Una de las cosas que probablemente tiene más capacidad para hacerme tener un ajuste de conexión es la mala programación. Una de las áreas más grandes en las que la gente cae es su programación con pesas rusas. Como si fuera una gran cosa mística envuelta en apretones de manos especiales y secreto. La planificación del ejercicio en general tiene algunas pautas de sentido común que parecen casi olvidadas cuando la gente comienza a jugar con pesas rusas, pero como cualquier herramienta de culturismo, si no progresas, lo haces mal, así que repasemos algunos puntos clave para lograr un entrenamiento con pesas rusas. .
Pavel habla de ello en Enter the Kettlebell. La principal razón es que solemos hacer ejercicios de fuerza antes de acondicionarlos. Sobre todo si eres un RKC? Somos una escuela de fuerza y nuestro principal objetivo es siempre aumentar la fuerza con el acondicionamiento accesorio Si haces el acondicionamiento primero, no te quedará mucho para atacar el curso principal del trabajo de fuerza. Su encaje se tirará (lo que significa menos irradiación) y tus piernas temblarán (menos enraizamiento) y ya estás cansado.
- Muchos en la industria del fitness parecen pensar que el objetivo es hacer que la gente se sienta cansada o adolorida.
- Como dice el maestro de RKC David Whitley.
- «Si ese es tu objetivo.
- Puedo golpearte con un palo».
- El objetivo es mejorar física y prenatalmente.
- No va a ayudar.
Hacer algo bien requiere práctica. Si bien no creo que necesite 10,000 horas de práctica para dominar algo, necesitará más de un representante y tendrá que dedicar mucho tiempo a aceptar las complejidades de los ascensores si desea mejorar. .
Las pesas rusas tienen formas extrañas y algunos movimientos requieren una práctica específica para dominarlos. Por ejemplo, pasé tiempo el año pasado llevando mi prensa con barra vertical a un nivel por encima del peso corporal, pero mi prensa con pesas rusas no se movió porque no estaba soportando campanas pesadas, lo que te obliga a trabajar mucho más duro para estabilizarte por encima de los 32 kg.
Esto está en consonancia con lo anterior. Si su nivel de habilidad con un elevador es bajo, lo mostrará sin poder levantar mucho; si no puede presionar una campana determinada, solo significa que necesita más práctica con el siguiente.
Las Kettlebells dan grandes saltos de una a otra. En ese momento, las pesas rusas estaban disponibles en tres tamaños: 16 kg, 24 kg y 32 kg. En estos días, hemos agregado más y más para facilitar los saltos de campana a campana, pero no estoy seguro de que estemos haciendo otra cosa que doblegarnos ante la incesante necesidad de afirmación de las personas y evitar que aprendan un poco de paciencia y disciplina en la práctica de ascensores.
¿Un salto de 12 kg a 16 kg es grande? Si de repente subiste un tercio de tu peso corporal extra, lo notarás, ¿verdad?Entonces, ¿por qué es sorprendente que saltar sobre una campana un tercio más pesado atraiga tu atención y tengas dificultades?Solo necesitas más ensayos. Finalmente, tú ‘ lo conseguiré; Sea paciente. Para los hombres, esto parece suceder alrededor de los 24 kg, o 32 kg para los hombres fuertes, y para las mujeres, es entonces cuando comienzan a presionar los 16 kg. Están llegando a un punto en el que ya no pueden tener representantes, sin importar lo que hagan. Bien, intente hacer unos seis meses más de entrenamiento con la campana más ligera, y estará listo como por arte de magia.
Lo mismo ocurre con ejercicios más avanzados. No puedes lograrlo ahora porque tu swing es débil, te falta movilidad de hombros porque tienes una postura terrible y no puedes sostener nada por encima de tu cabeza sin doblar la muñeca. azota una pesa rusa sobre tu cabeza con cualquier cosa que te haga daño. No estás listo. De acuerdo con el viaje.
Esto es particularmente relevante para aquellos que planean asistir al RKCII; muchos se apresuran a tratar de obtener su prensa para las pruebas y, a menudo, terminan con problemas en el hombro. de habilidad con ese ascensor? Y si no, ¿estás realmente listo para RKCII?Ten paciencia, el curso esperará.
¿Alguna vez has visto un programa y lo contiene todo menos el fregadero de la cocina?Sabes, el calentamiento es el acondicionamiento de los condenados, luego hay piezas de Rites of Passage, más Kettlebell Muscle, y termina con el acondicionamiento de Viking Warrior?Pouah. Vomir.
A menos que sea realmente un atleta de élite y tenga la capacidad genética Y el tiempo y las estrategias de recuperación para entrenar como atleta, deje de intentar emularlos.
Eliminemos también la redundancia. No es entrenamiento de fuerza y no necesitas bombardear y explotar tu pectoral interno desde tres ángulos diferentes. Cada elevador en el sistema RKC es un levantamiento corporal completo.
¿Qué partes del cuerpo utilizan el columpio? Todos
¿Y levantarlo? Todos.
¿Agachándose? Todos ellos también.
Sin embargo, de una forma u otra, se nos ocurre un ejercicio como la presión o el arranque y pensamos que es solo un ejercicio de hombros, no, también son ejercicios para todo el cuerpo, el único otro sistema de entrenamiento que creo que se acerca es el levantamiento de pesas olímpico. ¿O levantamiento de pesas? Todos incluyen ejercicios grandes que desafían a todo el cuerpo. Mientras que los atletas competitivos necesitarán ejercicios de asistencia para impulsar sus levantamientos (recuerde que es el cuadrante IV como explica Dan John aquí), el resto de nosotros solo necesitamos trabajar todo el cuerpo y mantenernos al cuadrante III, al que pertenecemos.
Si, por ejemplo, hago un movimiento por encima de la cabeza como la prensa, ¿realmente necesito agitar en el mismo entrenamiento?Si me retiro, ¿también tengo que balancearme con un brazo o dos manos?Y cuando se trata de cuánto debo hacer, ¿el número está más cerca de uno o de unos pocos cientos?
El sistema RKC se basa en muchas premisas, pero una de las más importantes es que debemos practicar nuestras habilidades en lugar de entrenar, así que para responder a la cantidad de presiones que necesitas en un entrenamiento, debes responder tú mismo a la pregunta?Al peso que ha elegido para esta sesión, ¿cuántas repeticiones puede hacer bien, antes de que su forma se vea limitada por la fatiga?Haga que ese número sea menos uno.
Entonces, si elijo presionar con una campana ligera, digamos 24 kg, tal vez pueda hacer hasta setenta y cinco repeticiones por brazo (como en el famoso plan Los ritos de paso por Pavel de Enter the Kettlebell) . Pero si elijo el 32 kg, recuerda que es un treinta por ciento más pesado, este salto de peso requerirá que use al menos un treinta por ciento menos de volumen (y probablemente mucho más que eso) . La primera opción podría verme haciendo 5 x 1, 2, 3, 4, 5 para setenta y cinco repeticiones, mientras que la segunda podría hacer 5 x 1, 2, 3 para un total de treinta.
Simplemente no tienes que hacer todos los ejercicios que sabes en cada entrenamiento. Elige un plan de ataque para un mes o más y apégate al plan. Como dice el maestro de RKC Mark Reifkind, «No participes en actos de variedad al azar».
A la hora de elegir ejercicios para tu plan, elige algunos que sean complementarios y apégate a ellos. Y si pierdes, entrena como el sexo opuesto. Uno de mis pavlismos favoritos es que «los hombres deben aprender a entrenar como mujeres y viceversa». Lo que quiso decir es que a los hombres les encanta levantar cosas pesadas, mientras que las mujeres tienden a favorecer la balística de alta repetición. Creo que todos estamos de acuerdo en que la mayoría de las mujeres deberían dedicar más tiempo a atacar algunos trabajos de fuerza y, seamos sinceros, hay hombres. quién podría manejar ponerse en forma y tal vez dejar caer algunos agujeros en el cinturón.
Ya he escrito sobre el concepto de gasto de diez dólares en una sesión, debes aplicarlo a lo largo de tu semana, mes e incluso año de entrenamiento.
Si eliges trabajar duro todo el tiempo, gastando cada centavo que tienes en cada sesión, bueno, todos conocemos personas así, que viven de sueldo en sueldo y ¿qué sucede al final?Aparecen grietas y tienen que reducir sus gastos. El problema con esta analogía es que cuando se usa en el contexto del cuerpo y su capacidad para recuperar sesiones de entrenamiento en lugar de ir a la quiebra, terminas en el consultorio de un cirujano. El propósito del entrenamiento es «poner dinero en el banco noche de combate «, dice Steve Baccari RKC. Cada sesión es una oportunidad para ahorrar ejercicio cuando realmente lo necesitas.
Creo que el mundo del culturismo profesional tiene mucho que ver con estos problemas. Es bastante común ver programas dictando cosas como ‘2-3 a 90%’. En algunos casos, estos son porcentajes reales de mayor competencia. , sin embargo, son lo que se llama uno? Max trabajando ??la cantidad de peso que parece el noventa por ciento de lo que eres capaz de hacer hoy. Estas dos cosas son muy diferentes. Un ascensor honesto al noventa por ciento es bastante desafiante, donde el noventa por ciento sobre la base de tener cuarenta, tener un niño pequeño que no durmió anoche y el perro del vecino gritando desde las tres de la mañana es un animal totalmente diferente. gasta mucho, el otro relativamente poco.
Es contradictorio, pero es normal tener entrenamientos que no sean una guerra de desgaste contigo mismo. Eso no significa que debas bebé. Recuerdo un entrenamiento de sentadillas en particular que hice con un amigo que me vio pasar una hora tumbado en el suelo. antes de que mi estómago se calmara lo suficiente como para llegar a casa (lo que finalmente no importó porque literalmente detuve mi auto y vomité en el piso) frente a la casa de mis padres). Y recuerdo un viaje que hice hace unos años, una contrarreloj de tres kilómetros que estoy seguro que me llevó un año o más de mi vida y me hizo la garganta tan aguda que me dolía respirar durante días.
Pero estas no son cosas cotidianas
Nuevamente, la ventaja de tener un plan es ahorrar, ahorrar, ahorrar durante las semanas y semanas de su plan, descansar donde lo necesite y finalmente dejar salir todo cuando sea el momento adecuado. Mi plan actual son dos semanas difíciles, fáciles En mis semanas fáciles, he reducido a la mitad el volumen, incluso si todo se hace a alta intensidad: pequeñas pruebas para averiguar dónde está mi estado físico, pero no lo suficiente como para quebrarme o forzarme a la quiebra.
La programación de sentido común debería ser solo eso. Hecho al estilo RKC, cada levantamiento es un levantamiento de cuerpo completo. Esto significa que no necesitarás varios elevadores por sesión. Además, nuestra escuela es una escuela de fuerza, así que siempre esfuérzate por usar más peso y ganar fuerza. como no presiona fácilmente las campanas dobles de 48 kg, no hace demasiado ruido, y hasta que no pueda balancear con una mano los 48 kg durante veinte minutos, no estará realmente fuerte ni en forma. en él, porque en la vida, las cosas más gratificantes son aquellas por las que tienes que trabajar duro.