La buena programación es una verdad evidente, es decir, el resultado del programa muestra de forma clara y completa que el programa se presentó correctamente, una de las cosas que más me gustan del gimnasio es que los números nunca mienten, si hicieras ocho ensayos la semana pasada y esta semana tuviste nueve, claramente mejoraste. ¿Has levantado 100 kg la semana pasada y esta semana has subido 105 kg?Felicidades, funciona y debes seguir haciendo lo que haces.
Avanzar programas es realmente fácil. Para la mayoría de las personas, continuará progresando durante un período prolongado de tiempo simplemente tratando de levantar más peso esta vez que la última vez. Una de las cosas que mi hermano y yo solíamos hacer, y esa fue su idea porque es más inteligente que yo, era trabajar en la carga total levantada por el entrenamiento. Sumamos la carga total levantada por el ejercicio (series x repeticiones x peso usado), y luego hacemos un total general para todo el entrenamiento. Nos dimos cuenta de que el ejercicio que estábamos agregando el peso no importaba, porque el objetivo siempre fue aumentar el total general de todo el entrenamiento.
- Para mí.
- En mi adolescencia e incluso en mis veintes.
- Este enfoque funcionó bien.
- En su mayor parte.
- Incluso mantuve los mismos ejercicios.
- Porque descubrí que los que podía sentir funcionaban bien para mí.
- Ejercicios en los que era el peor y sabía que marcaban las mayores diferencias para mí.
- Incluso a medida que envejezco.
- He descubierto que enfocar mi plan en ejercicios en los que no soy bueno generalmente funciona.
- Dificultad cada semana en forma de más peso levantado o.
- En el caso de los ejercicios de peso corporal.
- Mantengo las posiciones por más tiempo.
- O incluso cambio para una variación más difícil jugando con el apalancamiento y la asimetría.
Sin embargo, las cosas cambian cuando te estás preparando para un evento específico que no se trata solo de quedarte quieto en el gimnasio o posar sin camisa en Facebook. Cuando comencé a mirar el entrenamiento militar en mis veintes, me di cuenta de que ser fuerte era una gran ventaja. , pero obviamente había estándares de condición física decentes que alcanzar (y en la unidad en la que quería ingresar, había estándares muy altos) . Y fue entonces cuando me di cuenta de que, a pesar de lo que la gente te está diciendo, no puedes entrenar tanto para la fuerza y aptitud física: había literalmente ejércitos enteros formados por hombres que tenían ambas cualidades. Este problema volvió a mí recientemente durante el entrenamiento de Ironman, porque tenía que mantener mis estándares de RKC y mantenerme lo suficientemente fuerte para demostrar cosas a mis clientes durante el entrenamiento de rendimiento de lectura .
Entonces, ¿cómo entrenas para tal escenario? Algunas ideas básicas de programación, que son obvias una vez que has hecho esto por ti mismo, se han vuelto obvias para mí. Para las personas que se enfocan únicamente en la fuerza o la forma en que te ves en ropa interior, puede haber cambiado un poco, pero para aquellos que realmente quieren que el rendimiento y la forma física coincidan con su apariencia, querrán escuchar.
Toda la estructura debe girar en torno a tu fin de semana. La razón es que puedes terminar haciendo hasta la mitad de tus horas semanales de entrenamiento durante el fin de semana. La razón es simple: la mayoría de las personas tienen la mayor parte de su tiempo libre los fines de semana, así que aquí es donde La mayor parte del entrenamiento tiene lugar. También imita la mayoría de los eventos o carreras, lo que permite que el cuerpo pase la semana en el trabajo y luego gire todo el fin de semana.
lunes
Debido a que el fin de semana es la parte más difícil de la semana, el lunes debe ser el día más fácil de la semana. Muchas personas intentan comenzar la semana con una sesión difícil, pero descubrí que esto a menudo significa que el lunes es una pérdida porque te sientes rígido, tenso. y cansado de las horas y horas que pasamos moviéndonos durante el fin de semana. Me gusta pasar el tiempo los lunes haciendo muchas capturas básicas, trabajo de movilidad y natación fácil (algo así como 20 x 100 m con remos de boya de suéter). Esto evita el estrés de mis piernas después de las horas de trabajo que han hecho, la mayoría de estas horas son los domingos.
martes
El martes es el primer día de la semana para trabajar duro, en primer lugar, tu cuerpo debe estar lo suficientemente recuperado del fin de semana y sentirse bien después de un tranquilo día de lunes.
Miércoles
El miércoles es otro día relativamente fácil. El formato es simple: sigue un día difícil con un día fácil. Es tan simple e infalible como puedo hacerlo. Tener el coraje para descansar y recuperar los días fáciles para preservar la integridad de los días difíciles a veces requerirá toda la disciplina que puedas. Pero nadie puede entrenar duro espalda con espalda durante mucho tiempo, y estamos aquí para el largo plazo. Me gusta seguir el formato de los lunes y hacer algunas tomas básicas y otros trabajos estructurales, así como trabajos de movilidad. Terminaré el día con una sesión de pista corta (algo así como 1 km de calentamiento y luego 10 x 400 m durante 2,5 minutos, con 1 km de recuperación).
Miercoles
El jueves es un día para volver a pegarle. Realmente me gusta dividir los dos días de fuerza principal en una división superior / inferior. Usar el martes como un día dominante de la parte superior del cuerpo permite que mis piernas descansen un poco más del fin de semana. Daré algunos pasos más, pero no lo haré. Pero cuando llegue el jueves, estoy listo para hacer sentadillas, peso muerto o trabajo limpio y desgarrado. Hago muchas cosas simples porque creo que se traduce mejor en lo que hago y me gusta, pero hay Siempre hay necesidad de enfoques bilaterales. En ambos casos, asegúrese de que el peso sea alto y las repeticiones sean bajas, excepto en algunas series de finalización en las que debe hacer un trabajo de muchas repeticiones (las sentadillas con muchas repeticiones funcionan bien aquí).
viernes
El viernes es un día fácil y me gusta hacer un baño largo y suave por la mañana para estirarme (30 x 100 m corre bien) seguido de una carrera suave de 5 a 6 km por la tarde.
sábado
El sábado es un entrenamiento intenso centrado en la fuerza resistencia, es hora de volverse loco con los circuitos u otros trabajos metcon, esta es probablemente la sesión más dolorosa de la semana y sin duda la de mayor frecuencia cardíaca, los circuitos deben ser largos y difíciles . Un favorito personal son 10 repeticiones de pesas rusas dobles limpias y secas (con campanas de 24 kg) seguidas de una carrera de 400 m, tantas veces como sea posible en treinta minutos. Finalmente, rema 2000 m por el tiempo. Termine el día con un sencillo paseo en bicicleta de una a dos horas para recuperarse antes del gran día del domingo.
domingo
El domingo es el día del juego. Es el día para salir de casa cuando sale el sol y estar siempre en movimiento a la hora del almuerzo. Nuestra sesión regular de los domingos (a la que recién comienzan a llegar los invitados) actualmente es de 9 km corriendo / caminando con burpees en cada cruce de pistas. Mis clientes leerán esto en este momento porque este fin de semana lo duplicaremos a 18 km, pero solo haremos burpees en la primera vuelta (estoy bastante seguro de que habrá un motín a gran escala cuando vean esto. me divierte ver sufrir a otras personas, diré que sufrir durante el entrenamiento es mucho mejor que estar mal preparado cuando llegan los zombis o en mitad de la carrera).
Ahí está la semana básica. Recuperación el lunes después de un gran día el domingo y dos sesiones el sábado. El martes es un día difícil. Elegiría dos movimientos principales y los realizaría de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones. El miércoles es un día fácil para recuperarse del estrés del martes y tu cuerpo debería sentirse bastante bien al final del día. El jueves será tu principal fortaleza. día para la parte inferior del cuerpo de la semana. Asegúrate de terminar con series más altas de repeticiones para trabajar en la resistencia muscular local. No morirás si te agachas hasta veinte repeticiones por serie, incluso si puedes sentir que lo harás. fácil el viernes, pero acierta en ambas sesiones. Vaya los fines de semana y ensaye.
Si sigue un formato como este, con una ondulación general para permitir la recuperación integrada durante la semana, encontrará que podrá esforzarse mucho cuando deba. No intente tener días difíciles apilados juntos Este tipo de capacidad de trabajo tarda muchos años en desarrollarse y, a menudo, la única señal de que no estaba preparado para ello es cuando está sentado en el consultorio del cirujano y él le dice que va a operar. .
Siga el formato, agregue peso a cada sesión o intente llamar a otro representante aquí o allá para aumentar el total general recaudado para cada entrenamiento. De ahí proviene la mejora a largo plazo. Pero solo una vez que lo haya hecho durante un tiempo, se dará cuenta de lo obvio que es.