Asegúrese de leer la primera parte primero la verdad sobre el entrenamiento de la mujer. Una de las cosas que veo en el entrenamiento en estos días es que más mujeres lo están haciendo. Y allá, me refiero al exterior. Creo que es genial cuando las mujeres están listas para ensuciarse durante el entrenamiento. ¿Polvo, suciedad, barro, tiza, sudor, lluvia, nieve?
Ser aventureras y probar cosas nuevas es una excelente manera para que las mujeres se diversifiquen, salgan del ambiente del gimnasio y se ensucien las manos. Para mí, es genial ver a una mujer de tiza. Me dice que se toma en serio su entrenamiento. Me gusta el hecho de que cada vez más mujeres usan cosas como martillos y neumáticos, sacos de arena, placas protectoras y pesas rusas más pesadas.
- Hoy.
- Me gustaría comentar algunos de los movimientos que considero esenciales para que cualquier mujer (u hombre.
- En realidad) aprenda y domine.
Todo lo que significó entrenar «como una niña» está cambiando. Y eso es algo bueno. [Crédito de la foto: Rikard Elofsson en Flickr CC BY 2. 0]
Les voy a contar una historia sobre mi esposa, Ginger, uno de sus colegas había oído hablar de las pesas rusas y quería verlas, así que cuando fui a buscar a Ginger una tarde, traje una pesa rusa de 24 kg para mostrársela. . He demostrado algunos fragmentos, la prensa doblada y algunos movimientos de Jeff Martone. Resulta que un equipo de construcción estaba allí para ampliar parte del edificio. Mientras le mostraba la pesa rusa a un colega pelirrojo, los trabajadores de la construcción se acercaron y comenzaron para mirarme.
Cuando dejé el kettlebell, algunos hombres fueron a recogerlo y dejarlo de inmediato, diciendo que era «más pesado de lo que parece». Ginger se acercó, agarró el kettlebell y realizó diez movimientos perfectos de kettlebell. Luego lo dejó , sonrió y regresó al trabajo. Yo estaba como, «¡Estoy con ella!» y todos se rieron.
Fue divertido ver a un grupo ruidoso de trabajadores de la construcción siendo «educados» por mi esposa, y ella claramente lo disfrutó también. Así que, señoras, no tengan miedo de subir el listón y trabajar para ser más fuertes.
El primero es el viejo pull up. Si no puede hacerlos, su nuevo objetivo debería ser poder hacer tres tirones estrictos y no, los pull-ups no cuentan. Odio ese CrossFit. Sé mujer y haz dominadas de verdad. Vuélvete fuerte en lugar de aprender a hacer trampa. Y para que conste, no conozco a esta chica, pero son dominadas reales. Una vez que hayas dominado los tirones, puedes explorar otras opciones divertidas como escalar cuerdas.
Lo siguiente en la lista son las flexiones. Las mujeres pueden hacer esto y hacerlo mejor que muchos hombres. No emule a los hombres tontos que ve que solo bajan hasta la mitad y hacen 20 repeticiones en 3. 3 segundos como si fuera una carrera. Trabaja la flexión correctamente y funcionará para ti. Recuerde que su objetivo es volverse fuerte. Una vez que te vuelvas más fuerte con las flexiones, puedes desarrollar una fuerza más duradera con ellas y luego explorar variaciones desafiantes de las flexiones explosivas. He aquí un vistazo a algunas de esas variaciones.
La hendidura táctica, o lo que algunos llaman hendidura invertida, es una excelente manera de fortalecer la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Me gusta hacer todas las repeticiones con una pierna primero antes de trabajar la segunda pierna. Céntrate en la suavidad, el control del movimiento y la fuerza. construyendo con la técnica correcta. No vayas rápido y te tambalees por todas partes. Estire la pierna suavemente, coloque el pie trasero, excave con el pie delantero completo y encienda.
Una vez que pueda hacer 30 repeticiones por pierna, eleve su pie delantero sobre una plataforma de 4 a 6 pulgadas y reconstruya las repeticiones. A medida que se fortalezca, la elevación le permitirá dejar caer la pierna trasera más profundamente en la ranura y trabajar más en la parte delantera. pierna Esto trabajará tus glúteos como nadie.
Lo importante a recordar es no tratar de ir demasiado rápido y descuidarse, aprender a controlar el movimiento y mantener una buena alineación de pies, rodillas y piernas, si controlas el movimiento y la velocidad te volverás mucho más fuerte una vez que puedas rendir Estos ejercicios con control y fuerza, puedes cambiar a la práctica de hendiduras con pesa rusa y piernas alternas.
No use zapatillas voluminosas. Te sugiero que los hagas descalzo o con zapatos minimalistas como Five Fingers, de hecho, haz todo el trabajo de tus piernas descalzo o con un mínimo de zapatos, construye la propiocepción en tus pies y caminarás, correrás y caminarás con más precisión y menos posibilidades de Torciendo el tobillo No difumine el mensaje que le envían sus pies con zapatos grandes acolchados.
Mi siguiente sugerencia es aprender a hacer peso muerto adecuado con una pierna. Sé que mucha gente confía en el levantamiento de suelo con mancuernas, pero si no tienes acceso a una mancuerna, los levantamientos de suelo con una pierna funcionan bien .
De hecho, los prefiero a los levantadores de tierra regulares. Los levantamientos de tierra en una pierna enseñan el equilibrio y el arraigo del pie, fortalecen los tobillos y las rodillas y pueden ayudar a la mecánica de carrera debido a su refuerzo y estabilidad únicos. Para muchas personas, especialmente aquellos que ya han tenido espalda. problemas, la variedad de una sola pierna puede hacer maravillas. Este video muestra algunas grandes progresiones.
Agregue empujes de cadera y sentadillas en forma de copa, y construirá un par de piernas fuertes, funcionales y hermosas a partir de los glúteos. Una vez que los domine, comience un poco de trabajo en trineo y carreras de montaña y no habrá mucho que no pueda hacer en los deportes.
El acondicionamiento físico de las mujeres debe ser más que clases de aeróbic y pequeñas mancuernas de plástico. Pruebe las escaladas turcas y los molinos de viento con pesas rusas para fortalecer la fuerza y la estabilidad de todo el cuerpo. También incluiría cosas como escalar cuerdas, saltar cuerdas, golpes de martillo en un neumático, pesas rusas columpios y elevadores de piernas colgantes.
Concéntrate en la fuerza y realiza cualquier movimiento con habilidad y gracia. Camina tanto como puedas. Camine, corra, ande en bicicleta, navegue en canoa y salga y disfrute del aire. Hay suficientes de ellos aquí para mantenerlo ocupado durante años. Si se apega a estas cosas durante uno o dos años completos, no creerá cuánto más capaz lo serás Y tus amigos se asombrarán.
Strong es mucho más que el flaco nuevo: