La programación de cualquier deporte puede llevarlo a lo más profundo de la madriguera del conejo, y el deporte con pesas rusas no es una excepción. Para asegurarse de que un atleta esté en su mejor condición el día de la competencia, debe considerar muchas variables, incluida la experiencia de entrenamiento del atleta, el programa de competencia y tiempo disponible para entrenar.
Las variables de programación que se analizan aquí son las más importantes para el deporte con pesas rusas, pero también podrían aplicarse a la programación de cualquier deporte. Revise estos factores al diseñar un programa para que pueda garantizar la sostenibilidad de su atleta y asegurarse de que logre la meta deseada.
- La primera decisión que se debe tomar al diseñar un programa es la duración del ciclo de entrenamiento.
- Esta decisión estará influenciada por una serie de factores.
- Como los objetivos del atleta y el calendario de competencia anual.
- Por lo que quiero estar en las mejores condiciones y trato de planificar mis ciclos de entrenamiento en torno a estas competiciones.
- Esto me da 3-6 meses entre eventos importantes.
Construyo ciclos de entrenamiento en bloques de 8 a 12 semanas, dependiendo de la experiencia del atleta y su condición actual. Si no estás en forma o no estás cambiando a pesas rusas más pesadas, es posible que necesites más tiempo para prepararte. Si eres un atleta bien acondicionado que ya tiene algo de experiencia con su peso competitivo, necesitará menos tiempo.
Este período de tiempo suele ser suficiente para establecer una base decente a través del volumen con pesas rusas ligeras, y luego para aumentar la intensidad con pesos más pesados a medida que se acerca la competencia. Considere un programa periódico que progresa a través de fases dedicadas para desarrollar las siguientes cualidades (en ese orden) :
Determinar la duración adecuada del ciclo de formación es el primer paso para una programación eficaz.
Al comienzo del ciclo de entrenamiento, cuando las pesas rusas todavía son livianas, es un buen momento para desarrollar la potencia y la fuerza con ejercicios generales como sentadillas completas y levantamientos de suelo. Luego, a medida que se acerca la competencia, concéntrese en movimientos más específicos del deporte, como como sentadillas con salto parcial de alta repetición y levantamientos de suelo parciales. Estos movimientos tienen como objetivo desarrollar la energía y la resistencia muscular necesarias para tener éxito en el deporte con pesas rusas.
Las piernas y los pulmones son dos de los mayores activos de girevik, por lo que no es de extrañar que las variaciones en la sentadilla de alta repetición y el levantamiento de suelo tiendan a ser los ejercicios principales para desarrollar ambos. Otros elementos esenciales del entrenamiento son varios ejercicios abdominales y lumbares, movimientos de presión de alta repetición, como bombas, una prensa reclinada o de techo, así como correr y remar para obtener ganancias cardiovasculares.
El inicio del ciclo de formación también es un buen momento para abordar las debilidades o los desequilibrios. Por ejemplo, podría hacer más dominadas, movimientos de una sola pierna (como sentadillas o estocadas) y varios ejercicios de corrección. A medida que aumente el volumen y la intensidad en el deporte, retiraré estos ejercicios. Los ejercicios de asistencia deben evolucionar desde movimientos más generales al principio del ciclo de entrenamiento a movimientos más específicos del deporte a medida que la competencia se acerca.
Todo el ciclo de entrenamiento tiene como objetivo preparar al deportista para conseguir las mejores condiciones el día de la competición. Golpear al PR en el gimnasio está bien, pero no significa nada si no puedes jugar cuando cuenta.
Para asegurar un rendimiento óptimo en la plataforma, el programa debe adherirse a los principios de sobrecarga progresiva. Normalmente, esto implica 3-4 semanas de entrenamientos cada vez más difíciles, seguidos de una semana más ligera. Esta semana de recuperación es donde se adapta el estrés de las semanas anteriores. Esta adaptación hace al atleta más fuerte y en forma, lo que significa que la semana de descarga es un elemento crítico.
Un programa de 8 a 12 semanas puede contener de 2 a 3 de estos ciclos de 3 a 4 semanas, y cada ciclo de 3 a 4 semanas se basa en el anterior. Las últimas semanas serán las más difíciles, y luego el atleta estará una semana tarde antes de la competición.
A medida que disminuye el volumen y la fatiga, el atleta se beneficia de un efecto de «supercompensación». Esto ocurre cuando el estrés y la fatiga se reducen y el deportista es capaz de recuperarse del ciclo de entrenamiento. Al hacer las adaptaciones completas del entrenamiento, el deportista debe sentirse preparado para realizar un esfuerzo máximo real el día de la competición.
Durante la última semana del cono, la mayoría de los atletas de deportes con pesas rusas solo entrenarán en elevadores deportivos, que se realizarán al peso y ritmo de la competencia, pero para series cronometradas mucho más cortas, como se muestra a continuación:
Recuerde, menos es más durante la reducción
El objetivo de cualquier programa es llegar el día de la competición preparado física y mentalmente para el máximo esfuerzo.
La competencia es una habilidad.
Esto requiere aprender a manejar los nervios, la dieta, el sueño, el estado de ánimo, el mal juicio y las rutinas de calentamiento y recuperación. Cuanto más compitas, más oportunidades tienes para desarrollar estas habilidades. Ivan Denisov, Maestro Emérito del Deporte y campeón mundial en todos los deportes de kettlebell, una vez me dijo: «Una mala competencia es mejor que un buen entrenamiento».
Con esto en mente, me gusta encontrar competiciones más pequeñas que ganarán algo de experiencia en la plataforma, incluso si no tengo la intención de proporcionar un esfuerzo del 100%. Si la competición es antes en el ciclo de entrenamiento, puedo optar por levantar pesas rusas de 24 kg o 28 kg en lugar de 32 kg, que es el peso profesional de los hombres. O si está más cerca de mi gran competencia, tal vez haga un juego de control de siete u ocho minutos en lugar de ir dentro del límite de tiempo de diez minutos En cualquier caso, todo el tiempo pasado en la plataforma es tiempo bien empleado.
Como atletas, siempre debemos esforzarnos por ser más eficientes en nuestra técnica. En el deporte con pesas rusas, pequeñas diferencias en la posición y la respiración pueden tener un impacto profundo en sus resultados. Mire el video de los mejores atletas de hace 5 a 10 años y compárelo a cómo crían hoy. Notarás varios ajustes y cambios en su técnica.
Denis Vasilev es un excelente ejemplo de un levantamiento de alto nivel que constantemente regresa a pesos más livianos para el refinamiento técnico. En este video verás cómo se adaptó a una posición más estrecha y cambió su limpieza. entrando en la posición de inauguración de la casa, y ahora las campanas llegan directamente a sus caderas.
Considere dedicar un mes después de su próximo gran concurso para refinar sus elevadores. Es extremadamente difícil hacer un cambio significativo con su peso competitivo si no perfora primero con campanas más ligeras. Por lo tanto, el comienzo de un ciclo de entrenamiento puede ser una gran oportunidad. para cumplir con algunas de sus limitaciones técnicas.
Practique frente a un espejo o filme sus sets desde múltiples ángulos. Intente hacer las campanas lo más livianas posible mientras elimina el estrés o la tensión innecesaria en todo el elevador.
Primero use pesos muy ligeros, incluso 16 kg si normalmente compite con 32 kg. A medida que incorpore estos cambios técnicos en su sistema nervioso central, aumente lentamente el peso en incrementos de 2 kg o menos (si es posible). menos perderás el ajuste.
Tenga en cuenta estos puntos al programar su próximo concurso
Como entrenadores, debemos hacer nuestro mejor esfuerzo para tener en cuenta estas variables de entrenamiento siendo honestos acerca de las capacidades de nuestros atletas. Por ejemplo, un atleta sin experiencia con poca o ninguna experiencia de entrenamiento puede necesitar dedicar más tiempo a desarrollar una base física y conciencia corporal a través de movimientos generales y completos como las sentadillas. sobre el desarrollo de la técnica y el desarrollo corporal para adaptarse a los requisitos específicos del deporte.
Finalmente, recuerde que la formación no existe en el vacío. Hay otras variables fuera del gimnasio que pueden tener un gran impacto en el entrenamiento, como la familia, las relaciones y el trabajo. ¿Ser dinámico en su planificación para poder adaptarse a las inevitables fluctuaciones de sus atletas?vive.
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