Recientemente publiqué lo siguiente en mi muro de Facebook:
Cuando tus esfuerzos son extremos, también serán temporales. La intensidad no tiene sentido si no es consistente. Eso no es lo que estás haciendo hoy, es lo que estás haciendo día tras día.
- El entrenamiento es un proceso.
- No un evento o una experiencia.
- Como una granja.
- El rendimiento de hoy es el resultado del trabajo de ayer.
- Es mucho más una cuestión de hábitos diarios que de acrobacias ocasionales.
Para apreciarlo mejor, piensa en tu dieta. Digamos que la semana pasada, el lunes, ¿comiste perfectamente?(lo que sea que signifique para ti). Pero de martes a domingo comiste terriblemente. En el gran esquema de las cosas, ¿es importante la calidad de la comida del lunes?Por supuesto que no. De hecho, es lo que haces en promedio lo que realmente cuenta.
Es por eso que en mi registro de entrenamiento registro y documenté no solo mi volumen diario, sino también mi volumen semanal. A través de este proceso, sé cuál es mi volumen semanal promedio y, por lo tanto, durante una semana determinada, sé si estoy en el camino correcto o si me estoy quedando atrás.
A medida que nos acercamos al nuevo año, me gustaría animarte a reflexionar sobre tus hábitos diarios promedio y buscar oportunidades para mejorarlos. Solo una pequeña mejora, fíjate. Porque recuerda: si no puedes hacerlo todos los días, no tendrá ningún valor real para ti.
Volumen de entrenamiento semanal: 58470 lb (la semana pasada: 38295 lb)
Ascensores importantes
Algunas cosas pueden saltar sobre ti aquí, la primera es que hice mi primera limpieza real y tirones en unos cinco años. Sí, he estado limpiando últimamente y he estado haciendo prensas de presión, pero el jueves de esta semana. Hice un poco de limpieza y agitación. Solo trabajé hasta 135 libras, pero fue bastante fácil e indoloro, así que lo consideraré una victoria. En el momento de escribir estas líneas, jugué con las ideas de Eric Auciello en el idiota con gran interés – más sobre esto la próxima semana.
Además, durante las últimas semanas he estado usando la barra de sentadillas de seguridad, que es absolutamente fantástica y productiva, especialmente en términos de activación cuádruple, que es un desafío para mí. Para un número determinado de repeticiones, hay alrededor de 100 libras. diferencia entre mi sentadilla competitiva con barra baja y la barra de seguridad. Esto solo te dice que está dirigido a una debilidad.
Eso es todo por esta semana. Espero que hayas tenido una feliz Navidad y si tienes alguna pregunta o comentario sobre el artículo de esta semana, ¡deja tus comentarios a continuación!
Peso corporal: 201,2 libras
Volumen: 12315 lbs
Peso promedio por representante: 168. 69 lbs
Ponerse en cuclillas
Establecer 1:45 libras × 5
Conjunto 2:95 libros × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 2
Conjunto 6: 275 libras × 2
Juego 7: 315 libras × 1
Conjunto 8: 315 libras × 1
Conjunto 9: 315 libras × 3
Puntuaciones: CI: 166,85
Peso muerto con barra de trampa
Conjunto 1: 225 libras – 10
Conjunto 2: 385 libras × 1
Conjunto 3: 315 libras × 5
Notas: CI: 263,12
Extensión trasera de 45 grados
Serie 1: 120 libras – 10
Conjunto 2: 120 libras – 10
Serie 3: 120 libras – 10
Notas: IQ: 120
Peso corporal: 200 libras
Volumen: 14545 lbs
Peso promedio por representante: 121. 20 lbs
Banco de prensa
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 205 libras × 2
Conjunto 6: 225 libras × 2
Juego 7: 225 libras × 2
Juego 8: 225 lbs – 2
Conjunto 9: 230 libras × 2
Conjunto 10: 235 libras × 2
Puntajes: IQ: 154
Cabeza en alto
Serie 1: 6 repeticiones
Serie 2: 7 repeticiones
Serie 3: 7 repeticiones
Serie 4: 7 repeticiones
Notas: IQ: 200
La prensa militar
Establecer 1:45 libras × 10
Establecer 2:65 libras – 8
Establecer 3:85 libras × 6
Serie 4: 105 libras × 4
Conjunto 5: 125 libras × 2
Conjunto 6: 135 libras – 1
Puntuaciones: CI: 73,70
Curl de bíceps (mancuernas)
Establecer 1:70 libras × 8
Establecer 2:70 libras × 8
Establecer 3:70 libras × 8
Establecer 4:70 libras × 8
Notas: IQ: 70
Peso corporal: 201,6 libras
Volumen: 14. 350 libras
Peso promedio por representante: 149. 47 lbs
Limpiar y agitar
Establecer 1:44 libras × 5
Establecer 2:44 libras × 5
Establecer 3:65 libras – 3
Establecer 4:95 libras × 1
Conjunto 5: 115 libras × 1
Conjunto 6: 135 libras × 1 (video a continuación)
Puntuaciones: CI: 61,25
1. 5 «terreno deficitario levantado
Conjunto 1: 135 libras – 5
Conjunto 2: 135 libras – 5
Conjunto 3: 225 libras × 3
Juego 4: 315 libras × 2
Conjunto 5: 365 libras × 1
Conjunto 6: 405 libras × 1
Juego 7: 435 libras – 1
Conjunto 8: 455 libras × 1 (video a continuación)
Notas: CI: 227,10
Sentadilla de seguridad
Establecer 1:65 libras × 5
Conjunto 2: 115 libras × 5
Serie 3: 155 libras – 5
Conjunto 4: 205 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 3
Conjunto 6: 225 libras × 3
Conjunto 7: 245 libras × 2
Conjunto 8: 205 libras × 5
Puntuaciones: CI: 166,29
Extensión trasera
Conjunto 1: 130 libras × 10
Conjunto 2: 130 libras × 10
Conjunto 3: 130 libras × 10
Notas: IQ: 130
Peso corporal: 201,8 libras
Volumen: 17260 lbs
Peso promedio por representante: 138. 08 lbs
Press de banca con agarre cerrado (meñiques en los anillos)
Establecer 1:95 libras × 8
Conjunto 2: 135 libras × 6
Conjunto 3: 185 libras × 4
Conjunto 4: 185 libras × 4
Conjunto 5: 185 libras × 4
Conjunto 6: 185 libras × 4
Conjunto 7: 185 libras × 4
Puntajes: IQ: 155
Banco de prensa
Conjunto 1: 225 libras × 2
Conjunto 2: 225 libras × 2
Puntuaciones: CI: 225
Press de banca (mancuernas)
Conjunto 1: 170 libras × 8
Conjunto 2: 190 libras × 4
Conjunto 3: 200 libras × 6
Conjunto 4: 170 libras × 8
Puntuaciones: CI: 180
Fila de asientos
Serie 1: 100 libras – 8
Conjunto 2: 150 libras × 8
Serie 3: 150 libras × 8
Conjunto 4: 150 libras × 8
Notas: IQ: 137,50
Flexión de tríceps
Conjunto 1:40 libras × 8
Establecer 2:50 libras × 5
Puntuaciones: CI: 43,84
Martillo de curl
Establecer 1:90 libras × 8
Establecer 2:90 libras × 8
Notas: IQ: 90
Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles Staley entrena y compite como sus clientes. Todos los viernes se puede leer lo que Charles hizo en sus entrenamientos.