Un buen entrenamiento consiste en gestionar las variables que componen un excelente programa de fitness, no solo algunas de las variables, no solo las que te parecen interesantes, sino todas, y es muy posible que no conozcas todas las variables.
Gestionar las variables de entrenamiento significa ser consciente, entender cómo modificarlas puede cambiar grande o sutilmente la intensidad de un programa de entrenamiento, y cómo se vinculan entre sí para crear planes de entrenamiento exitosos. artículo para escribir sobre todas estas variables, pero hay una que ignoré por un tiempo, y cuando me acerqué a ella, abrió no solo nuevos ejercicios útiles, sino que también cambió mucho la forma en que organicé la capacitación.
- Esta variable fue la idea de cambiar la estabilidad.
- No era que no estuviera al tanto del entrenamiento de inestabilidad.
- Pero lo había visto de tantas maneras que nunca realmente aprecié cómo cambiar la revisión de estabilidad podía cambiar completamente mis programas.
- Progresiones y planificación.
Entonces, ¿qué es el entrenamiento de estabilidad y cómo puedes incorporarlo en algunos entrenamientos sobrealimentados?
Durante mucho tiempo, nos enfocamos en la estabilidad porque se refería a una articulación o región específica. Ideas como la estabilidad del hombro, la estabilidad del tronco, la estabilidad de la cadera y más han sido el foco de los círculos de fisioterapia durante mucho tiempo. estas ideas también comenzaron a ser más frecuentes en el mundo del fitness y el rendimiento. Estas primeras ideas formaron parte del? Entrenamiento funcional: movimiento que lograron los atletas y la gente de todos los días no solo podía seguir los modelos de culturismo, levantamiento olímpico y levantamiento de pesas debido a las necesidades mucho más diversas de las actividades diarias y deportivas.
Uno de los padres del entrenamiento funcional, Vern Gambetta, resumió en un artículo por qué el entrenamiento funcional fue una evolución necesaria en el entrenamiento y el fitness:
«Para mí, los conceptos se unieron y se solidificaron a fines de la década de 1980. Estaba alarmado por los regímenes de entrenamiento unilaterales sesgados que vi que se imponían a los atletas. Estábamos atrapados en un enfoque reduccionista y mecanicista que segmentaba el cuerpo en partes y sistemas separados. estaban creando atletas robóticos que eran buenos en un entorno de entrenamiento estéril pero que tenían problemas para transferir el entrenamiento al deporte. También estaba claro que si haces demasiado de una cosa, probablemente no hagas mucho más, era una suma cero. El resultado fue un atleta perfectamente adaptado a este elemento del entrenamiento.
Si bien algunos pueden creer que el entrenamiento funcional es una terminología extravagante que resulta en ejercicios extravagantes y a menudo de tipo circense, son algo correctos. Esta nunca fue la intención del entrenamiento funcional, como explicó el entrenador Gambetta:
‘Desafortunadamente, el concepto de entrenamiento funcional tal como evolucionó y fue cooptado por’ la industria del fitness ‘fue bastardado y comprometido en una extraña amalgama de ejercicios locos sin ninguna progresión lógica o justificación. Es más que simples ejercicios; es un enfoque sistemático, secuencial y progresivo de entrenamiento para los rigores de la competencia . . . No es solo un conjunto de ejercicios que son diferentes; Es variedad con un propósito. La clave para un buen programa de entrenamiento funcional es la progresión. Necesita evaluar cuidadosamente dónde se encuentra ahora y trazar una progresión paso a paso para lograr objetivos de entrenamiento específicos realistas. Sepa dónde estuvo y dónde se encuentra. vas. ?
Esa es una gran razón por la que quería volver a visitar el mundo del entrenamiento de estabilidad. A menudo, cuando pensamos en el entrenamiento funcional, pensamos en ejercicios divertidos realizados en una serie de objetos inestables. La idea era que activaríamos más estabilizadores al hacer esto. , pero una investigación reciente nos ha demostrado que este tipo de entrenamiento realmente no funciona. Un estudio de Willardson et al examinó la sentadilla trasera, el levantamiento de tierra, el press de aire y el curl, y concluyó que « los entrenadores de fitness deben estar informados de que cada uno de los Los ascensores antes mencionados se pueden realizar de pie sobre un suelo estable sin perder los beneficios potenciales del entrenamiento muscular.
Sin embargo, es posible que la idea de agregar inestabilidad no sea incorrecta, es posible que simplemente hayamos utilizado los métodos incorrectos. Desafortunadamente, la mayoría de los entrenadores no distinguen entre el cuerpo completo y la estabilidad segmentaria. En su libro sobre acondicionamiento de la espalda, el Dr. Stuart McGill, un destacado investigador de la columna, destacó algunas diferencias importantes:
«La estabilidad de todo el cuerpo es bastante diferente a la estabilidad de la columna vertebral. El objetivo es posicionar el centro de gravedad dentro de la base de apoyo en un contexto estático que incluiría la situación de caída en bipedestación. La estabilidad dinámica del conjunto El cuerpo tiene en cuenta las fuerzas intermareales, como cuando andas en bicicleta.
Si suena un poco confuso, no se preocupe, puede ser un poco difícil de digerir. McGill sugiere que desafiar nuestra capacidad para integrar los músculos del cuerpo para inducir la contracción sinérgica de los músculos en todo el cuerpo es la clave para el desarrollo de la estabilidad. Dado que nuestro cuerpo es un montón de cadenas conectadas, este tipo de entrenamiento es mucho más útil y practico Dr. McGill también señala que los músculos que actúan como estabilizadores a menudo pueden depender de la actividad, incluso los del tronco.
¿A dónde nos lleva eso a la formación?Una de las formas más sencillas de lograr los objetivos de entrenamiento funcional de los que habla el entrenador Gambetta y los conceptos enseñados por el Dr. McGill es utilizar diferentes posiciones corporales para desafiar todos estos aspectos. Aunque entrenar en diferentes posiciones corporales no es necesariamente una idea nueva, La mayoría de los entrenadores simplemente se vuelven estables o inestables sin tener demasiado en cuenta los cambios en la intensidad del atleta. En nuestro sistema DVRT, consideramos la estabilidad y la inestabilidad como un elemento progresivo, al igual que la carga, la velocidad, el volumen y otras variables de la unidad.
Uno de nuestros ejercicios favoritos para incorporar estos conceptos es lo que llamamos «posición escalonada«. La belleza de la posición escalonada es que siempre permite una carga gradual y no salta de una posición muy estable (es decir, en cuclillas) a algo muy inestable (como grietas o pistolas). No pretendemos subir cientos de libras, pero a menudo lo hacemos incluso cuando se trata de incorporar inestabilidad.
Usando la posición escalonada, podemos modificar ligeramente una serie de ejercicios y aprender a integrar todo el cuerpo de manera más eficiente. Si no aprendemos a activar estas cadenas cinéticas, comenzamos a ver un nivel muy sutil de inestabilidad: balanceo lateral en ejercicios como peso muerto, rotación en patrones de sentadillas y demasiada extensión de la zona lumbar al presionar sobre la cabeza. Una posición escalonada es una forma tan simple de introducir inestabilidad, pero puede ser un puente poderoso para progresiones de inestabilidad más complejas y significativas.
Si bien la mayoría de los entrenadores sienten que el entrenamiento de inestabilidad es cursi, ineficaz y para personas débiles a las que no les gusta entrenar duro, si toma los principios y conceptos del verdadero entrenamiento funcional y el entrenamiento de inestabilidad, puede obtener grandes recompensas. mis artículos sobre inestabilidad, te mostraré otras formas simples y muy efectivas de usar la inestabilidad para elevar tus resultados.
referencias
2. JM Willardson et al. , «Efecto de la estabilidad de la superficie sobre la actividad del músculo central para ejercicios de resistencia dinámica», Int J Sports Physiol Perform, marzo de 2009; 4 (1): 97-109.
3. McGill, Stuart. Fitness y máximo rendimiento de espalda. Stuart McGill, PhD; 3a edición (abril de 2004)