A menos que haya vivido en una cueva, ya conoce los cinco movimientos humanos básicos:
Creo que aprendí esta lista por primera vez del entrenador Dan John. Todos estos movimientos humanos básicos requieren la habilidad de aprovechar tu cuerpo, un objeto o ambos. Si quieres fuerza global, necesitas entrenar la mayoría o todos ellos. .
- Algunas personas incluirán un sexto movimiento.
- Rotación.
- Así como un séptimo antirrotación.
- También podemos descomponer esto en movimientos unilaterales.
- Bilaterales e incluso contralaterales.
- Y luego están las variaciones verticales u horizontales.
Me gusta pensar en el sexto movimiento como una bolsa para todo lo demás. Una cosa es empujar como en una mentira desarrollada, pero es muy diferente estar acostado debajo de un vehículo con un pie contra una llanta, la otra pierna deslizándose contra el suelo y sus manos levantan una transmisión en un ángulo extraño mientras también gira su cuerpo hacia un lado para colocar la transmisión. Es un tipo diferente de fuerza.
Considere palear, empujar una carretilla cargada o ayudar a alguien a mover muebles grandes por una escalera de caracol. O considere cortar tocones viejos a mano, cavar un pozo de quince pies en pleno invierno o quitar piedras de un jardín (gracias por eso, papá. Da carácter). Estos movimientos no se parecen a nada que puedas hacer en un gimnasio.
Si no puede usar su fuerza fuera del gimnasio, ¿cuál es su fuerza en realidad?
¿Por qué llamo su atención sobre esto?¿Porque es importante recordar que los cinco patrones básicos de movimiento humano son excelentes para hacernos más fuertes?Sí, la formación de los cinco modelos básicos de movimiento humano mejora nuestra capacidad para realizar los cinco modelos básicos de movimiento humano (5 BMP).
Todo esto está muy bien, porque todo el mundo debería entrenarse para estos movimientos y esforzarse por ser más fuertes y más competentes. Y el aplazamiento en otras áreas del deporte y de la vida merece la pena. Pero aun así, hay muchas cualidades que tal entrenamiento no tiene. Es por eso que casi todos los deportes en los que pueda pensar utilizan la experiencia de los entrenadores para desarrollar atributos específicos del deporte.
La mayoría de las personas pueden verlo fácilmente una vez que se les informa. El problema surge cuando las personas van demasiado lejos en un sentido u otro. Algunos van a un extremo del espectro y solo entrenan algunos de los 5BMP y nada más, como el superior. chicos de cuerpo que simplemente hacen banca y se rizan. posición del estante mientras un entrenador juega con ellos. usando un globo de agua.
Estos artistas podrían argumentar: «Me encanta hacer una mochila, y podría terminar cargando mi bolso sobre un hombro, parado sobre un pie sobre una roca tambaleante en medio de un arroyo y lanzando una piedra a un oso grizzly en la orilla. ? Mi pensamiento es un poco más simple: «Estás a punto de obligarte a comer». Practica el conocimiento de la situación y usa la herramienta adecuada para el trabajo, en este caso, un aerosol para osos y una pistola.
Para la mayoría de la gente, el medio del camino es el mejor. Los dos métodos se complementan. Dedique tiempo a entrenar a ambos. La mayoría de nosotros tenemos la oportunidad de volvernos más fuertes formando las 5 BMP. Cuando combinas el entrenamiento del mundo real con las 5 BMP, no solo logras la capacidad de tirar de un buen levantador del suelo, balancear una pesa rusa hábilmente o presionando un peso sobre su cabeza. Desarrolla la capacidad de aplicar y aprovechar la fuerza que ha construido con mancuernas en casi todos los negocios.
Para las personas que practican deportes o trabajan duro, simplemente siga una rutina básica con mancuernas y agregue cardio, su actividad diaria las mantiene fuertes de muchas maneras extrañas, pero si no practica deportes o tiene un trabajo de oficina, necesita diversificar un poco su capacitación. Eso fue parte del razonamiento para entregar el desafío de 6 semanas del mes pasado: transporte cargado para la fuerza de los agricultores. Espero que lo haya intentado y notado una mejora. Espero que siempre haga algún tipo de transporte cargado, a veces concentrándose intensamente en ellos durante unas pocas semanas a la vez, y otras veces simplemente haciéndolos como finalizador una o dos veces por semana.
Entonces deberías conocerme ahora. Tengo otro pequeño desafío para ti. Durante las próximas cuatro semanas, quiero que renuncies al tipo de sentadilla con mancuernas que hiciste, pero no te preocupes. Cada vez que vayas al gimnasio o al calabozo de tu garaje, te pondrás en cuclillas.
Harás dos tipos de sentadillas, alternándolas en días diferentes
Día uno: sentadillas con abrazo de oso
Use un saco de arena, una piedra, un barril de cerveza lleno de agua o arena, o cualquier otro objeto extraño que pueda pararse y agacharse. Envuelva pesas rusas, placas de pesas o rocas en una pila de toallas y mantas viejas y colóquelas en una bolsa de deporte. No me importa si tienes que llevar a tu novio o novia con su espalda contra tu pecho y tus brazos debajo de sus rodillas. Encuentra una manera y haz sentadillas con abrazos.
Harás de 5 a 10 repeticiones, dependiendo del peso. En cuanto al número de series, sigue hasta que sientas que has trabajado bien, no te mates con un peso máximo que apenas puedas levantar, elige un peso que requiera cierto esfuerzo. Y no te engañes con largos periodos de descanso, ligereza y repeticiones de bolitas de queso que cualquier niño podría hacer ¡Hombre o mujer de pie!
Día 2: Sentadillas con hombros
Levante el objeto que está usando en un hombro. Mantenga su tirolesa recta mientras se agacha profundamente y sube. Use las mismas series y repeticiones que el anterior. Solo asegúrese de hacer la misma cantidad en cada lado, alternando los lados de cada serie.
Agarre el objeto y manténgase firme. Controle todo el movimiento. No se relaje hasta que haya dejado el objeto y se enderece. Si algo parece tambalearse, deje caer el peso y descanse, o use una herramienta más liviana.
Concéntrese en la tensión y amplifíquela. Empuje esta energía y tensión por todo su cuerpo hasta que sienta que está forjado en acero. Sea fuerte y firme por dentro e irradielo a sus extremidades. No mueva el peso voluntariamente. La cantidad de peso (y fatiga) dictará la velocidad de su elevador, así que manténgase firme y acelere el objeto a un buen ritmo.
Relájate entre series. Brevemente. rebote y sacuda la tensión, o dé vueltas entre series. Luego vuelva a eso. No descanses demasiado. Trabaja el movimiento y sentirás la carga de trabajo.
Siga esta rutina durante cuatro semanas y le garantizo que se volverá más fuerte de una manera que nunca antes se había sentido, especialmente si nunca ha usado mancuernas o pesas rusas. Después de cuatro semanas, vuelva a sus sentadillas con mancuernas. Aplica lo que has aprendido, serás más fuerte.
Recuerda los sentimientos que sentiste y creaste al realizar estos dos levantamientos y aplícalos a todas tus encuestas. Aplica fuerza, aplica fuerza. Si puede sentirlo en el fondo, comenzará a controlar y ejercitar aún más esa calidad en una variedad de aplicaciones.
Conviértete en una fuerza en ti mismo
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