Todo el mundo comete errores al intentar mejorar. La gran cantidad de información en Internet no facilita las cosas, debido a la amplia gama de opiniones que existen sobre fortalecerse, desarrollar músculos, aumentar la resistencia y reducir la grasa corporal. ?
Muchas cosas funcionan. Hay muchas formas de ir del punto A al punto B. Volver a lo básico llevará a la mayoría de los aprendices un largo camino hacia el logro de su potencial. El trabajo duro, la dedicación a la consistencia y la atención estricta a la nutrición y la recuperación son las claves.
- Suena simple.
- ¿no? Sin embargo.
- Muchos alumnos desconocen estos pasos probados y no logran sus objetivos debido a uno o una combinación de estos:.
¿Cuáles son estos errores de conducción comunes y corregibles?Aquí están, sin ningún orden en particular.
Si quieres mejorar algo, hazlo ¿Quieres correr más rápido?Luego practica correr más rápido. ¿Quieres mejorar tu habilidad en una sentadilla con mancuernas?Luego agáchate con una barra. ¿Quieres mejorar tu resistencia cardiovascular?Entonces haz actividades que se centren en lo que yo llamo sistema «músculo-cardio». La alta demanda muscular crea una gran tensión en el corazón y los pulmones, así que concéntrese en los músculos grandes de su cuerpo durante el ejercicio.
Si está tratando de maximizar la pérdida de grasa, el ejercicio en sí mismo no hace una gran diferencia en la quema de grasa, lo que es importante es la demanda posterior al entrenamiento. Cava un agujero profundo durante tu entrenamiento para crear una situación en la que tu cuerpo deba aprovechar tus reservas de grasa para salir de ese agujero después del entrenamiento.
Es ejercicio, amigos. Un buen ejercicio debe ser físicamente exigente. Para realizar cambios en su cuerpo, ya sea en fuerza, resistencia o masa muscular, debe esforzarse más allá de su estado actual. Necesita crear estrés (sobrecarga) en su capacidad física actual para moverse el siguiente nivel.
El ejercicio exigente no es divertido, pero es lo que necesitas para hacer cambios, así que corre más fuerte, haz atrás las exigentes repeticiones del entrenamiento de resistencia, haz una o dos repeticiones más durante un ejercicio de circuito cronometrado o reduce tu tiempo de recuperación entre series.
Si su objetivo es la resistencia cardiovascular, el entrenamiento a intervalos ha demostrado ser una forma eficaz de aumentarlo. Concéntrese en estas variables:
Y por el bien de Arthur Saxon, si entrenas en resistencia, lleva tus series al máximo, de forma segura. Si eres capaz de 15 repeticiones pero te detienes en 11 porque «estás demasiado cansado», te has vendido corto. Sí, puede que duele un poco más, pero es temporal. No seas gentil. Consiga un compañero de entrenamiento competente, esfuércese de forma segura con el objetivo de realizar tantas repeticiones apropiadas como sea posible y disfrute de sus ganancias.
La gente odia escucharlo, pero esa es la verdad: la pérdida de grasa es 80% dieta y 20% ejercicio adecuado. Hacer ejercicio duro y crear un déficit de calorías es la fórmula general para perder peso. Este enfoque funcionará cuando suba a la báscula. Pero, ¿es el peso de la báscula el único resultado deseable?No, no lo es.
Para eliminar de forma óptima la grasa corporal, opta por el entrenamiento de resistencia (fuerza) antes que cualquier otro, ya que estimula el crecimiento y mantenimiento del tejido muscular y te deja en mejor forma como resultado de un déficit calórico Recuerda siempre que el entrenamiento de resistencia construye o al menos mantiene la forma de tu cuerpo, pero ignóralo y haz demasiado «cardio» tradicional irá en la dirección opuesta : menos peso, pero un cuerpo demacrado.
Odio el término «cardio». Mientras escribo esto, estoy haciendo «cardio», como lo he estado haciendo todo el día. He inhalado oxígeno, mi corazón late y estoy enviando oxígeno a mis músculos y órganos a través de mi sistema circulatorio para mantenerme funcionando. Auge.
Bromas aparte, aquí está el escenario típico
Pasante: «Por supuesto que voy a hacer entrenamiento de resistencia, pero tengo que comenzar con mi carrera de tres millas en un estado equilibrado».
Si bien hacer algo es mejor que nada, posponer el entrenamiento de resistencia para colgar el sombrero en este esfuerzo de baja intensidad de tres millas no es la opción óptima. Siga adelante y siéntase bien en estas tres millas. Pero si no entrenas adecuadamente contra la resistencia, perderás peso, pero te verás blando, la prueba es bastante clara: correr o caminar a bajo nivel consume un mínimo de energía, el consumo total de calorías será menor en comparación a otras opciones de corta duración pero de alta intensidad, como el entrenamiento de resistencia en circuito.
En resumen: si desea lucir mejor y recuperar su línea de ropa de hace 10 años, su elección de ejercicio debe ser menos «cardio» con poco estrés y más entrenamiento de resistencia o circuito de alto esfuerzo.
¿Prefieres estar sano y poder entrenar regularmente durante años, o estar acosado por lesiones y no poder hacer mucho?El entrenamiento regular es satisfactorio. El entrenamiento esporádico debido al tiempo de inactividad debido a una lesión no es satisfactorio.
Sé que hay un elemento de riesgo en todas las actividades, pero algunas más que otras. Si eres la Jane o Joe Schmoe promedio con ganas de «ponerte en forma», mejorar tu resistencia y perder unos centímetros de barriga, hay no es necesario participar en actividades potencialmente peligrosas, como:
Lo crea o no, puede entrenar duro para estar en mejor forma sin levantar pesas muy pesadas, realizar ejercicios conjuntos explosivos y comprometedores, saltar por una zanja o correr 50 millas por semana. Una buena selección de ejercicios debería permitir una estimulación óptima con estrés mínimo en la integridad estructural de su cuerpo.
En el gimnasio, aquí está la regla número uno: en caso de duda, disminuya la velocidad. Agitar y agitar pesas puede comprometer fácilmente la integridad de las articulaciones. Google lesiones de culturismo, y verá a qué me refiero. En otras palabras, reduzca la velocidad del movimiento a un nivel que no cause estragos en sus músculos y articulaciones; de hecho, reducir la velocidad permitirá que las fibras musculares se recluten de manera más eficiente.
La ejecución, una actividad aparentemente inocua, puede ser dañina con el tiempo. Correr es un evento único. Su peso corporal es absorbido por una pierna con cada contacto con el suelo. Cuente el número de contactos al suelo con una sola pierna en una sesión en curso y multiplíquelo por el número de sesiones por semana, por año y por el número de años. un impacto a largo plazo. Esto eventualmente resulta en calambres en las piernas, fracturas por estrés y problemas en las articulaciones de los tobillos, rodillas y caderas.
Si simplemente está tratando de perder algunos kilos y mejorar su nivel de condición física, no hay absolutamente ninguna necesidad de comenzar un programa de carrera. Fortalezca su dieta y haga pesas. Si colgó, tengo que hacer mi cardio. Utilice un dispositivo de bajo impacto, como una elíptica o un dispositivo de escalada, pero no pierda demasiado tiempo usándolos.
Si necesitas correr, esprintar o realizar ejercicios de agilidad de alto estrés (atletas), usa un programa progresivo que permita que tu cuerpo se adapte a estos estreses. Sé inteligente, usa una técnica impecable y asegúrate de que el tiempo de recuperación entre los entrenamientos sea suficiente. utilizar un entrenamiento progresivo para minimizar el riesgo de traumatismo articular.
Las calorías baratas están en todas partes: ferreterías, estaciones de servicio con sus tiendas de conveniencia, las tiendas de comestibles locales e incluso los grandes almacenes. Las barras de chocolate y los refrescos te están mirando. Ganan y tú pierdes. Sucumbes a la tentación y haces esta compra. Agrega estas calorías a tu otra ingesta diaria.
Las calorías quemadas por el ejercicio son mínimas en comparación con las calorías de un mal consumo de alimentos. ¿Qué tal un ejemplo?
Tomemos a una mujer activa de 30 años, ¿5? 5? Y 150 libras. Para mantener su peso corporal actual, necesita unas 2180 calorías por día. Para lograr esto, podría comer tres comidas regulares de 527 calorías cada una y un refrigerio a media mañana y a media tarde de 300 calorías cada una.
Su entrenamiento consiste en 30 minutos en la caminadora a 4. 5 millas por hora, luego ella ‘golpea las pesas’. Los 30 minutos en la caminadora queman alrededor de 260 calorías. Esfuerzo tipo Planet Fitness en algunos ejercicios de la parte superior del cuerpo), y tal vez se usan 150 calorías adicionales.
Esta hora de trabajo queda totalmente anulada por el consumo de uno de estos:
Considerándolo todo, al final del día. El mensaje para recordar: diez minutos de cualquier ingesta de calorías pueden borrar el equivalente a una hora de ejercicio.
Entrenar con demasiada frecuencia y no permitir una adecuada adaptación no es sobreentrenamiento, sino recuperación insuficiente. Un buen ejercicio debe ser exigente y poner tu cuerpo en un hoyo por el que debe salir para conseguir una adaptación positiva. Demasiada gente va al gimnasio o al running. colocar con demasiada frecuencia y no permitir que la solicitud de su sesión anterior comience y los eleve a un nivel superior.
Si sientes una laceración en una parte del cuerpo, debes limpiar la herida, taparla y dejar que la biología siga su curso para que se produzca el proceso de curación, que demora al menos unos días. De manera similar, cuando haces un entrenamiento espectacular (que deja tu cuerpo «en el hoyo»), necesitas permitir suficiente tiempo para cosechar las recompensas de ese entrenamiento.
La persona promedio puede sentarse en un escritorio durante horas todos los días, volver a casa, poner el trasero en un sofá y mirar televisión. Sin embargo, necesitan una nutrición y un sueño adecuados para recuperarse con sus vidas. Ahora mira tu día. Es posible que tenga una profesión en la que sea físicamente activo. Luego acumula el estrés de tus entrenamientos. ¿Cómo lidiará tu cuerpo con todo esto si entrenas con demasiada frecuencia?Trabaja duro, pero descansa duro. En caso de duda, tómese un día adicional entre sesiones o programe descansos periódicos para hacer ejercicio para permitir que su cuerpo se recupere y se adapte.
Aquí existen dos categorías principales de error
De hecho, ¿qué define exactamente el núcleo?¿Son solo abdominales, oblicuos y columna lumbar?Algunos también consideran que los dorsales y glúteos son parte del núcleo, en este caso si haces impresiones multiarticulares en las piernas y la parte superior del cuerpo, ya estás trabajando en tu corazón. , el peso muerto y las prensas de pie involucran los músculos medios y se prestan a mejorar la estabilidad del tronco.
Una sesión de ejercicio debe crear una demanda significativa en su cuerpo, ahora es el momento de permitir que esta solicitud se adapte. El tiempo de descanso adecuado y la ingesta de nutrientes son fundamentales.
Inmediatamente después de tu entrenamiento, necesitas proporcionar a tu cuerpo los nutrientes adecuados para facilitar el proceso de recuperación. Cuanto más tiempo le des a tu cuerpo de nutrientes, más tiempo tardará en recuperarse, no tiene por qué ser complicado. Una combinación de proteínas y carbohidratos de rápida absorción es ideal dentro de los 30 minutos de su entrenamiento. La leche con chocolate es una opción económica, simple pero efectiva. Otras opciones simples:
Muchos no comprenden la importancia del sueño. Sobrecargas tu sistema cardiovascular con un entrenamiento de intervalos de calidad o golpeas tus músculos durante una intensa sesión de levantamiento. De todos modos, ahora has cavado un hoyo profundo. Ahora es el momento de salir de este hoyo. Una siesta aquí o allá le ayudará, pero es mucho más importante tener noches de sueño de calidad de forma regular. Su cuerpo se regenera y crece durante estas preciosas horas de sueño profundo. De no hacerlo, obtendrá ganancias menos que óptimas. entrenamiento de regresión e incluso enfermedad.
Recuerda que la persona promedio, inactiva y no entrenado necesita dormir lo suficiente para recuperarse de su vida, tu entrenamiento constante y exigente, además de tus otras actividades diarias, requiere una atención especial a un tiempo de sueño de calidad para aprovechar tus esfuerzos de entrenamiento.
Siempre he sido un firme partidario de un plan de entrenamiento fijo o un modelo que te dé consejos durante un período de varias semanas, lo que te permitirá mantenerte enfocado en tus objetivos y eliminar dudas y conjeturas. exactamente como se prescribe y puede que sea necesario realizar ajustes a lo largo del camino, pero ofrece al menos una estructura y un propósito.
Mucha gente entrena al azar y sin estructura. Siguen sus instintos, y «hacen cosas» ciegamente. Hacer algo es mejor que no hacer nada, pero si vas a hacer algo, hazlo de manera lógica. Por ejemplo, diseña un ocho -Plan de semana. Incluye entrenamiento de fuerza progresivo dos veces por semana y acondicionamiento por intervalos o entrenamiento técnico tres veces por semana. Este formato te dará una estructura con la que trabajar y te llevará a ganancias más objetivas en lugar de simplemente «hacer cosas» al azar.
Además, documentar los resultados de cada sesión de entrenamiento planificada es fundamental si desea obtener resultados. Registre los detalles de sus entrenamientos: la cantidad de resistencia utilizada, su tiempo de carrera, el número de repeticiones realizadas, el tiempo de recuperación entre los ejercicios, el número de peleas realizadas, etc. Sea específico, ya que esto le ayudará a progresar de un entrenamiento a otro.
Incluso la tecnología moderna de hoy y una gran cantidad de consejos de entrenamiento sólidos, muchas personas bien intencionadas necesitan consejos y orientación sólidos para lograr sus objetivos. No caiga presa de los errores de entrenamiento mencionados anteriormente.
No compliques demasiado tu entrenamiento. Manténgalo simple y evite contratiempos debido a una mala planificación. Revise su programa de entrenamiento actual para ver si está cometiendo alguno de estos errores. Si es culpable de uno de ellos, puede ser el momento de cambiar su rutina.
¿Está buscando un plan que lo mantenga encaminado?