Nota: Charles está aquí todas las semanas para ayudarlo a cruzar el BS y llegar al fondo de los mayores problemas de salud y entrenamiento.
LEER MÁS: ¿Puede el yoga ayudarme a ser más fuerte?Utilizo Wendler’s 5/3/1 y no siento que tenga suficiente volumen o movilidad, pero odio los rodillos de espuma con pasión. ¡Horribles cilindros cargados de bacterias!
- CHARLES DIT: Esta no sería la forma más probable de volverse fuerte.
- Pero por supuesto.
- El yoga podría ayudarlo a fortalecerse.
- Especialmente si su flexibilidad es baja.
- Esto puede suceder por dos mecanismos:.
La movilidad es fundamental para fortalecer la fuerza
Dicho esto, en el análisis final, si la fuerza es su único o principal objetivo y tiene suficiente movilidad para realizar sus ascensores clave de manera segura, volverse más flexible probablemente no lo ayudará a fortalecerse de una manera directa o notable.
LECTOR: ¿Cuáles son los beneficios de trabajar ciertos músculos en ciertos días, como la espalda un día, luego el pecho el siguiente, en comparación con pequeñas cantidades de cada músculo cada día?
CHARLES DIT: Idealmente, cada músculo debe entrenarse tan pronto como haya terminado de recuperarse de la última vez que lo entrenó. Si entrena para la hipertrofia, la parada completa de los DOMS es probablemente el mejor indicador de que el músculo está completamente recuperado. espere más para entrenar el músculo nuevamente, obstaculizará su progreso.
Piénselo de esta manera: si se necesitan (hipotéticamente) 150 entrenamientos de bíceps para ganar tres cuartos de pulgada en sus brazos y sus bíceps se recuperan en 36 horas después de cada entrenamiento, ganará mucho esos tres cuartos de pulgada. más rápido si entrena el músculo cada 36 horas en lugar de cada 72 horas.
La aplicación de esta idea, sin embargo, plantea algunos problemas prácticos:
Las divisiones de la parte superior e inferior del cuerpo pueden depender de su altura y sus objetivos.
Entonces, ¿cómo lidiamos con toda esta complejidad e incertidumbre?Sugeriría mirar la evidencia anecdótica de la historia. En otras palabras, mirar lo que los levantadores de pesas con mejor desempeño tienden a hacer en promedio. Y la mayoría de esta evidencia revela algunos principios clave y prácticas:
Sé que este es un tema complejo, pero espero que les ayude a aclararlo.
RELACIONADO: ¿Por qué siempre me duele la espalda el día después de mis abdominales?¿Cómo soluciono este problema? No tengo antecedentes de lesiones en la espalda.
CHARLES DIT: No lo sé. Pero dejaría de hacer el trabajo de los abdominales hasta que lo entendieras. La semana pasada le mencioné a alguien que para la mayoría de las personas, el trabajo directo de los abdominales es «físico neutral», por lo que la posible desventaja de tu columna lumbar probablemente no valga la pena. Si te sientes obligado a entrenar tus abdominales, te sugiero movimientos donde tu tronco permanece estable, como rollouts y planchas.
Grandes ascensores
Sentadilla: 400×1
Banco de prensa: 255×1
Volumen de esta semana: 24291 libros (la semana pasada: 78804 libros)
Fue una semana de carga ligera, solo tres sesiones y un volumen extremadamente bajo. A pesar de esto, logré el lunes una buena sentadilla de 400 libras, que honestamente fue una de las mejores sentadillas de mi vida.
La próxima semana comienza un entrenamiento de hipertrofia para lanzar un ciclo de entrenamiento de 23 semanas para una reunión de levantamiento de pesas de la USAPL el 21 de noviembre aquí en Arizona. Competiré en la categoría de 93 kg (205 lb) en el grupo de edad de 56 a 60 años.
Mi objetivo para este concurso es bastante simple: alcanzar un total de relaciones públicas de por vida, que supere las 1159 libras.
Mi entrenamiento planeado para las próximas seis a siete semanas se ve así:
Haré ensayos intensos con todos estos elevadores, con el fin de aumentar el volumen de una semana a otra. De paso, es poco probable que realmente pueda desarrollar mucho o ningún músculo adicional en esta etapa, así que el objetivo de esta fase es la atrofia, así como el desarrollo de la capacidad de trabajo. Una tercera ventaja potencial se proporciona al contrastar con mis brackets de repetición normales, que creo que pueden potenciar la siguiente fase que será para el desarrollo de la fuerza general.
Gracias a todos, disfruten del video y sigan haciendo sus preguntas
Peso corporal: 202,4 libras
Volumen: 12,395 libras
Gancho de arrebatar
Agacharse sobre la cabeza
Agachado
Sentadilla con barra alta
Extensión de la espalda a 45 grados
Martes, 9 de junio de 2015
Peso corporal: 203 libras
Volumen: 6586 libras
Banco de prensa
Fila de asientos
Curl de bíceps (mancuernas)
Jueves, 11 de junio de 2015
Peso corporal: 201,2 libras
Volumen: 5310 libros
Levantado del suelo
Peso muerto con barra de trampa
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