La creencia general es que los ejercicios multiarticulares (a diferencia del aislamiento) son la mejor opción para una mejora general de la fuerza y la potencia. Por eso, los ejercicios como bombas, dominadas y sentadillas son elementos básicos de casi todos los programas de ejercicios del mundo. .
La teoría es que los movimientos multiarticulares tienden a reclutar ambos lados del cuerpo (brazo derecho e izquierdo, pierna derecha e izquierda, etc. ), lo que significa un mayor compromiso muscular y, por lo tanto, una mayor producción de fuerza general. En un corto período de tiempo, siempre es mejor ceñirse a estos ejercicios bilaterales que trabajan en ambos lados del cuerpo.
- Al mismo tiempo.
- Los ejercicios unilaterales.
- Que trabajan un lado del cuerpo a la vez.
- También tienen su lugar en su programa de entrenamiento.
- Los efectos de estos ejercicios unilaterales son muy diferentes a los de los movimientos bilaterales.
- Es posible que no sean tan efectivos en general.
- En términos de potencia total observada.
- Pero ofrecen beneficios exclusivos que ayudarán a mejorar su atletismo que no deben pasarse por alto.
Es importante notar que el atletismo es un concepto que abarca no solo potencia, fuerza y velocidad, sino también agilidad. El entrenamiento unilateral (una pierna, un brazo) te hará más atlético debido a los patrones y mecanismos de reclutamiento involucrados.
Algunos estudios muestran que el entrenamiento unilateral y bilateral produce efectos similares en términos de fuerza, velocidad de sprint y velocidad de cambio de dirección. Por ejemplo, 18 jugadores de rugby pasaron 5 semanas entrenando sus piernas con sentadillas en una o ambas piernas. 1 Ambos grupos vieron similares Mejoras en agilidad, fuerza y coordinación. Aunque las diferencias pueden no ser significativamente evidentes en un grupo, el riesgo de lesiones, el desempeño en el campo y la estandarización de datos son muy difíciles de explicar.
Otro estudio de 20052 analizó los efectos del entrenamiento unilateral y bilateral en 37 hombres y mujeres; después de 8 semanas de entrenamiento, los grupos mostraron una mejora similar en la mayoría de los parámetros, incluida una prueba de subida de escaleras, una prueba de salto bilateral y sentadillas con peso libre. , el grupo que participó en el entrenamiento unilateral vio una mejora significativa en su prueba de salto unilateral. ¿Qué podría significar eso?
En un estudio de 19973, se encontró que la mejora en la fuerza del mango en los aprendices que se sometían a entrenamiento unilateral era mayor que en los aprendices bilaterales. Mientras que la potencia de extensión de las piernas mejoró más visiblemente en el grupo bilateral, la mejora en el grupo de músculos más pequeños (antebrazo) fue notable. , gracias a la concentración del entrenamiento unilateral.
Esta última es una de las principales razones para realizar entrenamientos unilaterales. ¿Hay decenas de estudios que demuestran que los ejercicios bilaterales son mejores para el fitness en general?En cambio, creo firmemente que los ejercicios unilaterales conducen a mejoras en grupos de músculos pequeños.
Un estudio de 20164 encontró que el entrenamiento unilateral ayuda a mejorar las ganancias de fuerza unilaterales específicas. Básicamente, concentrarse en un brazo o una pierna ayudará a fortalecer ese brazo o pierna. Es posible que no note ganancias significativas en la fuerza bilateral (para ejercicios como las sentadillas), pero notará mejoras en la fuerza unilateral (para ejercicios como estocadas o sentadillas con pistola).
Como todo experto te dirá, debes concentrarte en cada área de tu juego. Piensa en lo que sucedería si solo hicieras press de banca. Desarrollarías brazos, músculos del pecho y hombros fuertes, pero ¿qué pasa con tu espalda, abdominales y piernas?? Estos músculos serían en gran parte ignorados y, por lo tanto, subdesarrollados. ¿Cómo podría esto afectar su juego y su capacidad para jugar?
Lo mismo ocurre con los movimientos bilaterales y unilaterales. Cuando realizas muchos ejercicios bilaterales (como sentadillas), desarrollas una fuerza bilateral. Esto significa que tus piernas son fuertes cuando trabajan juntas. Habrá mejoras en la fuerza unilateral (cada uno pierna), pero la fuerza solo es significativa cuando ambas piernas están enganchadas.
Pero no todo en la vida usa dos piernas. Si usted es un atleta, tiende a saltar con una pierna y patear con una pierna también. Los cambios repentinos de dirección involucran solo una pierna. ¿Ves a dónde vamos con esto? Desarrollar fuerza en cada pierna es tan importante como desarrollar fuerza en ambas piernas.
Los movimientos unilaterales son más comunes en la vida cotidiana: correr, saltar, subir escaleras, cambiar de dirección, etc. Los movimientos bilaterales son más comunes en el culturismo. Para la fuerza global, los movimientos bilaterales son más efectivos. Pero para mejorar el atletismo (agilidad y velocidad, así como fuerza), es importante dedicar tiempo a entrenar cada pierna individualmente.
Advertencia: su fuerza unilateral no representa el 50% de su fuerza bilateral. Es posible que pueda hacer sentadillas con 600 libras, pero es muy poco probable que pueda hacerlo con 300 libras en una pierna. Este es uno de los casos en los que el total (fuerza generada) es mayor que la suma de ambas partes.
Otra gran ventaja del entrenamiento unilateral es que puede ayudar a corregir los defectos musculoesqueléticos. La mayoría de los deportistas y practicantes de fitness desarrollan lesiones o déficits en un lado del cuerpo (rodilla, hombro, cadera, etc. ). Los deportes ejercen mayor presión en un lado. del cuerpo debido al uso de la mano o pierna dominante para patear, lanzar, correr o saltar. El uso regular del lado dominante puede conducir a un mayor desarrollo de la fuerza en este lado, así como a un mayor riesgo de lesión o tensión.
El entrenamiento unilateral puede ayudar a corregir este uso. El entrenamiento con un brazo o una pierna no solo aumentará la fuerza del lado débil, sino que también puede corregir la postura y la forma del lado dominante. Un fortalecimiento igual en ambos lados del cuerpo puede conducir a una mejor generación de fuerzas bilaterales.
En pocas palabras, entrenar una extremidad o un lado del cuerpo a la vez crea un escenario extremadamente ventajoso que conduce a una mayor propiocepción, equilibrio, reclutamiento motor, patrones de disparo, activación muscular y eficiencia.
En los niveles más altos del atletismo, hay muchos ejemplos excelentes en los que la necesidad de incluir el entrenamiento unilateral en cualquier programa de entrenamiento bien construido se vuelve dolorosamente obvia. Tome un velocista de élite e imagine los pasos 1, 2 y 3 de los bloques. Imagínese la enorme cantidad de fuerza generada en esta situación. Durante la mayor parte de esta fase, toda la generación de energía se realiza mediante una sola pierna en contacto con la pista de atletismo.
El reclutamiento correcto de grupos de músculos pequeños es generalmente mucho más importante en los movimientos de una sola pierna, en comparación con su contraparte de dos piernas. El desarrollo de estos músculos más pequeños, utilizados en ejercicios unilaterales, permite una mayor producción de fuerza general en deportes específicos. Estos mismos grupos de músculos más pequeños también ofrecen una enorme estabilidad. A medida que el cuerpo aprende a activar los músculos de esta manera, se vuelve más efectivo para producir grandes fuerzas y se adapta para estabilizar el cuerpo bajo fuerzas unilaterales.
Si quieres ser realmente deportivo, es buena idea incorporar a tu horario habitual el entrenamiento unilateral, mantén los ejercicios bilaterales, ya que seguro que tienen su lugar como base, pero también incorporas algunos movimientos unilaterales en el programa. cada brazo y pierna de forma independiente, lo que mejorará la eficiencia, la estabilidad, la fuerza y la agilidad donde cuenta: en el suelo.
¿Por qué gastar todo el tiempo en ejercicios bilaterales si la vida no lo hace?
Referencias
1. Speirs, Derrick E. , Mark A. Bennett, Charlotte V. Finn y Anthony P. Turner. » Entrenamiento de sentadillas unilateral o bilateral para la fuerza, los sprints y la agilidad en los jugadores de rugby de la Academia». The Journal of Strength
2. McCurdy, Kevin W. , George A. Langford, Mike W. Doscher, Larry P. Wiley y Kim G. Mallard. «Los efectos del entrenamiento unilateral y bilateral a corto plazo de la resistencia de la parte inferior del cuerpo sobre las medidas de fuerza y potencia. «El diario de la fuerza
3. Taniguchi, Yuko. » Especificidad lateral en el entrenamiento de resistencia: el efecto del entrenamiento bilateral y unilateral». European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 75, No. 2 (1997): 144-150.
4. Botton, E. Cantia, Regis Radaelli, Eurico N. Wilhelm, Anderson Rech, Lee E. Brown y Ronei S. Pinto. «Adaptaciones neuromusculares al entrenamiento de fuerza unilateral o bilateral en mujeres». The Journal of Strength