Para el aprendiz promedio, el entrenamiento de superficie inestable puede no ser la mejor idea. Sin embargo, tiene su lugar en la rehabilitación y formación de principiantes. Un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó cómo aprovechar al máximo el entrenamiento de superficie inestable.
El entrenamiento de superficie inestable aumenta la demanda de estabilización muscular. Como tal, los investigadores observaron que si bien esto redujo demasiado la carga durante los levantamientos con mancuernas, la combinación de entrenamiento de superficie inestable con resistencia desacoplada similar a la de los tontos puede aumentar la demanda en el núcleo lo suficiente como para valer la pena.
- En el estudio.
- Los investigadores utilizaron datos EMG para registrar la activación muscular en tres pruebas diferentes.
- Las tres pruebas se llevaron a cabo en un globo suizo.
- Cada una de las siguientes pruebas se realizó durante cinco repeticiones:.
Se recolectaron datos EMG para cuatro músculos: el pectoral grande (pectoral), el deltoides anterior (deltoides), el tríceps braquial (tríceps) y el abdomen derecho grande (abdominales). Los tres primeros actúan como motores principales durante el desarrollo de la mentira, que significa que se involucran para mover el peso. Los abdominales trabajan isométricamente durante este ejercicio para estabilizar el cuerpo. Debido a la superficie inestable, los abdominales deben trabajar más para asegurar la estabilidad.
Las cargas utilizadas fueron porcentajes de un banco plano tradicional 1WD, tenga en cuenta que aunque las cargas parezcan débiles, no son tan bajas como parecen, las cifras del press con mancuernas serían más bajas que las de un press con mancuernas tradicional incluso sin el Bola suiza, y estas cifras caerían más sobre una superficie inestable. Así, mientras que el cincuenta por ciento de 1WD era un nivel bajo bien establecido lo suficientemente bajo como para funcionar, se intensificó con el uso de mancuernas y bolas suizas.
Para los hombros y tríceps, las mancuernas del mismo peso eran aproximadamente iguales en la actividad muscular. Las mancuernas se desempeñaron mejor para los pectorales y abdominales. De hecho, la naturaleza desacoplada de las mancuernas creó la necesidad de que las mancuernas no cayeran hacia los lados, lo que comprometía más los pectorales. Las mancuernas también disminuyeron la estabilidad del movimiento y requirieron una mayor activación abdominal.
Sin embargo, en todos los elevadores, los tríceps fueron, con mucho, los músculos más activados, experimentando una respuesta de aproximadamente un setenta por ciento mayor que la del siguiente músculo más activado, los deltoides. músculos estudiados.
Las personas que están rehabilitando una lesión, en un estado sin acondicionamiento o en un estado completamente incondicionado probablemente se beneficiarán más de una superficie inestable y un entrenamiento de resistencia desacoplado. entrenamiento de superficie. Esto refuerza la idea de que los ingresos del principiante son independientes de la actividad. Sin embargo, podría haber un beneficio adicional al aumento de la demanda en el núcleo.
Otra nota importante es que la carga utilizada afecta la inestabilidad de una superficie inestable como una pelota suiza, es decir, una carga más pesada aplastará aún más la pelota y, de hecho, aumentará su grado de estabilidad, esto puede explicar por qué el salto en la actividad abdominal vista desde mancuernas ligeras hasta pesas más pesadas fue menor que el salto en la actividad de hombros y pectorales. Una carga más pesada que la utilizada en este estudio podría tener rendimientos decrecientes.
El punto principal a recordar es que la carga tuvo el mayor efecto sobre la activación, por lo que reducir la carga máxima introduciendo inestabilidad es una mala idea para cualquier persona que no esté desentrenada, no acondicionada o en rehabilitación después de una lesión.
Referencias
1. Brian Campbell et. al. ,? Una evaluación de la activación de los músculos de la parte superior del cuerpo durante el entrenamiento de resistencia a la inestabilidad acoplada y no acoplada ?, Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 28 (7), 2