«Bueno, apesta. » Mi cliente desmontó las pesas rusas y las dejó en el suelo, todavía pensando en cómo fue aplastado por tan poco peso (comparativamente, por supuesto).
Aquí tomé a este tipo que se consideraba lo suficientemente fuerte (y para su crédito lo era, podía hacer una sentadilla frontal de 300 libras con relativa facilidad) y lo puse en el autobús de lucha libre con un par de pesas rusas de 24 kg.
- Si has pasado tiempo en el gimnasio.
- Conoces esa sensación y no es divertido.
- La sentadilla frontal con dos pesas rusas es un ejercicio que provoca esta respuesta en muchas personas.
- De hecho.
- Este es probablemente el mejor ejercicio que no estás haciendo.
- Ya sea que su objetivo sea fortalecerse.
- Moverse mejor.
- Quemar grasa o ser más atlético.
- La sentadilla frontal con dos pesas rusas lo ha cubierto.
La sentadilla frontal con dos pesas rusas (2KB FS) debería entrar en su programa por una serie de razones, pero aquí hay una breve lista para comenzar.
Nunca podrás cargar un 2K FS como lo harías con una sentadilla frontal tradicional con barra, pero eso no significa que no te ayudará a fortalecerte. Ciertamente, la sentadilla frontal con mancuernas es superior si lo somos. Hablando de fuerza pura en la parte inferior del cuerpo, pero la mayor inestabilidad de las pesas rusas compensa la falta de carga. De hecho, la mayoría de las personas se sienten como una piedra cuando regresan al timón después de un ciclo con las pesas rusas.
Todavía no he conocido a una sola persona que tenga suficiente fuerza y estabilidad, o tal vez debería decir demasiada fuerza y estabilidad. Al cargar las pesas rusas hacia adelante, pones tu núcleo en sobremarcha y lo obligas a mantener su posición. No solo eso, este movimiento sacará a tus dorsales de la ecuación y te obligará a estabilizarte sin ellos. Muchas personas están en problemas porque carecen de estabilidad en los lugares correctos, y este ejercicio ayuda a corregir eso.
Una sentadilla, en su verdadera esencia, es un movimiento de arriba hacia abajo. Siéntese los glúteos derechos, de pie sobre los talones y hacia arriba. La colocación de pesas rusas y el aumento del reclutamiento de su núcleo lo convierten en una de las mejores variaciones para trabajar el surco de este modelo de arriba a abajo. Y para mis amigos en anatomía, eso significa abrir su agarre en una posición baja.
Muchas personas no tienen la capacidad de llenar bilateralmente su mediatina posterior cuando respiran. Al colocarlas en la parte inferior de una sentadilla y sesgar un poco la flexión, puedo trabajar para respirar correctamente y llevar aire a ambas paredes torácicas (es un poco más complicado que eso, pero ves la imagen).
Limpiar las Kettlebells – Espero que el primer paso sea bastante obvio. Debe colocar las pesas rusas en la posición de la rejilla si espera hacer este ejercicio.
Establece la posición de la rejilla: ahora que las pesas rusas están en su lugar, debes dejarlas descansar sobre tus antebrazos, bíceps y hombros con una posición neutral de la muñeca. Luego entrelaza tus dedos y estarás listo para comenzar.
Coloque los pies: este podría ser fácilmente el primer paso, pero la mayoría de las personas necesitan una base un poco más ancha para limpiar las pesas rusas. De todos modos, quiero que sus pies estén separados al ancho de los hombros y que los dedos de los pies estén rectos o girados de cinco a diez grados.
¿Obtener?¿Neutral?- Continúe y exhale colocando las costillas y las caderas debajo de usted. Si lo hace bien, debe sentir que sus abdominales e isquiotibiales se iluminan. Si no siente sus isquiotibiales, recuerde empujar los talones hacia el suelo mientras exhalas.
Siéntese: a diferencia de lo que haría en otras variantes de sentadillas, se sentará erguido, asegurándose de permanecer sobre los talones y mantener las caderas debajo de usted todo el tiempo. Es importante mencionar que esto no significa dejar que los dedos de los pies se eleven del suelo. Yo también los quiero. Solo significa sentir los talones en el suelo mientras se agacha. Además, esto puede ayudar si está pensando en usar los isquiotibiales para tirar hacia abajo.
Respira: ahora que estás en una posición baja, mantente firme y no tengas prisa por irte. Respire hondo (recuerde respirar detrás de la espalda) y cuando exhale, comenzará a levantarse.
Presione el suelo: al exhalar, comience a empujar el suelo a través de los talones (especialmente el izquierdo, más sobre esto más adelante) para levantarse. Asegúrese de mantener las caderas debajo de usted y no las deje volar (también conocido como el stripper en cuclillas).
Finalizar: sigue empujando el suelo hasta llegar a la parte superior del ascensor y termina en la misma posición neutral en la que empezaste.
Posición de la muñeca rota: honestamente, esto es increíblemente incómodo y lastimará tu muñeca, así que no lo hagas.
Izquierda: mala; Derecha: Bien
Codo Flare: de nuevo, no es cómodo y es una mala posición para los hombros.
Colgado de espaldas: queremos que su corazón haga el trabajo aquí, así que no sea holgazán en la parte superior y no se caiga en la zona lumbar para sostenerse.
Izquierda: mala; Derecha: Bien
Pierda la cadera: no pierda la posición de la cadera mientras desciende. Queremos que el movimiento provenga de las caderas y la apertura del piso pélvico, no de la zona lumbar.
Desplazarse hacia la derecha: es probable que a todos nos guste más la parte posterior de la cadera derecha que la izquierda, así que tenga cuidado al ponerse en cuclillas. Una buena indicación para las personas que luchan con esto es pensar en encontrar la parte interna del pie derecho y el talón izquierdo. en todo el rango de movimiento.
Sentadilla de stripper: las caderas deben permanecer debajo de ti, así que mantenlas bajo control por ahora.
Cabeza volando hacia atrás: mantenga la cabeza en una posición neutral todo el tiempo, así que no mire a las estrellas.
Sin terminar – No seas ese chico o esa chica. Termina tus sentadillas y bloquea en la cima.
Lo más probable es que te encuentres con lo siguiente: a la mitad o tres cuartas partes del camino hacia abajo, sientes que estás chocando contra una pared. Créeme, sabrás de lo que estoy hablando. En este punto, tiene algunas opciones:
Hemos cubierto casi todo lo que desea saber sobre el FS 2KB. Todo lo que queda es hablar de programación.
Soy un gran admirador de este ejercicio para principiantes, levantadores de pesas experimentados que buscan un ciclo de descarga o movimiento, atletas al comienzo de la temporada baja y personas muy prolongadas que necesitan un reciclaje de movimiento. Como dije antes, esta sentadilla no es te hará tan fuerte como una sentadilla tradicional con mancuernas. Se trata más de solidificar una buena calidad de movimiento y desarrollar un núcleo sólido como una roca.
En cuanto a las series y ensayos, cualquier cosa en el rango de 3-5 series con 8-12 repeticiones es una apuesta segura. También me gusta hacerlas al comienzo de un entrenamiento y superponerlas con una forma de corrección. Por ejemplo, tal vez tú tienes una mala flexión dorsal del tobillo y es mejor que tomes descansos de rodilla entre series, o tal vez te está costando encontrar la parte posterior de la cadera izquierda, así que atacaría eso en tu tiempo libre.
En cualquier caso, la idea es darte acceso a una variedad de movimientos con los que no estás familiarizado, para que puedas solidificarlo durante el movimiento de fuerza. Una vez que esta sentadilla parece sólida como una roca, me siento bien con la capacidad de poner un barra en las manos de alguien y hacer que aplaste una sentadilla frontal.
Hay pocas cosas en esta industria que sean inherentemente buenas o malas. Siempre depende de la persona, sus objetivos y cómo se mueven. La sentadilla frontal con dos pesas rusas es solo otra herramienta para incluir en su caja de herramientas. Pero es una herramienta que ayuda. solidifica un buen movimiento, refuerza la fuerza de la parte inferior del cuerpo y bloquea un núcleo inestable.
Si tiene alguna pregunta que me encantaría escuchar de usted, escríbame en el foro y luego vaya a buscarla.