Entrenar para el tamaño no es tan simple como ir al gimnasio y hacer estallar un grupo de músculos. Debes proporcionar una señal adecuada al cuerpo para obligarlo a adaptarse. La señal debe ser de una amplitud adecuada y transmitida a una frecuencia óptima.
Si no le proporciona a su cuerpo esta señal, no crecerá. El músculo es un producto de lujo en lo que respecta a su cuerpo. Los lujos tienden a ser costosos. En el caso del desarrollo muscular, es costoso en nutrientes y esfuerzo, y la aplicación inteligente de este esfuerzo puede acelerar enormemente el proceso.
- Tienes varias variables para optimizar el entrenamiento de hipertrofia.
- Organizar y ajustar lógicamente estas variables es una habilidad clave a desarrollar si quieres desarrollar con éxito tus músculos Variables como volumen de entrenamiento.
- Intensidad.
- Frecuencia.
- Selección de ejercicio.
- Variedad de ejercicio.
- Series.
- Repeticiones.
- Etc.
- El descanso y el tempo son todos importantes y deben tenerse en cuenta.
Las tres variables clave para comprender son
Si puede manejar estas tres variables secuencialmente, puede progresar al ritmo más rápido posible. En este artículo, describiré exactamente cómo hacerlo, pero ¿primero?
Antes de describir cómo organizar las tres variables clave del entrenamiento en un plan periódico, es importante establecer una comprensión concreta de los principios antes mencionados de especificidad y sobrecarga progresiva. Tu entrenamiento debe cumplir con estos principios para tener éxito. En otras palabras, necesitas entrenar de una manera que sea específica para sus objetivos y gradualmente.
La especificidad es un concepto muy simple y el principio de formación fundamental en el que basar su programa de formación. Especificidad significa que la formación se centra en desarrollar la adaptación de formación que desea. Mucha gente olvida esto. Entrenan duro, pero no entrenan específicamente, o más a menudo apartan la vista de la pelota y permiten que partes de su entrenamiento sean cada vez menos específicas.
Seguro que conoces a alguien que empezó con ganas de adelgazar, pero luego se distrajo mejorando su total en la sentadilla, el banco y levantándolo del suelo, sin darse cuenta su entrenamiento se ha convertido en el de un powerlifter. en lugar de alguien que se vea bien en la playa.
Alternativamente, es posible que hayas conocido a alguien que estaba desesperado por desarrollar sus músculos, pero que estaba distraído para mantener su acondicionamiento enfocado. Lo siguiente que sabes es que pasan más tiempo buscando récords personales de 10 km que levantando pesas en el gimnasio.
Aunque estos ejemplos anteriores de pérdida de concentración no violan el principio de sobrecarga progresiva (siempre entrenan cada vez más duro), sí violan el principio de especificidad, por eso obtiene el estatus de prioridad. El entrenamiento sobrecargado es importante, pero primero debes asegurarte de sobrecargar lo que esperas mejorar, después de todo, entrenar para un Ironman me sobrecargará al 100%, pero no me ayudará a desarrollar músculos más grandes.
Como este artículo se enfoca en el entrenamiento de la cintura, aquí hay algunas pautas específicas a seguir para entrenar específicamente para la hipertrofia. Asegurarse de que su entrenamiento se adhiera a ellas le dará la mejor oportunidad de éxito.
Ahora está armado con pautas de entrenamiento específicas para la hipertrofia. El siguiente paso es aplicar el principio de sobrecarga progresiva.
Para que el entrenamiento se sobrecargue, debe perturbar la homeostasis lo suficiente como para hacer que el cuerpo se adapte. La homeostasis se define como «la tendencia a un equilibrio relativamente estable entre elementos interdependientes, especialmente los mantenidos por procesos fisiológicos».
Para desarrollar músculo, necesita tener una sobrecarga en el cuerpo que interrumpa el equilibrio. Su entrenamiento debe ser difícil. Si aplicas las pautas específicas a la hipertrofia enumeradas anteriormente con suficiente esfuerzo, sobrecargarás el cuerpo, lo que hará que se adapte y desarrolle músculos más grandes y fuertes.
Así que sabemos que el entrenamiento tiene que ser difícil para ser efectivo; la mala noticia es que tiene que ser más difícil.
Una vez que se ha introducido una sobrecarga en el cuerpo, éste se adapta, presentar un estímulo equivalente la próxima vez ya no es una sobrecarga, el cuerpo ya se ha adaptado a esta magnitud de estímulo y ya no se percibe como una sobrecarga, por lo que cada estímulo posterior debe ser superior a la que la precedió. Esta es la parte progresiva de la sobrecarga progresiva.
En pocas palabras, tu entrenamiento, en promedio, debe proporcionar una sobrecarga constante al cuerpo, por lo que debes levantar continuamente más peso, o hacer más series y repeticiones con un peso dado, para continuar proporcionando un estímulo suficientemente sobrecargado al cuerpo para causar adaptaciones a largo plazo del tamaño de los músculos.
Este puede ser un principio fundamental del entrenamiento, pero la sobrecarga progresiva es un problema. Este problema es que a primera vista nuestra única opción para seguir progresando es hacer entrenamientos cada vez más largos y extenuantes. El tiempo es limitado y la mayoría de nosotros tenemos profesionales , compromisos familiares y sociales que nos impiden pasar cada hora de vigilia en el gimnasio. Incluso si no hemos tenido estos compromisos, no se puede entrenar indefinidamente más duro, más tiempo, con más frecuencia sin lesionarse o sobreentrenarse.
Entonces, ¿cómo se adhiere al principio de sobrecarga progresiva sin lastimarse?
¿Es ahí donde entran en juego estas tres variables clave que mencioné anteriormente?
Una forma sencilla de realizar un seguimiento del volumen es utilizar la siguiente ecuación:
Las investigaciones indican una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia. Aunque el entrenamiento de hipertrofia implica tanto intensidad como volumen, las investigaciones indican que, asumiendo que usa cargas superiores al 60% de su 1WD, el volumen es el factor clave para el éxito.
Si bien las personas generalmente consideran que el término frecuencia de entrenamiento significa cuántos días a la semana entrena, Brad Schoenfeld dijo que la cantidad de veces que se entrena un grupo muscular determinado por semana es una consideración potencialmente más importante. Para los propósitos de este artículo, la frecuencia se refiere a la frecuencia con la que se entrena un grupo muscular específico por semana.
La literatura sugiere que la división del mismo volumen de entrenamiento en entrenamientos más frecuentes es mayor para la hipertrofia. Existe evidencia abrumadora que sugiere que entrenar un grupo muscular dos veces por semana es mejor que una vez a la semana. Las investigaciones actuales indican que todo entre 2, 4 veces a la semana es lo óptimo, pero no puede proporcionar una respuesta clara sobre si 2, 3 o 4 veces es lo mejor.
La interacción entre intensidad, volumen y frecuencia es fundamental para el éxito de un programa. La intensidad y el volumen están inversamente relacionados. Cuando uno está alto, el otro no puede serlo (sin consecuencias: lesión o sobreentrenamiento) En un momento dado, solo puede presionar dos de estas tres variables. Durante las sucesivas fases de entrenamiento, puede manipularlas para proporcionar constantemente un nuevo estímulo de construcción muscular .
Fase 1: división superior / inferior, golpeando cada músculo dos veces por semana, con mayor intensidad y volumen moderado (por ejemplo, 3×8 – 75% 1WD)
Fase 2: aumente la frecuencia de entrenamiento y el volumen general de entrenamiento cambiando a un entrenamiento de 5 veces por semana usando una división superior / inferior / empujar / disparar / piernas Reduzca la intensidad cambiando a repeticiones ligeramente más altas con una carga más ligera (por ejemplo, 3×10 – 70% 1WD)
Fase 3: Aumentó la frecuencia y el volumen de la protuberancia cambiando a entrenamiento 6 días a la semana en el modo de división Push / Pull (push – quad, pecho, deltoides anteriores y tríceps; tirón – isquiotibiales, erectores de la columna, espalda, deltoides y bíceps posteriores La intensidad disminuye e incorpora técnicas de estilo de estrés metabólico (series de gotas, etc. ) (por ejemplo, 3×12-15 – 65% 1WD).
Fase 4: Fase de fuerza con una frecuencia y un volumen más bajos, pero con una intensidad más alta, por ejemplo, hacer ejercicio 3 días a la semana con un enfoque de cuerpo entero (por ejemplo, 3×4-6 – 80-85% 1WD)
Fase 5: Repita el proceso si desea un aumento de peso adicional o comience a cortar si desea perder grasa corporal.
Durante la fase 1-3, la intensidad media (% de 1WD) disminuye mientras el volumen y la frecuencia aumentan cada vez más, lo que le permite sobrecargar gradualmente su cuerpo con un mayor volumen de entrenamiento. la hipertrofia, esto es óptimo para la construcción de músculo y le permitirá alcanzar su potencial muscular de la manera más rápida y eficiente posible.