Las carreras de obstáculos (OCR) están ganando popularidad año tras año. Este aumento en la participación va acompañado de un aumento en el número de personas que se entrenan específicamente para eventos OCR. Sin embargo, a menudo veo tres grandes errores en su entrenamiento. son los errores y cómo evitarlos.
Los tres agujeros más importantes que noto en el entrenamiento de OCR son la carrera, los rangos cargados y la formación de agarre. Estos problemas también están ahí en términos de errores que cuestan a las personas la mayor parte del tiempo el día de la carrera.
- El primer y peor error que puedes cometer es olvidarte de que es una carrera a pie.
- No mires todos los obstáculos y pienses que solo tienes que correr media milla entre cada uno y piensa en ti mismo.
- «bueno.
- Puedo correr 800.
- Así que será fácil «.
- Porque si planeas hacerlo bien.
- Aún tienes que recorrer la ruta completa.
- Lo que podría representar una distancia de medio maratón (13.
- 1 millas).
En el Campeonato Mundial celebrado este fin de semana, los muchachos que practicaron la loca Ultra Beast (30 millas de tortura) tuvieron que cargar dos sacos de arena de 50 libras cuesta arriba. Escuché que fue una carnicería absoluta con la gente tirando los sacos y abandonando el campo. escuché informes de que hasta el 25% del dominio se fue debido a este obstáculo.
Pero no son solo sacos de arena. ¿Hay a menudo portadores de baldes en los eventos Spartan?De hecho, este es uno de los obstáculos que encontrarás en casi todas las carreras. En Australia, usan bolas muertas masivas de 120 libras, que son difíciles de recoger con las manos mojadas y embarradas, y aún más difícil de llevar la distancia requerida.
El tercer error, la fuerza de agarre, es una de esas cosas de las que todo el mundo parece pensar que ya está harto, hasta que se encuentran haciendo treinta burpees para caer de las barras de los monos. Hércules, tramos cargados y senderos pesados, tu atrapada se ve afectada y la fatiga de las carreras de larga distancia amplifica la fatiga de tu agarre.
Así es como te recomiendo entrenar cada una de estas áreas para prepararte para el día de la carrera.
Primero que nada, tienes que correr. Si aún no se encuentra en la etapa en la que puede caminar la distancia sin parar, debe trabajar en ella antes de preocuparse por la velocidad a la que puede recorrer la distancia. el sofá (la razón exacta por la que Joe de Sena fundó Spartan en primer lugar), siga mi plan de caminata / carrera para comenzar.
Si eres capaz de recorrer la distancia de forma continua, te sugiero un plan que incluya cuatro carreras diferentes más un día extra. Las cuatro pistas son:
El día extra es para el trabajo con sacos de arena o mochila, pero sí caminatas. La semana debe estar estructurada con el largo plazo (hasta dos horas) el sábado, con el saco de arena o el trabajo de saco al día siguiente. paquete de día?hasta cuatro horas.
Tus piernas estarán cansadas después de estos dos días, por lo que la próxima carrera tendrá lugar el martes y será una carrera aeróbica fácil de una hora. No aceleres el ritmo en esta carrera y no te preocupes por las colinas, solo un carrera fácil y plana para sacudir las piernas.
La carrera a intervalos se realiza mejor en una pista. Algo como 20 x 400 m durante un intervalo de tres minutos funcionará bien, o 10 x 800 m durante seis minutos. Asegúrese de calentar y refrescarse, ya que esto causará un dolor intenso, así que déle a su cuerpo la mejor oportunidad de combatirlo.
Finalmente, la carrera en colina va bien un jueves, me gusta hacer esto en una cinta para poder moderar la inclinación Mi sesión favorita en colina es cinco series de 1 km por encima del ritmo de carrera al 4-5%, seguido de km por debajo del ritmo de carrera llano para que puedas recuperarte. El promedio de estos 2 km es tu ritmo de carrera objetivo. Una vez más, asegúrate de calentar y enfriar antes de eso, y no te dejes engañar, ya que sigue siendo una carrera de al menos 12 km.
Las camadas cargadas deben estar presentes en cada sesión de entrenamiento, si no estás acostumbrado a hacerlas necesitas dedicar mucho tiempo a ellas para adquirir habilidades en esta área. Como ejemplo de lo efectivo que puedes hacerlo, recientemente tuve ocho minutos para bajar de un avión, ir al estacionamiento de largo plazo, luego al hotel de mascotas donde se hospedaba mi perro antes de cerrar por la noche. Agarré mi equipaje de mano y el bolso de mi novia (es más fácil mantener el equilibrio) y Corrió por el aeropuerto, el estacionamiento y el automóvil. Fue una caminata de diez minutos en tres minutos.
Ahora no voy a mentir, ¿estaba agotado?mi captura se quemó, mis trampas ardían y mis pulmones se levantaban. Pero lo hice y recogimos a nuestro perro. Si planeas ser realmente espartano, tendrás que prepararte para una operación ajetreada (pero esto probablemente sea un artículo completo aquí).
No cometas el error de caminar a los granjeros con herramientas fáciles de manejar. Usa aceras, aceras y sacos de arena. Carga asimétricamente y usa objetos extraños. Para Spartan, debes estar preparado para cualquier cosa.
Por último, es necesario abordar la adhesión. Algo de resistencia de agarre se manejará con las grapas cargadas. Un poco más de resistencia de agarre se cuidará con trabajo de fuerza normal, como tirones y peso muerto. Pero lo que necesita es un trabajo de alta repetición para desarrollar una resistencia de agarre masiva, suficiente para durar las muchas horas que puede estar en el camino correcto. Una serie corta de diez repeticiones no será suficiente.
Este es un gran lugar para dos tipos diferentes de trabajo de agarre. Los columpios de alta repetición, tanto con pesas rusas como con pesas, ayudarán a desarrollar una gran resistencia de agarre. Estoy hablando de series de más de veinte repeticiones, y tal vez incluso hasta cincuenta por serie Debido a que las campanas están más cerca de la braquiación que las pesas rusas, en realidad pueden ser superiores para el desarrollo del encaje.
La otra gran cosa que desarrollará la resistencia del zócalo es colgar objetos. Si puedes variar el mango utilizado, funcionará aún mejor. Si puedes colgar ramas de árboles, rampas de escaleras y similares, obtendrás mucho mejor agarre.
Si solo tienes acceso a una barra de tiro, no te preocupes, porque siempre puedes cambiar el mango con cada juego. Puedes doblar una toalla sobre la barra para engrosar el encaje. Puedes colocar la toalla sobre la barra y sujetarla. Puedes sostener la barra con las manos que deliberadamente has hecho resbaladizas (poner jabón en tus manos es un método preferido para agarrar al hombre fuerte) y hacer escaramuzas. Para más diversión, enjabónate las manos y luego haz algunos cambios con pesas rusas. Asegúrese de que nadie se pare justo frente a usted cuando lo haga.
Si se concentra en estas tres cosas, correr, agarrar y transportar, se encargará de su plan de OCR.
Foto 3 cortesía de Shutterstock.