Permítanme decir desde el principio que realmente me gusta apoyar, campanas simples, campanas dobles, ¡me encantan las dos!Si pudiera lograr todos mis objetivos trabajando en un solo elevador, lo más probable es que sea el press con pesas rusas. para entrenar la presión y la sacudida, pero hay algo bastante primitivo y agradable para presionar estrictamente una gran campana sobre tu cabeza (y por «grande», me refiero a la mitad de tu peso corporal o más).
Como ocurre con toda verdadera alegría de vivir, se debe hacer un trabajo de antemano. El placer de presionar fuerte solo se puede lograr aprendiendo a presionar correctamente y repitiendo la técnica correcta. Hay una serie de detalles que entran en la técnica adecuada para la prensa que veremos más adelante, pero para este artículo nos centraremos en el error más común que veo cuando la gente presiona: una desalineación de la muñeca.
- La mayoría de las personas que son principiantes en el entrenamiento con pesas rusas.
- O que vienen con un trasero con mancuernas.
- Soportan el peso de la campana en la palma de la mano.
- Como se muestra a continuación.
Es un instinto natural dado su entrenamiento previo, pero hace que la muñeca se extienda de modo que la palma se gire hacia arriba y el dorso de la mano se acerque al antebrazo, este cambio coloca a la campana en una posición mecánicamente desventajosa que dificulta su manejo. Más sobre este detalle en un momento, por ahora, admitiré que este no es un factor decisivo, al menos presionando no tan fuerte. Los errores técnicos se pueden superar cuando el peso no es difícil. Pero espero que tu objetivo sea presionar una campana grande, como se definió anteriormente, y para hacer eso, debes presionar bien, presionar bien te obliga a soportar la carga con tu sistema esquelético y si mantienes tu muñeca alineada recta con tu antebrazo, esta misión será consumado.
La principal diferencia entre una pesa rusa y una mancuerna es claramente su diseño de mango escalonado: cuando presiona una barra o mancuerna, el timón agarra el centro de gravedad para que la muñeca se extienda un poco al colocar una de estas herramientas sobre la cabeza, de lo contrario la carga no estará suficientemente soportada. Este no es el caso con kettlebell. El mango escalonado de la pesa rusa, de hecho, no permite que el timón controle el centro de masa, por lo que el timón siempre se ve obligado a mover una campana desde una posición desventajosa, lo que hace que sea más difícil de estabilizar que una barra o una mancuerna. Con la campana, literalmente pasamos la mano por el peso que nos permite y nos obliga a cambiar la posición de la muñeca.
Hay un dicho en las artes marciales que dice que no hay muñecas en los golpes. Esto significa que desea mantener su muñeca neutral cuando golpea con el puño, manteniendo una línea recta entre sus articulaciones y su codo y / o su hombro (dependiendo del golpe) para proporcionar la máxima fuerza en el impacto. la muñeca minimizará la potencia y potencialmente causará lesiones autoinfligidas y fácilmente prevenibles; este dicho también se aplica a las pesas rusas Doblar la muñeca fuera de alineación con el antebrazo moverá un peso que ya es difícil de estabilizar aún más fuera de línea, lo que lo hace aún más difícil de controlar y absorber la energía que de otro modo podríamos usar para presionar la campana. En resumen, debes tener la muñeca derecha al presionar la pesa rusa, como se muestra a continuación.
Podemos hacer trampa con una mala forma con una campana ligera, pero recuerda que ‘la práctica no hace la perfección, la práctica se usa’ ¿Por qué adquirir un mal hábito en tus repeticiones más ligeras cuando puedes seguir aprendiendo la técnica correcta?(Es un pregunta retórica. No hay una buena razón, así que no la hagas).
Entonces, ¿cómo logras esta posición neutral favorita y efectiva de la muñeca?Hay algunas tácticas que puedes usar para seleccionar la alineación correcta de la muñeca para presionar la pesa rusa. La primera es simplemente no permitir que la campana extienda tu muñeca, tirando de tu muñeca. Con la palma hacia el cielo, simplemente baje la manija de la campana (como si estuviera en una motocicleta) para sentir que está tirando de la palma hacia el interior de su antebrazo. A continuación se muestra un ejemplo exagerado para que vea lo que quiero decir. La campana se vuelve más y más pesada, esta acción probablemente no será visible, pero el esfuerzo y el efecto siempre estarán ahí.
Otra opción es empujar la mano profundamente en el mango de la campana e inclinar el mango en diagonal sobre la palma, justo por encima del pulgar hacia la esquina exterior de la mano.
Este ángulo reducirá la cantidad de presión que empuja la palma hacia el cielo. Si agarra la campana y deja que el mango pase de un lado al otro, a través de la palma justo debajo de los dedos, (como en el ejemplo a continuación), estará en una posición considerablemente más desventajosa para soportar el peso.
Vaya más profundo y sentirá mucho menos tirón en su palma. Siga adelante y pruebe ambas versiones ahora con su campana de peso máximo de prensa (o más pesada) y sienta la diferencia.
Estas dos cosas hechas juntas te permitirán obtener el ángulo óptimo de la muñeca para presionar la pesa rusa. Pruébalas en tu próximo entrenamiento y siente la diferencia. Y finalmente, recuerda que presionar bien y con fuerza trae alegría a tu vida, así que hazlo. estas cosas solo en pos de la felicidad. Te alegrarás de haberlo hecho. ¡Ahora ve a la prensa!