A nivel internacional, la mayoría de la gente me conoce por mi rehabilitación espinal, pero en Australia, soy más conocido por mi análisis de la técnica de levantamiento.
Mi enfoque es único porque se deriva de una historia de casi treinta años de entrenamiento de resistencia, entrenamiento científico en fisioterapia, investigación sobre el tema y una dedicación para comprender la ciencia de la producción de lesiones, que en contraste concierne a la prevención de lesiones. todos los ascensores. Este artículo solo trata sobre el peso muerto.
- ¿La experiencia hace a una persona? Vemos las cosas en un nivel inconsciente y muchas veces asumimos que otros ven las cosas de la misma manera.
- Este artículo te mostrará cómo yo? Ver un levantado del suelo cuando alguien viene a mí para su rehabilitación y análisis.
He desglosado el arte del levantamiento de la tierra en una ciencia exacta y te mostraré cómo el reconocimiento de la física básica y la biomecánica aplicada puede producir la posición perfecta del levantamiento de la tierra para cualquier persona. Recuerda que si usas mi trabajo en el futuro, indica la fuente. Como la mayoría de los otros genios, tengo un ego sano.
ADVERTENCIA: Este artículo trata sobre análisis. Cualquiera que comente sobre los peligros de la flexión de la columna vertebral en relación con este artículo se considera oficialmente un idiota. Este artículo no aborda la flexión de la columna vertebral. Este es un análisis biomecánico. Limite su discusión al respecto.
Solo por semántica, en el elevador de tierra, estando la persona cerca de la superficie de la tierra, los términos centro de masa y centro de gravedad se pueden intercambiar sin problema.
Cualquiera con experiencia simple en artes marciales y deportes de contacto entiende que si mueves el centro de masa de un oponente fuera de su base de apoyo, caerá. Lo mismo ocurre con el peso muerto. El propósito de la masa combinada del hombre y la barra cargada es permanecer en la base de apoyo (sus pies).
¿Suena simple? Es – es – es – Entonces, cuando trabajo con una persona, observo la postura de sus pies. Por ejemplo, en la posición convencional, los pies están más juntos y esto reduce la base de apoyo en relación con la posición de sumo, lo que aumenta la base de apoyo. Pero en el sumo, si los pies apuntan hacia afuera, entonces la estabilidad anterior y posterior se ve disminuida. No estoy hablando de reclutamiento muscular aquí, o por qué elegimos una posición sobre otra, que seguirá. Esto es para mostrarle que la posición del pie es una consideración importante con respecto a la elevación de tierra de un individuo y no debe ignorarse.
Luego, la barra debe moverse lo más cerca del centro de masa de la persona para minimizar el gasto de energía horizontal no deseada. Nuestro objetivo es mantener la masa de la barra lo más cerca posible del centro de gravedad del timón. Es por eso que la barra comienza lo más cerca posible de su tibia / espinilla La barra debe estar cerca del cuerpo.
Elevamos de acuerdo con la tercera ley de Newton, a menudo llamada ley de acción-reacción. Esto describe las fuerzas entre dos cuerpos. En el peso muerto, un cuerpo es la combinación del ser humano y la barra cargada, mientras que el otro cuerpo es la tierra misma. Ejercemos fuerza sobre la tierra con nuestros pies, y la tierra nos devuelve una fuerza igual (esencialmente un evento simultáneo). Es la fuerza de reacción en el suelo.
Considere que un vector es una expresión matemática de la dirección de la fuerza. Simplificado para este artículo, se puede considerar que cuando se resuelven los esfuerzos, hay dos vectores de fuerza en el trabajo, ya sea vertical u horizontal. Ahora comienza la diversión.
El levantamiento del suelo es un intento en el que nuestro objetivo es levantar la barra desde su posición de reposo verticalmente hasta el bloqueo vertical. No hay razón para producir una fuerza horizontal en la tierra. Cualquier vector horizontal será energía desperdiciada que podría haber sido agregada a la vertical. El peso muerto perfecto es teóricamente un vector puramente vertical, eso es lo que estoy buscando.
Combine el concepto de maximización del vector vertical con la fuerza de reacción del suelo y obtendrá una fuerza de elevación vertical potencial máxima (MPVLF). Acabo de crear este término, pero se ve bien y describe el concepto; considérelo una primera vez.
Trae biomecánica ahora. El hueso que se puede utilizar como indicador visual de la dirección del vector es la tibia o tibia. Cuando la tibia está vertical, aplica una fuerza vertical al suelo. Cualquier flexión del tobillo disipará la fuerza vertical para incluir un vector horizontal. , una pérdida de fuerza.
Cuando observo esto en un paciente, tomo vistas frontales y laterales para asegurarme de que la posición de la tibia sea vertical. Cuando fotografíe o registre su propio levantamiento, asegúrese de tomar ambas vistas en algún momento. Los problemas con la producción de tibia vertical pueden ser relacionados con la movilidad, la fuerza segmentaria o el patrón de movimiento.
Esto se aplica tanto a las variaciones convencionales como al sumo. La tibia vertical es el requisito previo para la transmisión de fuerza más eficaz en cualquier posición. A continuación, se explican los principios que subyacen a la elección de la posición del pie. Esto no significa que algunos campeones no rompan la regla. Solo te estoy ayudando comenzando con las reglas. Cuando seas lo suficientemente bueno, comprenderás las variaciones.
El objetivo: tirar de la barra en un vector vertical sobre la distancia más corta posible utilizando las herramientas musculoesqueléticas más efectivas del individuo.
Los cuerpos de los seres humanos varían de muchas maneras. Los huesos del esqueleto se consideran las palancas mediante las cuales se aplican las fuerzas. Esto es parte de pensar en cuál será su mejor posición. Primero consideremos dos segmentos del cuerpo:
Como título de generalización para los propósitos de este artículo, considérelos como dos longitudes de segmento distintas.
La minimización del torque es la evaluación de estas dos longitudes de segmento. Obviamente, queremos mover la barra a la distancia más corta posible del suelo para bloquear y minimizar las fuerzas de torque en el cuerpo por peso. Como regla general, comenzará por Minimizar el movimiento de su longitud más larga. Esta es la primera consideración para saber si se adaptará mejor a una posición convencional o de sumo. Minimice su segmento más largo.
Si su torso es corto, a menudo tenderá a estar en una posición convencional. Esto significa que es más probable que sea una persona que tire de la espalda en lugar de las caderas. Este estilo de tracción invariablemente perderá la lordosis lumbar y flexionará la columna vertebral para usar espina eréctil, especialmente espina eréctil torácica, en comparación con el sumo.
No hay nada de malo en eso, si tienes un buen entrenamiento. Las personas con falta de educación de la columna vertebral tienen miedo de cargar la columna lumbar flexionada. Pero los récords mundiales a menudo se establecen de esta manera. Si no sabes lo que estás haciendo. Este artículo no trata sobre cómo comprender por qué se produce la flexión de la columna vertebral o el reconocimiento de sus peligros. Este artículo trata sobre los principios del análisis, solo eso.
Con un dispositivo de elevación de longitud de torso muy corto, el levantador de pesas a menudo parecerá tener ‘brazos largos’. Es más a menudo una ilusión, la persona tiene una longitud de brazo normal, pero una longitud de torso muy corta. El levantamiento de pecho está predispuesto para una distancia de tracción corta. La posición convencional generalmente cargará los isquiotibiales cuando las caderas se mueven sobre la tibia vertical para encontrar su punto de tensión desde el cual levantar. Estos raros levantadores de pesas convencionales también pueden reducir aún más su compromiso de los isquiotibiales apuntando los dedos de los pies hacia afuera y cargando casi por completo su musculatura lumbar.
Los levantamientos de sumo tienden a minimizar la mayor longitud del torso al usar sus piernas y caderas como producción de fuerza mayor, por lo que estarán más rectos y usarán más tensión de los glúteos y los isquiotibiales para el levantamiento. los pies se colocan más anchos y el torso se vuelve más recto.
Se establece la física básica del levantamiento. Estos son principios que veo cuando me piden que evalúe la elevación de terreno de alguien. Cuanto más practiques, mejor lo verás también.
Ahora viene la influencia de la biomecánica y la antropometría personal al considerar la movilidad de los componentes de las articulaciones del individuo. La movilidad de las caderas y la columna lumbar de una persona tendrá una gran relación con su posición alcanzable.
Nota: sin embargo, no los tobillos. Nunca tobillos. Si quieres discutir sobre esto después de leer hasta ahora mi artículo, ve a comprar un libro para colorear y lápices, porque todo el tema debe haber ido tan por encima de tu cabeza que estás más allá de la copia de seguridad. Apaga tu computadora. No me contactes.
Cuando identifico a una persona que puede mejorar su movilidad, prescribo la movilidad adecuada para estas articulaciones, así que aunque inicialmente puedo encontrar una buena posición de pie para una persona en sumo, si valoro que tiene el potencial de cambiar eso en su beneficio , entonces apunto a esto como un objetivo a más largo plazo. La posición óptima de hoy puede cambiar a medida que el atleta se vuelve más capaz de aumentar la movilidad.
Aparte de la física aplicada, debemos considerar las fortalezas y debilidades del individuo del mundo real, no es bueno tener una postura de levantamiento perfecta que pueda acentuar el dominio de los glúteos en el sumo si esta persona tiene glúteos débiles. un elevador convencional con espinas erectoras débiles no será efectivo.
Es posible que hayamos encontrado nuestros ideales, pero ahora necesitamos aplicar un régimen de fortalecimiento apropiado a los eslabones débiles de esa persona antes de que sea efectivo. A menudo, la técnica correcta puede ser más débil para un atleta de lo que está acostumbrado hasta que el atleta construye los nuevos patrones de fuerza. Esto hará que la carrera sea larga y menos propensa a las lesiones, en lugar de la estrella fugaz y el camino de las lesiones graves.
Con la postura del pie, tienes que aplicar una regla general: cuando los dedos están girados hacia adelante, reclutarás los isquiotibiales en el elevador. Cuanto más lejos de la punta de los dedos, mayor será el reclutamiento de peso. Los dedos de los pies son, menos estabilidad anterior y posterior tienes. Pero si la producción de tu vector es vertical, no será un problema. Mientras aprendes la técnica, te causará cierta frustración.
La evaluación de la musculatura de la cadena posterior, los patrones de fuerza y debilidades personales, y sus contribuciones a la posición determinada, son imperativos en la progresión de una rutina y un plan de levantamiento.
Física, biomecánica, antropometría, movilidad musculoesquelética, fuerza y debilidad se evalúan para producir una técnica ideal de levantamiento de suelo. Así que la próxima vez que vea a una persona levantando e imitando una sentadilla colocando sus espinillas y rodillas en la barra, observe cómo se suelta y descoordinado este ascensor parece. Probablemente leyó la fuerza de arranque. La impermeabilización y la producción de voltaje son los objetivos para transmitir fuerza al suelo. Pregunte a Pavel.
Tómese su tiempo para comprender todo lo que está escrito anteriormente. Esto se vuelve más fácil a medida que practica. Hay tantas cosas a considerar: física, mecánica corporal, movilidad articular, fuerza neuromuscular y coordinación. Si quieres ser un buen entrenador, debes ser capaz de identificar y comprender todos estos elementos, y debes practicar la observación. . Nunca dije que fuera fácil. Recuerde que el éxito de la noche a la mañana solo lleva unos diez años.
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Fotos 1, 2 y 5 cortesía de Becca Borawski Jenkins.
Foto 3 cortesía de Shutterstock.
Foto 4 cortesía de Shannon Khoury.