Después de sufrir una lesión relacionada con un derrame cerebral, la mayoría de las personas cree que esto se debe a una de dos cosas: los zapatos que usan o que han aumentado su kilometraje demasiado rápido.
Si este es usted, antes de comprar ese nuevo par de zapatos con plantillas elegantes, merece saber cómo puede ahorrar mucho tiempo, dinero y frustración.
- Si eres como la mayoría de los corredores.
- La parte más difícil para ti no es entrenar.
- Sino poder entrenar de manera constante mientras lo equilibras por el resto de tu vida.
- Correr se vuelve aún más difícil cuando tienes que mantenerte alejado sin saber qué te llevó allí.
- Esto da como resultado un círculo vicioso de lesión tras lesión.
- Mientras intenta tratar los síntomas.
- ¿Le parece familiar?.
La mayoría de las lesiones por correr pueden estar relacionadas con la forma en que corres. La mejor parte de estas lesiones es que todas se pueden corregir, son relativamente económicas de tratar y usan parches a largo plazo para mantenerte saludable durante los próximos años.
En pocas palabras, existe un estándar sobre cómo debe correr, y cualquier cosa que no cumpla con ese estándar puede resultar en una de estas cinco lesiones comunes:
Esto se manifiesta en un dolor desagradable en la planta del pie que es particularmente terrible durante los primeros pasos por la mañana, los corredores a veces describen la sensación como si estuvieran caminando sobre un vidrio.
La fascitis plantar es una lesión que puede durar temporada tras temporada si no se abordan las mecánicas de la carrera. Hay dos cosas principales que causan lesiones: detener repentinamente un movimiento y crear un apalancamiento inadecuado. Cuando estas cosas suceden, los tejidos se ven obligados a moverse en las direcciones donde se no están diseñados para resistir el estrés. Ya no se trabaja con la gravedad. Tus patrones de movimiento son incorrectos.
En este caso, la inflamación y el dolor provienen de una carga excesiva en la apoteosis plantar (que significa plantar en la parte inferior del pie). Esto generalmente es el resultado de un golpe de talón seguido de un golpe neutral donde el pie golpea el suelo. Los culpables también incluyen un empuje excesivo. o un aterrizaje tenso y activo de los dedos de los pies.
Aprenda a mantener los pies debajo del cuerpo y a tirar en lugar de empujar desde el suelo. Saltar la cuerda durante unos minutos es una forma sencilla de desarrollar un patrón de aterrizaje adecuado. También mejorará la fuerza general del pie.
Y no te olvides de soltar las pantorrillas y el tendón de Aquiles con algunas técnicas de relajación miofascial. Manténgase alejado de las ortesis como los soportes para el arco que suelen prescribirse en esta situación. Corrija el movimiento, no el síntoma.
Los tendones de Aquiles son como golpes en su automóvil: son los primeros en absorber el impacto antes de que el resto de su cuerpo se haga cargo.
Cuando tienes tendinitis de Aquiles, parece un punto caliente en la parte posterior del talón; cuando el pie está afilado o flexionado, el tendón puede incluso hacer ruidos extraños. En cuanto a la causa, en la mayoría de los casos, corres y no lo haces. dejar los talones en el suelo. Esto también puede ser el resultado de un empuje excesivo (¿ha notado algún tema?)
Para corregir este problema para que nunca vuelva a aparecer, aprenda a dejar que sus talones besen suavemente el suelo. Los pies sueltos y las pantorrillas fuertes son consideraciones importantes. Una vez que no haya más dolor, el ejercicio clásico de salto de fútbol o unas pocas series de 30 centímetros. Los saltos de caja son un buen lugar para comenzar a aprender a aflojar los talones.
La correa del tendón rotuliano que llevan los corredores (la cosa alrededor de la pierna justo debajo de la rodilla) no solucionará esta molesta lesión. ¿Banda de Kinesio? Olvidar. Clasificada como un dolor justo debajo de la rótula que se pone rígida después de largos períodos de estar sentado y duele al bajar y subir escaleras, la rodilla del corredor es en realidad un problema completamente prevenible.
¿Eso no es lo que es?¿No es solo el?¿Demasiado, demasiado rápido? Se rompe la regla, pero también que probablemente aterrice antes de su cuerpo con una rodilla bloqueada o doblada (también llamada sobre estepa) . Las rodillas no están diseñadas para soportar este tipo de carga. fuerza de reacción del suelo, y cuando se combina con cuádriceps apretados y un glúteo débil, correr así es una receta para el desastre.
Aprenda a caer y mantenga los pies debajo del cuerpo. Es probable que tus pies no despeguen del suelo lo suficientemente rápido. Aumente su ritmo por encima de noventa impresiones por pie por minuto. Un estudio publicado en Medicina y ciencia y Deportes y ejercicio en 2004 indicó que correr con el método Pose reduce el impacto en su rodillas y minimiza la oscilación vertical (empuje) en un cincuenta por ciento. ¿Estás listo para tener rodillas saludables?
El dolor de la diadema de la computadora generalmente se asemeja a un dolor sordo causado durante la carrera y puede aparecer y desaparecer durante la carrera. En algunos casos, se ve obligado a detenerse y caminar. En palabras de la gurú de la movilidad Kelly Starrett, «Si siente dolor durante o después del movimiento, entonces lo que estaba haciendo no era un movimiento funcional. Ha habido un problema.
Si experimenta dolor con la cinta IT, generalmente golpea el talón, aterrizando frente al cuerpo y fuera de su pie. Si es como la mayoría de los corredores, sus cuádriceps se tensan extremadamente, especialmente en el lado de las rodillas. Comenzar con técnicas de relajación miofascial y fortalece tus glúteos.
Desde el punto de vista de la mecánica de carrera, es necesario implementar el ejercicio de tracción alterna, que le enseñará a cambiar de apoyo sin inclinar las piernas.
¿Alguna vez ha estado al final de un maratón y ha visto a los corredores tropezar doblados por la cintura?La posición de espera es más fácil de decir que de hacer durante este tiempo.
Correr puede perjudicar tu postura y el dolor de espalda resultante puede ocurrir instantáneamente. El dolor puede ser de leve a severo, pasar a través de las nalgas e irradiarse a lo largo de la pierna. En algunos casos, puede afectarlo más tarde en el día después de una carrera larga o parada. tú de camino a la puerta.
Nuevamente, es un problema del pie que aterriza frente al cuerpo, a veces asociado con una rotación excesiva de la parte superior del torso. Detienes un movimiento, giras la columna y pides a la parte baja de la espalda que haga una patada de compensación tras patada. cintura en lugar de permanecer en una buena posición erguida, la carga debe ir a alguna parte.
La conciencia y la percepción son las claves para reparar su mecánica. En esta situación, puede usar algunos juegos de taladro de pared frontal, pasar treinta segundos colocándose en una posición vertical agradable y luego agregar un recorrido fluido en la pared. sus isquiotibiales están flojos y comience un programa estratégico para fortalecer su corazón.
Las lesiones comunes al correr ya no tienen que dejarlo fuera de acción y alejado del deporte que ama. Cuando se concentra en solucionar el problema real, a diferencia de los síntomas, la misma vieja lesión dejará de volver.
Mereces correr sin lesiones por el resto de tu vida, todo lo que tienes que hacer es prestar atención a tus movimientos.
Referencias
1. Romanov, Dr. Nicholas y Kurt Brungardt, The Running Revolution, Nueva York: Penguin, 2014 (181-185).
2. Mackenzie, Brian y Glen Cordoza, Power Speed Endurance, un enfoque basado en las habilidades de entrenamiento de resistencia. Las Vegas: Victory Belt Publishing Inc. , 2012 (23-69).
3. Starrett, Dr. Kelly y T. J. Murphy, listo para correr Las Vegas: Victory Belt Pulishing Inc. , 2014 (146).
4 Jordan D. Metzl, MD y Mike Zimmerman, Athlete’s Book on Home Remedies, Nueva York: Rodale, 2012.
5. Arendse, Regan, Noakes, Timothy, Azevedo, Liane, Romanov, Nicholas, Schwellnus, Martin y Fletcher, Graham. 2004. ? Carga excéntrica reducida de la rodilla con el método Pose Running?Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio: Volumen 36 (2) Febrero de 2004 págs. 272-277. Consultado el 1 de enero de 2015. doi: n / a.
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