Esta semana ha sido una semana tarde para mí, o lo que a veces llamo una semana de contraste. Si lo piensas por un momento, ¿cuál es el propósito de una semana tradicional de diluvio?Recuperación, ¿verdad? Entonces, si ese es el caso, debe analizar lo que necesita para recuperarse y luego hacer menos durante una semana.
Con respecto a la primera pregunta, «¿menos? Puede significar al menos dos cosas: puede significar menos volumen o menos intensidad. La pregunta es, asumiendo que estás golpeado y necesitas un descanso, estás golpeado por pesos pesados o estás cansado de ¿Estás haciendo un montón de trabajo total?Cualquiera que sea la respuesta, revela de qué necesitas un descanso, así que haz el tipo de trabajo opuesto para tu semana de contraste.
- Si eres un levantador de pesas y haces muchos pesados individuales.
- Dobles y triples.
- Entonces tu semana de contraste podría implicar un entrenamiento de estilo de fuerza con muchos ensayos.
- Una semana.
En general, su semana de contraste debería involucrar menos volumen de entrenamiento general de lo habitual, ya que el volumen tiende a ser el principal culpable de la recuperación comprometida. En mi caso, mi volumen semanal normal está entre 50,000 y 60,000 libras, y mi volumen esta semana fue de aproximadamente 30,000 libras.
La semana de contraste también se puede utilizar como un momento para trabajar en cosas que su programa de entrenamiento normalmente no permite, o cosas que debería hacer pero que normalmente no hace porque el tiempo y la energía son limitados, como trabajo de movilidad, entrenamiento cardiovascular , y así.
Una última sobre la semana de contraste (o carga si siempre insistes en llamarlo así) – el descanso debe ser merecido para disfrutarlo. Asegúrate de que las tres semanas antes de descargar sean lo suficientemente difíciles. t particularmente intenso, no necesitas una semana más fácil de entrenamiento.
Me las arreglé para lograr buenos sencillos en algunos ascensores clave esta semana, y todavía me siento saludable, sin ningún problema ortopédico real, lo cual es bueno decirlo dado que ahora estoy de vuelta en los ascensores olímpicos.
Me avergüenza decir que no me he centrado realmente en hacer el trabajo de movilidad que pretendo hacer este año, lo he hecho, pero tengo que intensificarlo un poco más, me centro en mis debilidades de 2015, que en mi mente están la movilidad del pecho y los hombros, así como el desarrollo de tríceps, cuádriceps y glúteos.
Eso es todo por ahora, gente. ¡Disfruta de los videos y sigue enviando tus comentarios y preguntas!
Volumen de entrenamiento semanal: 31,411 libras (la semana pasada: 57,207 libras)
Ascensores importantes
Peso corporal: 199,6 libras
Volumen: 8121 lbs
Poder arrebatado
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:88 libras – 3
Establecer 3:88 libras – 3
Juego 4: 110 libras – 3
Juego 5: 132 lbs – 2 (video a continuación)
Juego 6: 154 libras – 1
Puntuaciones: CI: 88,29
Sentadilla con barra baja
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Establecer 3:95 libras – 5
Juego 4: 135 libras – 5
Serie 5: 185 libras – 2
Conjunto 6: 225 libras × 1
Conjunto 7: 275 libras – 1
Conjunto 8: 315 libras × 1
Juego 9: 350 libras – 1
Juego 10: 365 lbs – 1 (video a continuación)
Notas: IQ: 138,88
Barra de trampa de peso muerto
Juego 1: 315 libras – 3
Puntajes: CI: 315
Extensión de la espalda a 45 grados
Serie 1: 120 libras – 10
Conjunto 2: 120 libras – 10
Notas: IQ: 120
Peso corporal: 201,2 libras
Volumen: 15280 lbs
Peso promedio por representante: 193. 41 lbs
Limpiar y agitar
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:65 libras × 3
Establecer 3:65 libras – 3
Establecer 4:95 libras – 2
Conjunto 5: 115 libras – 2
Conjunto 6: 135 libras – 1
Juego 7: 155 libras – 1
Serie 8: 175 libras – 1
Serie 9: 185 libras – 1
Puntuaciones: CI: 88,68
Levantado del suelo
Conjunto 1: 185 libras × 2
Serie 2: 185 libras – 3
Conjunto 3: 225 libras – 3
Conjunto 4: 275 libras × 1
Conjunto 5: 315 libras × 1
Conjunto 6: 365 libras × 1
Juego 7: 405 libras – 1
Juego 8: 455 libras – 1
Puntuaciones: CI: 262,69
1/2 sentadilla frontal
Conjunto 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Conjunto 4: 185 libras × 5
Conjunto 5: 225 libras × 5
Conjunto 6: 225 libras – 5
Notas: IQ: 151,66
Extensión trasera
Conjunto 1: 130 lbs × 17 (Video de toda esta sesión con comentario a continuación)
Notas: IQ: 130
Peso corporal: 200,2 libras
Volumen: 8010 libras
Peso promedio por representante: 151. 13 lbs
Close Grip (Pinkies On Rings) Prensa establecida
Establecer 1:95 libras – 10
Conjunto 2: 135 libras – 10
Serie 3: 185 libras – 3
Conjunto 4: 205 libras × 1
Conjunto 5: 225 libras × 1
Conjunto 6: 185 libras × 5
Puntuaciones: CI: 140,33
Press de banca (mancuernas)
Serie 1: 160 libras – 10
Conjunto 2: 200 libras – 5
Notas: IQ: 173,33
Fila de asientos
Serie 1: 150 libras × 8
Notas: IQ: 150
Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles Staley entrena y compite como sus clientes. Todos los viernes, puedes leer lo que Charles hizo durante sus entrenamientos.