Si estuviera a punta de pistola y me obligara a elegir un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, elegiría la pistola (¿ves lo que hice allí?). La sentadilla con pistola requiere equilibrio, flexibilidad, movilidad y fuerza. Incluso ayuda con la explosividad vertical. cuando se combina con ejercicios de salto. Además, lo que es muy importante es ayudar a nivelar los desequilibrios entre las piernas. La gente suele tener una pierna más fuerte que la otra y / o una pierna más flexible que la otra: la sentadilla con pistola. ayuda a corregir este desequilibrio.
Comencemos probando algunas posiciones para ver si tienes la fuerza y la movilidad para intentar una sentadilla con una pistola.
- Prueba 1 – Levante las piernas mientras se sienta: Siéntese en el piso en posición de pica (piernas unidas y estiradas frente a usted).
- Desde allí.
- Coloque los dedos en el piso justo después de las rodillas e intente levantar los pies del Si no lo hace.
- Tendrá dificultades para mantener la pierna sin superposición mientras hace la sentadilla con una pistola.
Prueba 2 – Pistola estática: bájese en la parte inferior de una sentadilla con ambas piernas, los pies apoyados en el piso y mueva su peso completamente sobre una pierna. Desde allí, extienda la otra pierna hacia adelante para que esté en la posición baja. Si te caes, careces de la movilidad y / o estabilidad necesarias para ponerte en cuclillas con una pistola.
Prueba 3 – Pistola Negativa: Párese sobre una pierna con la otra pierna frente a su cuerpo. Baje lentamente a la posición más baja de la pistola. Debería poder descender durante 10 segundos sin acelerar (caer) en ningún momento. Si no puede controlar todo el descenso, le falta la fuerza para ponerse en cuclillas con una pistola.
¿Has podido ejercitar todas estas habilidades? Si es así, prueba con un arma. De lo contrario, aquí hay algunos consejos para comenzar a desarrollar su pistola de sentadillas.
Comencemos con una variante diferente de la sentadilla con una sola pierna, la sentadilla con camarones. En la sentadilla con camarones, comenzará por pararse sobre una pierna con la pierna sin apoyo doblada hacia atrás (talón hacia las nalgas) . Desde esta posición, comenzará lentamente bájese hasta el suelo hasta que la rodilla de la pierna no portadora entre en contacto leve con el suelo. Una vez hecho, levántese. Su pie agachado debe permanecer plano en el piso todo el tiempo, manteniendo tres puntos de contacto: el talón, el dedo gordo y el dedo pequeño.
Una empuñadura de pistola y un levantamiento de piernas funcionan tanto en la estabilidad como en la movilidad de la posición baja de la pistola, así como en la fuerza de flexión en la cadera necesaria para que usted mantenga una pierna lo suficientemente alta para ejecutar una pistola en el suelo.
Empiece por pararse en una caja de entre 24 y 30 pulgadas de alto y cuelgue un pie del costado de la caja. Desde esta posición, descienda a la posición en cuclillas, dejando que la otra pierna cuelgue recta. Si no puede ponerse en una posición baja ( tendón de la corva apoyado en la pantorrilla), use un contrapeso (sostenga un peso de 5 a 15 libras frente a su cuerpo) para ayudarlo. Una vez en una posición baja, levante 10 piernas con la pierna colgando de la caja. manténgase derecho y levante gradualmente sobre la altura de la caja.
Es hora de desarrollar tu fuerza con toda la amplitud de movimiento. Empieza por pararte sobre un pie con la otra pierna estirada delante de tu cuerpo. Baja lentamente a la posición más baja de la sentadilla con pistola. Deberías poder tomar 10 segundos. para bajar, repartiendo este tiempo por todo el movimiento, no bajes ni un cuarto del camino durante 8 segundos y el 3/4 restante en 2 segundos.
También tenga en cuenta el ‘punto de caída’. Este es el momento en el que sientes que estás cayendo, en lugar de bajar con control. El lugar en tu sentadilla con pistola donde sientes que esta caída está comenzando a suceder es el momento en el que debes luchar más duro para resistir la caída y realmente concentrarte en manteniendo una desaceleración controlada de su sentadilla. Cuando pueda realizar fácilmente de 3 a 5 repeticiones en cada pierna con un descenso sólido de 10 segundos, es hora de seguir adelante.
Finalmente, las pistolas rodantes te dan algo de impulso para ayudarte a salir de la parte inferior de una posición en cuclillas mientras te permiten realizar todo el rango de movimiento. En este ejercicio, usted se sentará en cuclillas con ambos pies, rodará sobre la parte superior de la espalda y luego cambiará agresivamente de dirección balanceándose hacia adelante con los pies. A medida que te acercas a tus pies, extiende una pierna hacia adelante y dobla la otra pierna hacia tus glúteos para terminar rodando sobre un pie (la posición en este punto es la parte inferior de la sentadilla con pistola). A medida que su peso se desplaza hacia ese pie, crúcelo para levantarse de la sentadilla. Esto comenzará a ayudarlo a salir de la posición baja y hacer que la rodilla y el tobillo realicen el rango completo de movimiento de una pistola. A medida que se vuelva más fuerte, intente balancearse menos (menos impulso hacia adelante) para que tenga que trabajar más duro para salir de la posición baja.
La pistola debe ser un objetivo para cualquiera que busque ganar control y fuerza sobre su cuerpo. Esta es una base excelente para otras habilidades y sentadillas más pesadas más adelante. Un análisis más profundo de la sentadilla con pistola se puede encontrar en mi programa básico de gimnasia. con entrenamiento de fuerza, movilidad y flexibilidad de la parte superior del cuerpo y el tronco. ¡Ve a verlo!