La recuperación se trata de crear un equilibrio, con el entrenamiento y en la vida. El estrés afecta en gran medida su capacidad general para recuperarse y si el ejercicio es beneficioso para su bienestar, demasiadas cosas buenas pueden ser contraproducentes. equilibras otras cosas en tu vida como el trabajo, la escuela, la familia, los niños, cosas con las que la mayoría de nosotros nos enfrentamos a diario.
Los estudios han demostrado que el estrés puede ser acumulativo, y eso incluye el ejercicio. No digo que no debas hacer ejercicio, pero cuando eres un fanático del fitness, un entusiasta de la salud o un imbécil, es difícil ver el beneficio de pasar tiempo en la recuperación en su ecuación de acondicionamiento físico. Cuando entrena duro, debe tomar su recuperación tan en serio como su plan de entrenamiento y dieta.
- El entrenamiento consiste en crear un estímulo suficiente para sacar al cuerpo de su zona de confort.
- Haciéndolo más fuerte.
- Más grande o más en forma.
- Esto ocurre a través de un proceso fisiológico que llamamos adaptación.
- A medida que el cuerpo comienza a adaptarse al estímulo.
- El atleta o aprendiz debe continuar.
- Para empujar el cuerpo cada vez más para seguir progresando.
Muchas personas involucradas en la industria del fitness comprenden este principio, pero lo que se pierde en la traducción es que para crear esta adaptación al estrés del ejercicio, los atletas y los aprendices deben descansar adecuadamente con una recuperación adecuada.
En el extremo, para aquellos que buscan más ganancias, continuar agregando más estímulos puede convertirse en un detrimento si el régimen de ejercicio no se programa adecuadamente. Más estímulo significa que se libera un aumento en las hormonas del estrés y un exceso de eso puede ser catabólico. y destructivo por las adaptaciones positivas que el deportista busca.
No estoy diciendo que el ejercicio no deba realizarse con una sobrecarga gradual mientras se agrega mayor intensidad y volumen con el tiempo. Es absolutamente necesario seguir progresando, pero lo que quiero recalcar es que cuanto más te entrenes, más tienes que descansar para seguir creciendo y volverte más fuerte.
Hay quienes llevan este principio de recuperación al otro extremo y terminan sub-entrenando. El sub-entrenamiento funciona de una manera que no crea suficiente estímulo e implica tomar demasiado tiempo entre entrenamientos.
Esto ocurre cuando el atleta no tiene una comprensión suficiente de la fisiología básica. Hay mucha información sobre el entrenamiento de fuerza y los principios de aptitud física. Este proceso de pensamiento ha creado el miedo al «sobreentrenamiento».
El sobreentrenamiento es una respuesta fisiológica muy real al ejercicio excesivo, pero permítanme aclarar que lo que es ejercicio excesivo para una persona puede no serlo para otra, como resultado, la palabra sobreentrenamiento se malinterpreta enormemente. En realidad, el sobreentrenamiento debería llamarse sobreentrenamiento. Los efectos a corto plazo de los programas de ejercicios intensos y fuertes son excesivos.
Para ayudar a conceptualizar el alcance excesivo, lo que debemos comprender es que habrá períodos de tiempo en los que se requerirá un protocolo de adelantamiento controlado si un atleta o aprendiz está buscando seriamente obtener ganancias continuas y ponerse en forma. principio de sobrecarga progresiva: una formación en la que deliberadamente nos esforzamos por fracasar.
Esta falla probablemente conducirá a la fatiga si se realiza con demasiada frecuencia, durante demasiado tiempo o con demasiada intensidad. La falla de la que estoy hablando es un esfuerzo percibido de falla o intensidad. Esto no es lo que yo llamaría una falla absoluta. , en muchos casos, si se hace con regularidad, seguramente conducirá a síndromes de agotamiento y sobreentrenamiento.
Claramente, hay muchas formas de lograr sobrecargas progresivas y se han escrito muchos programas, pero muy pocos escriben sobre técnicas de recuperación y por qué estas técnicas deben usarse fisiológicamente. Las formas más obvias de recuperarse son asegurarse de dormir, comer y tomarse el tiempo. entrenar durante períodos estructurados de descarga. Escribiré sobre estos factores individuales en artículos posteriores, así que estad atentos.
Lo que quiero que entiendas en este artículo es que la razón por la que la recuperación es tan importante es que la vida es, en última instancia, una cuestión de equilibrio. Sin equilibrio, nos volvemos unilaterales, no solo en el entrenamiento físico, sino también en la vida.
Sin ser demasiado filosófico, encontrar el equilibrio es una cuestión de ying y yang, luz y oscuridad y, en lo que a fisiología se refiere, anabólico y catabólico. Dado que este artículo se centra en la recuperación, es importante comprender los roles del sistema nervioso simpático y parasimpático. Cuando se trata de ser un atleta de cualquier tipo, o simplemente entrenar para la recreación y la salud, creo que todos quieren ser la mejor versión de sí mismos.
El sistema nervioso parasimpático regula las hormonas anabólicas (o constructoras), que son una función del descanso y la recuperación. Muchas personas piensan que crecen cuando entrenan, cuando en realidad el entrenamiento es solo un catalizador y parte del sistema nervioso simpático.
El sistema nervioso simpático es en realidad de naturaleza catabólica y es responsable de todos los procesos físicos que le permiten realizar sus entrenamientos (es decir, adrenalina y norepinefrina) Estas hormonas también son de naturaleza catabólica, y en la industria del fitness sabemos que un atleta quiere ser catabólico durante demasiado tiempo.
Lo que a menudo entendemos intuitivamente es que estar en un estado de simpatía por períodos cortos y controlados es lo que nos catapulta hacia nuestros objetivos de acondicionamiento físico. Este estado del ser es lo que le da a una persona la sensación de estar haciendo un buen entrenamiento o la sensación de euforia.
Entonces, ¿por qué no queremos estar en un estado en el que generamos ganancias todo el tiempo?Desafortunadamente, el cuerpo no funciona así. Lo que a menudo falta es que el cuerpo siempre intenta estar en un estado de homeostasis (o equilibrio).
Si el cuerpo permanece demasiado tiempo en un estado catabólico, descompondrá todo lo que queremos construir, como los músculos. Necesitamos ayudar a nuestro cuerpo a volverse más parasimpático (o anabólico). En esta fase, nuestro cuerpo produce hormonas, como la testosterona. y otras hormonas del crecimiento, que ayudan a desarrollar y reconstruir los músculos al mismo tiempo que aumentan nuestro estado físico o nuestras habilidades atléticas.
Escribir sobre este tema en profundidad puede resultar muy complicado, por lo que se discute y revisa cuando muchos entrenadores de fitness y editores hablan de él, sin embargo, si la explicación de estos conceptos se brinda en una plataforma donde las personas puedan comprender y procesar investigaciones complejas Creo que los atletas y los aprendices se beneficiarán y evitarán dañar sus objetivos finales.
El entrenamiento es adictivo y fácilmente puede causar problemas a las personas cuando no se recuperan adecuadamente. La sensación de euforia puede alentar a las personas a perseguir el progreso de la manera más rápida posible sin predecir cómo les afectará a largo plazo. el ejercicio debe agregarse gradualmente a un programa a lo largo del tiempo.
El entrenamiento inteligente ayuda a evitar el agotamiento y a conocer bien su cuerpo para escuchar y retroceder cuando sea necesario. Mis próximos artículos cubrirán técnicas más detalladas sobre la recuperación y el envejecimiento de los atletas, las lesiones y la recuperación, los enfoques de la psicología deportiva para la recuperación, la recuperación y los sistemas de creencias. , y otras formas concretas de utilizar las técnicas de recuperación. Hasta entonces, les dejo otro lema: Vivo en tren, escucho, recupero, progreso.
Referencias
1. Shin, Kunsoo, Haruyuki Minamitani, Shohei Onishi, Hajime Yamazaki y Myoungho Lee. «Evaluación de las adaptaciones autónomas inducidas por el entrenamiento en atletas con análisis espectral de señales de variabilidad cardiovascular». The Japanese Journal of Physiology JJP 45. 6 (1995): 1053- 069. La lona.
2. Chen, Jui-Lien, Ding-Peng Yeh, Jo-Ping Lee, Chung-Yu Chen, Chih-Yang Huang, Shin-Da Lee, Chiu-Chou Chen, Terry Bj Kuo, Chung-Lan Kao y Chia-Hua Kuo. «La actividad nerviosa parasimpática refleja el estado de recuperación en el rendimiento del levantamiento de pesas después del entrenamiento». Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento 25. 6 (2011): 1546-552. La web.
3. Budgett, R. » Fatiga y bajo rendimiento en deportistas: síndrome de sobreentrenamiento. Revista Británica de Medicina Deportiva 32. 2 (1998): 107-10. La lona.