La vida es divertida. Empiezas por no poder cuidar de ti mismo y luego, después de décadas de hacerlo, nuevamente necesitas la ayuda de alguien. Este ciclo de vida me ha llevado a pensar en cómo cambian las cosas con la edad en términos de nuestra capacitación también.
Progresión normal
- Cuando entramos al gimnasio por primera vez.
- Estamos débiles y rígidos.
- En la mayoría de los casos.
- En algunos casos.
- Las personas son débiles e hiperlaxas.
- Pero honestamente.
- Estas personas son cada vez más raras en estos días.
- Los principales problemas que enfrentan las personas son la falta de movilidad y fuerza.
Entonces comenzamos a entrenarlos, abordando estos problemas con cosas como FMS o Primal Move, así como con un plan de fuerza sistemático. Esperamos que este plan de fuerza pase de movimientos lentos y controlados con carga mínima a movimientos con carga de carga, y finalmente a un trabajo de velocidad y potencia. Un ejemplo de esto podría ser enseñar el patrón de bisagra de la cadera, luego pasar a un levantamiento de tierra ligero. A medida que el cliente progresa, se convierte en un levantamiento de tierra más pesado y, tal vez, en algún momento, agregamos ejercicios como power clean.
El caso es que tendríamos esta fórmula general de progresión que empieza despacio y descargado y se acumula despacio y cargado antes de pasar a rápido, pesado y explosivo, nunca al revés, porque los principiantes simplemente tendrán demasiado en qué pensar si lo hacemos. Dales rapidez, peso y explosividad mientras intentas que aprendan un nuevo modelo. Es un mal entrenamiento y una lesión esperando suceder.
El otro extremo de la progresión
Pero, ¿qué pasa si estamos en el otro extremo del espectro?¿Qué pasa si somos alguien que ha estado entrenando durante mucho tiempo y podemos hacer la mayoría de los ascensores con habilidades decentes, pero descubrimos que algunos de estos ascensores ya no están de acuerdo con nosotros?los aprendices mayores de cuarenta años cómo se sienten sus cuerpos después de una gran sentadilla o levantamiento de tierra, o incluso después de una carrera de dos horas, y probablemente no tendrán mucho que decir más que esas cosas que los ponen rígidos y dolorosos.
¿Y dónde está nuestro trabajo explosivo en todo esto?Si la lentitud y el control nos hacen sentir rígidos y doloridos, ¿qué pasará cuando intentemos ir más rápido?Por mucho que los que estamos en la segunda mitad de nuestra vida tratemos de cometer errores, Debo admitir que las cosas ya no son como solían ser Mi cuerpo de cuarenta y dos años está en muy buenas condiciones, como un auto de carreras de los años 70 que se mantiene en secreto en el garaje y solo sale para dar vueltas rápidas de vez en cuando – pero hago funcionar mi motor antiguo por mucho tiempo y con demasiada fuerza y buscaré repuestos. La única diferencia es que en lugar de ir a reuniones de intercambio para tratar de encontrar repuestos, reservaré para ver a un cirujano.
Los últimos dos años han sido un viaje de autodescubrimiento. Cometí muchos errores en el departamento de programación. El problema cuando cometes estos errores contigo mismo es que la única señal de advertencia real es el pellizco repentino de la lesión porque te falta objetividad. Y el problema con el envejecimiento es que tardas más en recuperarte de estas lesiones, y el problema es que luego necesitas más tiempo para volver a encarrilarte con tu entrenamiento. Una semana de descanso debido a una lesión podría durar cuatro semanas hasta que regrese a donde estaba al comienzo de la lesión. Y el problema con una capacidad más baja es que nunca recuerda lo difícil que fue llegar a donde estaba, solo cómo se sintió al estar en ese nivel de condición física Entonces empiezas a presionar fuerte de nuevo y el ciclo comienza de nuevo.
La solución
El verdadero problema para mí para envejecer y ser atlético es que en tu cabeza no te sientes viejo en absoluto, hasta el día siguiente, cuando te das cuenta de que el entrenamiento que hiciste el día anterior es lo que de repente te hace caminar como un viejo. hombre, no el modelo de fitness que tú eres claramente. Así que empecé a buscar formas de conseguir el mismo efecto del entrenamiento, pero sin algunos de los riesgos que implican los ejercicios rápidos y explosivos, porque eso era lo que normalmente me dolía.
Mi programa ahora se enfoca en algunos conceptos: movilidad, estabilidad, fuerza y condición física. El objetivo general es ser fuerte y saludable en la segunda mitad de mi vida y evitar otra fase de la cirugía.
Movilidad
Deliberadamente hice dos cosas para asegurarme de que mi movilidad se mantenga al menos en el nivel que está ahora o esté mejorando: la primera es un día completo de entrenamiento donde el único objetivo es la movilidad y la flexibilidad. organizar toda mi semana. También es un gran día de recuperación activa después de largas sesiones de fin de semana.
Dividió este trabajo en dos partes, la primera de unos cuarenta minutos de Primal Move y levantarse, bien podría ser una clase de yoga o una hora de estiramiento, pero el punto es el mismo: dedica tiempo a tu movilidad porque quieres mantener la mayor autonomía posible a medida que envejeces, esto también ayudará a que tus músculos mantengan su elasticidad , fundamental cuando decidas hacer un trabajo rápido y explosivo.
Estabilidad
Veo el entrenamiento de estabilidad de manera diferente a la mayoría de los demás. No me podría importar menos cuál sea el cable de sentadillas 1WD a una pierna BOSU. Pero quiero que puedas pararte sobre una pierna y mostrar una buena estabilidad del tronco, las caderas y los hombros. .
En este extremo, prefiero algunos ejercicios que realmente funcionen, el primero es el levantamiento de suelo en una pierna, cada vez que entreno hago una variación, si es mi día de movilidad, los descargo y camino de regreso y Otros días los hago con cargas variables que van de tres a diez, pero los hago a diario, la estabilidad de los hombros y las caderas también es vital y aquí es donde entran los levantamientos , por encima de las cuencas, empujes y cortes. La última pieza del rompecabezas de estabilidad es el trabajo básico y lo mezclo con una variedad de enchufes estáticos como tablas, enchufes huecos y variaciones de palanca, así como con chuletas basadas en FMS. Pero, de nuevo, hago algún tipo de trabajo de estabilidad en cada sesión.
fuerza de
Llega un momento en el que te das cuenta de que algunos ascensores ya no se sienten bien, tus hombros pueden estar un poco tensos para arrancar con una barra, o tal vez te duele la muñeca de ese momento hace diez años cuando lo rompiste en BJJ. , es importante que adaptes el entrenamiento a tu cuerpo a medida que envejeces y no trates de bloquear tu cuerpo en un plan de entrenamiento que tu ego dice que debes hacer.
Para mí siempre hago ascensores rápidos, pero ahora los hago principalmente con kettlebells, o si trabajo con barra, hago versiones poderosas ya sea de los bloques colgantes o no. En lo que a mí respecta, puedo conseguir casi todos los beneficios que necesito del peso muerto y la balística con pesas rusas, pero sin un alto riesgo de lesiones.
Tampoco hago mucho prensado en estos días. Todavía tengo un problema con el prensado fuerte, dado que alrededor de un tercio del planeta tiene una junta de aire acondicionado que no está bien configurada para el prensado. He descubierto que si quiero presionar, es mejor que use una variación de peso corporal difícil como lagartijas con las manos o con un brazo en lugar de la presión cargada.
Una de las otras grandes cosas de las que estoy empezando a darme cuenta es que los patrones de baja repetición, como dos y tres, ya no son tan fáciles de manejar para mí. Ha pasado mucho tiempo desde que hice muchas repeticiones por encima de cinco. , pero encuentro cada vez más que son los rangos de repetición los que realmente me permiten trabajar duro y mantener mis articulaciones en movimiento.
Capacidad
Nunca he sido un fanático del entrenamiento cardiovascular de alta intensidad. Mis problemas son demasiados para mencionarlos en este artículo, pero digamos que a medida que envejece, solo tiene la cantidad de sesiones difíciles que puede hacer por semana. Depende de usted si desea utilizar los esfuerzos reales o dos en usted durante la semana en una sesión de acondicionamiento físico o una sesión de entrenamiento con pesas. Le aconsejaría que, a menos que tenga aspiraciones competitivas, será mejor que guarde sus esfuerzos para levantar más peso del que obtendría si perdiera cinco segundos de su tiempo de clasificación de 2000 metros.
La mejor opción para el fitness que fortalece su salud es el trabajo aeróbico «fácil». Si no conoces la regla de 180 menos tu edad para determinar tu zona aeróbica, debes hacerlo. Coloca un pulsómetro y no dejes que te sobrepase. Encontrarás más y más que cuando aumentas la cantidad de?Sesiones de fitness fáciles que puedes incorporar a otra sesión difícil a la semana. Pero la mejor parte del trabajo aeróbico es que el costo de recuperación es casi cero. Una vez que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad, a menos que sea una actividad nueva, Estará listo para comenzar de nuevo para la próxima sesión.
Me hago una pregunta antes de cada sesión: «¿Esto me hará más en forma y más saludable?»Si solo me hace más en forma, tengo que repensar mi plan del día. La meta en la segunda mitad de la vida debe ser moverme bien y con fuerza para que puedas pasar la segunda mitad de tu vida disfrutándola, sin recuperarte de una cirugía o enfermedad provocada por un entrenamiento demasiado intenso.