Como formador, estoy dispuesto a reconocer cuando me equivoco, estoy seguro de que muchas personas en mi vida personal quieren que esta cualidad trascienda también este campo.
Pero con toda sinceridad, durante la última década, he cometido muchos errores en la programación, capacitación y enseñanza de los movimientos de mis clientes, lo sé porque soy un autodidacta constante para brindarles a mis clientes la mejor información disponible.
- Dicho esto.
- Cuando comencé a entrenar a tiempo completo.
- Estaba muy influenciado por el material de The CrossFit Journal.
- Durante estos primeros días.
- Usé muchas de las pistas presentadas en estos números con todos mis clientes.
- Sin embargo.
- Con el tiempo.
- Me di cuenta de que algunas de estas señales de movimiento no eran aplicables a todos.
Hoy en día, muchos de estos primeros artículos de CrossFit Journal se han incorporado a la Guía de entrenamiento de CrossFit Nivel 1 como herramientas educativas, así que voy a revisar algunas de las pistas antiguas que creo que pueden requerir una pequeña actualización. Esperemos que estos consejos de entrenamiento progresivos puede ayudarlo a crear mejores patrones de movimiento y un mayor rendimiento para usted y sus clientes.
Una de las pistas que se ven en la guía de entrenamiento de CrossFit Nivel 1 a la que me opongo es la mecánica de las sentadillas. ¿Usarán muchos entrenadores la señal para enviar los glúteos hacia atrás y hacia abajo?Para enseñarle a un cliente cómo iniciar la sentadilla.
La realidad es un enfoque de seguimiento único como el que rara vez funciona, principalmente porque cualquier forma de seguimiento debe ser algo específico para cada individuo. Además, las nalgas hacia atrás y hacia abajo requieren que un cliente tenga suficiente movilidad articular asociada con un tipo de cuerpo es adecuado para ponerse en cuclillas correctamente de esta manera. Desafortunadamente, una gran parte de la población no puede realizar este movimiento de una manera cinestésicamente aceptable.
Para muchos de ustedes, cuando envían sus nalgas hacia atrás y hacia abajo, el torso y la cabeza pican hacia adelante y hacia abajo. Esto sucede porque la parte superior del cuerpo actúa como un contrapeso para evitar que se caigan de culo. Esto se atribuye al hecho de que que la mayoría de los adultos tienen una movilidad de tobillo de mierda y una antropometría individual única (por ejemplo, fémur largo / torso largo) y seguir esta señal nos obliga a desafiar la física.
A nivel personal, sé lo desalentador que puede ser cuando empujas tu trasero hacia atrás y hacia abajo, y no puedes sostener la parte superior del cuerpo recta debido a los factores mencionados anteriormente. Una mejor señal para personas como yo, cuando Comienzan el descenso en cuclillas, consiste en doblar las rodillas y empujarlas hacia adelante y hacia afuera, mientras dejas caer tu pelvis entre tus pies. Este tamaño ayuda a mantener un torso recto mientras que el tobillo y la cadera tienen una relación más favorable.
Las segundas pistas que examinaremos son tanto la mecánica de la sentadilla como cualquier levantamiento de mancuernas desde el suelo. La guía de entrenamiento de CrossFit Nivel 1 dice «mantén la cabeza en alto mirando ligeramente por encima del paralelo» y «no mira hacia abajo en absoluto». ?tienden a contradecirse entre sí. 2 Esto se debe a que estas señales están en oposición directa a mantener una «columna vertebral neutral»?mientras se eleva, lo cual, con toda honestidad, siempre ha sido alentado y proselitizado en la literatura de CrossFit.
Una mejor señal sería mantener el cuello y la columna alineados, mientras imagina que está sujetando una pelota de tenis contra su cuello, debajo de la barbilla. Esta posición neutral del cuello ayudará a reducir el cizallamiento de la columna y optimizará la transferencia de potencia a la Ten en cuenta que aunque hasta ahora nos hemos centrado principalmente en las sentadillas, esta señal también es beneficiosa cuando realizas peso muerto, limpieza de potencia o arrebatos.
Hay dos pistas en la guía de entrenamiento de CrossFit Nivel 1 que tratan sobre la sentadilla sobre la cabeza (OHS) que realmente me molestan:
El primero pide a los atletas que intentan un THS que «agarren todo lo que sea necesario para hacer un pase y mantener la barra en el plano frontal». 3 Yo diría que la ingesta para una ESD debe ser determinada por un atleta. El tirón apropiado se determina fácilmente agarrando una barra y ampliando su agarre hasta que la barra descanse ligeramente por debajo de la protuberancia ósea de la pelvis por encima de su basura. Este método tiene en cuenta el tipo de cuerpo de un individuo y proporciona una mejor transferencia al arrebatado.
La segunda mala señal de esta serie es « usar hombros activos ». Esta señal se activa cuando la barra cargada está directamente sobre la cabeza mientras se usa un tirador. 4 Creo que la génesis de esta señal se puede atribuir a una mala interpretación del excelente seguimiento de Mark Rippetoe de la prensa de hombros.
Como algunos de ustedes sabrán, Rip alienta apropiadamente el encogimiento de hombros en la parte superior de una prensa de hombros, pero una prensa de hombros es biomecánicamente muy diferente a una NESS. Esto se debe al hecho de que las diferentes cavidades afectan en gran medida la orientación del húmero en el articulación gleno-humeral.
En última instancia, usar hombros activos en un THS es una posición inestable y débil que aumentará en gran medida el potencial de lesiones al tiempo que limitará la carga utilizada como estímulo de entrenamiento.
He estado en muchos gimnasios donde los gritos de «encogerse de hombros» es una señal estándar cuando la gente intenta aprender los ascensores clásicos. Curiosamente, un balón medicinal se usa a menudo al principio, lo que tiene poco sentido cuando hay más tiempo que de otra manera Las mancuernas están fácilmente disponibles. Después de todo, no se aprende a jugar al golf con un bate de béisbol.
Independientemente de la herramienta, la mayoría de los entrenadores astutos reconocen que cuando se trata de enseñar al arrebatado y limpiar la señal, no tiene cabida. Le enseñé a los ascensores clásicos en ambos sentidos y la realidad es que el acto de encogerse de hombros cuando levanta dinámicamente una barra ocurre naturalmente. La mejor descripción de esto que he visto hasta ahora fue ofrecida por Mark Rippetoe cuando dijo:
Agacharse en la parte superior del arranque y limpiar es un artefacto de saltar con la barra en las manos.
Todos los que saltan con una barra en la mano se encogen de hombros como un reflejo, un mecanismo de protección para los hombros que también ayuda a agregar un impulso ascendente a la barra.
Claramente, aquí no se requiere una acción correctiva real. Simplemente deje de intentar encogerse de hombros artificialmente y todos los problemas se resolverán.
Al final del día, no estoy alcanzando los marcadores que se ofrecen en estos primeros números del CrossFit Journal, solo estoy proponiendo algunos métodos diferentes que creo que son consistentes con la naturaleza de código abierto de CrossFit en sí. Estos consejos correctivos pueden ofrecer al usuario final formas progresivas de mejora.
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referencias
1. 2. Greg Glassman, «Clínica de sentadillas», The CrossFit Journal, diciembre de 2002
3. 4. Greg Glassman, «The Overhead Squat», The CrossFit Journal, agosto de 2005
5. Greg Glassman, «Medicine Ball Cleans», The CrossFit Journal, septiembre de 2004