estado sentado en el sofá desde el final de la temporada pasada, no puede simplemente realizar un entrenamiento intensivo y esperar que su rendimiento mejore; en este punto, su La taza es pequeña. Aunque es necesario un entrenamiento intensivo para adaptarse, si su cuerpo no está listo para manejar este entrenamiento intensivo, solo notará una disminución en el rendimiento y posiblemente una falla.
El atleta que es más capaz de manejar cargas de trabajo más altas también puede trabajar más duro y con mayores volúmenes para mejorar el rendimiento directo, mucho antes de alcanzar el punto de ruptura.
Entonces, si desea entrenar duro, primero debe entrenar para mejorar su capacidad de trabajar duro.
Piense en su capacidad para trabajar como si tuviera tres componentes principales:
Puede desarrollar estos componentes con trabajo aeróbico general (cosas como nadar, remar y caminar) y con volúmenes de entrenamiento de resistencia más altos (entrenamiento de fuerza general y movimiento de cuerpo entero).
Al realizar volúmenes de actividad progresivamente más altos a intensidades de entrenamiento bajas a moderadas, su cuerpo puede prepararse para el entrenamiento intensivo que necesitará realizar para mejorar su rendimiento. Este es el tipo de entrenamiento que lo ayuda a aumentar el tamaño de su taza para que pueda aguantar más tarde.
Ahora que tienes la capacidad de desarrollar tus cualidades atléticas, es hora de empezar a estresar tu cuerpo para mejorar, si quieres mejorar tu vertical, necesitas priorizar bien el fortalecimiento de tus movimientos antes de comenzar a agregar más saltos a tu programa. es una evidencia clara y reproducible de que se debe establecer una base general sólida de fuerza máxima antes de integrar el entrenamiento basado en la velocidad y la potencia.
La segunda ley de Newton (fuerza – masa x aceleración) demuestra la relación directa entre el aumento de la fuerza y el aumento de la aceleración. Observando esta ley desde la perspectiva del desempeño, cuanto mayor es la fuerza que se puede producir en un período de tiempo definido, mayor es la aceleración.
Esto significa que con una fuerza mejorada a través del entrenamiento de resistencia, más habilidad tienes para producir fuerzas más altas a velocidades más altas. Como resultado, el atleta más fuerte puede producir fuerzas más altas para impulsar su cuerpo en el aire y saltar más alto.
Entonces, ¿cuál es la fuerza suficiente para que una atleta comience a entrenar para desarrollar su velocidad y potencia?Un examen de Haff y Nimphius recomienda que, como requisito mínimo para que la fuerza de la parte inferior del cuerpo logre una producción de potencia superior, las atletas deben poder hacer sentadillas. el doble de su peso corporal.
Por supuesto, críticas como estas varían en el tipo, profundidad y tecnicismo de las sentadillas realizadas en el estudio, pero el mensaje general es claro: las mujeres deben desarrollar su fuerza antes de introducir velocidad, agilidad y potencia.
Aunque el entrenamiento de velocidad y agilidad es necesario para todos los atletas cuando enseñan mecánica, las cualidades fisiológicas reales que se pueden desarrollar a través de ejercicios más complejos (para ayudarlo a mejorar su velocidad y producción de fuerza) dependen directamente del nivel de fuerza inicialmente establecido.
Intentar desarrollar aún más la velocidad y la potencia de un atleta antes de establecer su capacidad para producir fuerzas más altas no solo es una pérdida de tiempo y dinero, sino que también expone a su atleta a un mayor riesgo de lesión.
¿Qué es la eficacia neuromuscular? Se refiere a la interacción del sistema nervioso (su cerebro) y los disparos musculares (contracciones) para producir fuerza. Se ha demostrado que una mayor eficiencia neuromuscular mejora el rendimiento de la velocidad y la agilidad. Las conexiones más eficientes ayudan a su cuerpo a producir una mayor fuerza en movimientos como el sprint. y cambiando de dirección.
¿Cómo puede la formación ayudar a mejorar esta conexión?Cuando entrenamos a intensidades máximas o cercanas a las máximas, podemos ayudar a nuestro cuerpo a mejorar esa conexión. Las peleas de movimiento de intensidad casi máxima pueden consistir en realizar una sentadilla trasera pesada 1WD (por supuesto con la primera técnica bien establecida), realizando un arranque fuerte. o clean and jerk (nuevamente la técnica primero), o realizar sprints de máxima velocidad y saltos de caja de máxima altura.
Estas actividades ayudan a mejorar su eficiencia neuromuscular al desarrollar:
Los elevadores de tracción, como las sentadillas traseras 1WD, se consideran de alta resistencia pero de menor velocidad, ya que ayudan a su cuerpo a aprender a reclutar una gran cantidad de músculo (actuando en conjunto) para producir la máxima fuerza, a expensas de una cierta velocidad. o un clean and jerk se considera una fuerza y velocidad altas porque entrenan su cuerpo para producir fuerzas bastante altas (no tan altas como las sentadillas traseras) a velocidades más altas.
Entrenar sprints rápidos o realizar pliometría como los saltos en lata se consideran de baja fuerza y alta velocidad, ya que entrenan a su cuerpo para moverse (fuerza menor) a velocidades cercanas a las máximas. La aplicación de estas modalidades de entrenamiento es primordial cuando se considera la pirámide del desarrollo de su jugador.
Si desea mejorar su vertical, debe asegurarse de que su capacidad de trabajo sea lo suficientemente grande para un entrenamiento intensivo. Su fuerza debe ser lo suficientemente adecuada para desarrollar su velocidad y potencia, y su entrenamiento de velocidad y potencia debe entrenar gradualmente a su cuerpo para mostrar estas cualidades atléticas en habilidades más específicas del deporte.
Transfiriendo tus cualidades atléticas como fuerza, velocidad, potencia y agilidad a tareas más específicas del deporte, como una vertical más alta, puedes entrenar con herramientas más cercanas a tu deporte real, estas son las herramientas que persisten en la cima de tu pirámide.
Cuando planeas usar el salto de caja para mejorar tu habilidad de salto, son un estímulo mucho más débil para dirigir tu desarrollo en comparación con las herramientas que se encuentran en los extremos inferiores de la pirámide, como la sentadilla y la limpieza de potencia. atleta para transferir su fuerza y potencia recién adquiridas a movimientos más específicos del deporte.
Para una atleta de voleibol que quiere mejorar su vertical, la implementación de pliometría y otros saltos para ayudarla a mejorar su rendimiento es necesaria, pero solo después de usar otras herramientas que la ayuden a desarrollar su capacidad de trabajo, fuerza y potencia. Primero, otras pliometrías, antes de establecer la fuerza y la conciencia corporal, pueden ayudar al atleta a mejorar su rendimiento de salto al principio, pero no a largo plazo.
Recuerde que los saltos más altos son el objetivo, pero no necesariamente la forma de lograrlo. Cuando esté considerando el desarrollo de una habilidad, primero debe desarrollar las cualidades a partir de las cuales se desarrolla la habilidad.
Tu atletismo es la base. Tus habilidades como jugador son tu máximo. ¿Quieres una cima más alta? Luego deja de entrenar solo en la parte superior y comienza a desarrollar tu base.
Referencias
1. Gambetta, V. Desarrollo atlético. (2010). El arte y la ciencia del acondicionamiento deportivo funcional. Champaign: cinética humana.
2. Sargent, D. , Clarke, R. (2018) . Fuerza y acondicionamiento para atletas femeninas. Fuerza y poder. Marlborough: Crowood. Pp 23-57.
3. Haff, G. G. et Nimphius, S. (2012) Principios del entrenamiento para el poder. Diario de fuerza y acondicionamiento, 34 (6), 2-12.
4. Sargent, D. , Clarke, R. (2018) . Fuerza y acondicionamiento para atletas femeninas. Desarrollo de velocidad y agilidad para atletas femeninas. Marlborough: Crowood. pp 73-90.
5. Hedrick, A. et Wada, H. (2009) Movimientos de levantamiento de pesas: ¿Los beneficios superan el riesgo?Registro de fuerza y acondicionamiento, 30 (6), 26-35.