Llevas un tiempo yendo al gimnasio y eres bastante consistente, sudas tres o más veces a la semana. Pero falta algo. No te estás volviendo más fuerte, ¿verdad? Este artículo no trata sobre un nuevo ejercicio fantástico que debas probar, no trata de arrojar luz sobre un estilo de entrenamiento soviético avanzado y estricto que no se ha visto desde el colapso del Muro de Berlín. pregunta, y esta pregunta es muy simple: ¿Lo que haces en el gimnasio te acerca a tu objetivo?
Permítanme explicarles: ¿cuántos de ustedes han levantado la misma cantidad de peso en el gimnasio durante meses o incluso años?¿Cuántos de ustedes han estado sentados con aproximadamente el mismo peso durante años?Es posible que hayan probado un nuevo programa o una nueva selección. de ejercicios, pero el resultado es el mismo. ¿Para qué?Porque haces lo mismo en cada entrenamiento.
- Albert Einstein pronunció una vez la frase: «La definición de locura hace lo mismo una y otra vez.
- Pero espera resultados diferentes.
- ¿Cuántos de ustedes son culpables de hacer precisamente eso?».
Un programa de entrenamiento no es solo un montón de ejercicios como generalmente se supone. De hecho, yo diría que la selección de ejercicios ni siquiera es la variable más importante en juego aquí (dentro de límites razonables). Demos un paso atrás y veamos lo que queremos Realmente estoy tratando de lograrlo mediante el entrenamiento.
Lo que estamos tratando de lograr es la adaptación. Esta adaptación puede ser un aumento de la fuerza muscular, un aumento de la atrofia muscular o una pérdida de grasa. Para hacer una adaptación, el cuerpo debe estar expuesto a un estímulo. Después de la exposición a un estímulo, la reacción aguda del cuerpo es la fatiga. Después de la fatiga. es un período de recuperación, luego una sobrecompensación. La sobrecompensación es la adaptación que estamos buscando. Si el cuerpo no está expuesto al estímulo durante un período prolongado de tiempo, estamos des-entrenados.
Lo que realmente debería lograr un programa de entrenamiento es la adaptación a través de la exposición repetida a un estímulo. La razón por la que levantas la misma cantidad de peso después de tanto tiempo es que nunca has levantado más. ¿Esperar qué?
Lo que tengo que decir es que nunca has aumentado el peso que has levantado, nunca has hecho más repeticiones, nunca has reducido los periodos de descanso, básicamente no has expuesto tu cuerpo a un estímulo que te hiciera más fuerte.
Entra en una sobrecarga gradual. La sobrecarga progresiva es el aumento gradual del estrés que se ejerce sobre el cuerpo durante el entrenamiento físico. 2 Básicamente, asegura que progresamos aumentando el estímulo con el tiempo. La sobrecarga progresiva utiliza cuatro áreas clave para aumentar el estrés a través del entrenamiento:
La teoría aquí es simple. Si aumentas uno de ellos, el entrenamiento es más difícil y produce un estímulo al que el cuerpo debe adaptarse, así que ahora sabes que, simplemente, tus entrenamientos necesitan aumentar en dificultad para asegurarte de obtener resultados.
¿Y ahora qué?
Hay muchas formas de aplicar la sobrecarga progresiva, pero para el entrenamiento de fuerza, los roles de volumen e intensidad son esenciales. 3 Todos los programas de entrenamiento de fuerza más populares utilizan estos principios, y usted no es una excepción.
Referencias
1 Hoffman, Jay, Guía de diseño del programa NSCA, Champaign, IL: Human Kinetics, 2012.
2. Pearson, David y Scott Mazzetti. » Periodización de un vistazo». Diario de fuerza y acondicionamiento 21, No 2 (1999): 52. doi: 10. 1519 / 00126548-199904000-00017.
3. Colquhoun, Ryan J. , Christopher M. Gai, Danielle Aguilar, Daniel Bove, Jeffrey Dolan, Andres Vargas, Kaylee Couvillion, Nathaniel DmJenkins y Bill I. Campbell. » El volumen de entrenamiento, no la frecuencia, indica el máximo adaptaciones de fuerza al entrenamiento de resistencia «. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 2018, 1. doi: 10. 1519 / jsc. 000000000002414.