Es sábado por la mañana. Te despiertas temprano porque los nervios te dificultan dormir, revisas tu bolso para asegurarte de que tienes todo lo que necesitas, tu gi está limpio y tu agua y cinturón empacados, así como todo lo que puedas necesitar para que el día del torneo transcurra bien.
Lo hiciste todo. Has entrenado duro y has estado en llamas en el gimnasio. Pero, a pesar de todo el entrenamiento, no te sientes físicamente preparado para competir. Tus piernas están cansadas y has estado de mal humor toda la semana.
Y ahora es el día del juego. ¿Dónde salió mal tu preparación?
El error que cometió es el mismo que cometieron muchos competidores. No ha reducido adecuadamente su entrenamiento. Tu objetivo es alcanzar un pico durante tu torneo, no en el gimnasio la semana anterior. El adelgazamiento le da a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse por completo de todo el entrenamiento intensivo que hiciste antes del torneo.
La reducción gradual antes de un torneo es la fase más importante y difícil del entrenamiento. Pero no tiene por qué ser un misterio si tendrá éxito, siempre que tenga un plan a seguir. Para ser lo mejor que puede ser, su plan debe construir una base, ajustar su entrenamiento y afinar su dieta.
Antes de entrar en los detalles del pico de un torneo, debe comprender cinco reglas básicas con respecto al pico.
El pico comienza meses antes de un torneo al construir una base grande. Muchos luchadores pasan por alto la importancia de la preparación física general (GPP). Cuanto más GPP tienes, más grande es el motor que has creado. Los ejercicios de GPP son generales sin patrones de movimiento específicos que imita tu deporte Las tracciones son un ejemplo de ejercicio GPP. Los tirones con gi son un ejemplo de preparación física específica (PPS).
La mayoría de los luchadores pasan la mayor parte de su tiempo en SPP, pero construir una base grande de GPP permite que tus picos sean más altos. El objetivo es que tu ritmo en el torneo sea más alto que el de tu oponente. Si tu oponente no puede seguirte, él ‘ Usarás más energía de la esperada y te cansarás antes (y antes que tú). Empezar tu cono con un alto nivel de forma general te dará la ventaja en la competición.
BJJ no tiene temporada baja. La mayoría de los deportes tienen un ciclo tradicional: pretemporada, temporada baja, fuera de temporada, pero en el BJJ puedes competir todo el año y es imposible alcanzar el pico todos los fines de semana durante todo el año.
En lugar de intentar alcanzar un pico en cada torneo, simplemente haz un pico para los torneos que son más importantes para ti. El resto del tiempo, participa en todos los eventos que quieras, pero no te preocupes por ajustar tu entrenamiento. Este enfoque le permite dedicar más tiempo a la construcción de este precioso GPP.
Las últimas semanas antes de un torneo requieren una planificación cuidadosa, es fácil exagerar durante este período, sientes que tienes que entrenar duro todo el tiempo por temor a no estar listo para competir, pero esta mentalidad es lo que deja a los competidores sin rumbo fijo. el día del torneo. Por supuesto, hay que trabajar duro. Pero este último mes, es más importante que trabaje de manera inteligente.
De cuatro a seis semanas antes de su torneo, comience a reducir su volumen de entrenamiento. El volumen es la cantidad de trabajo realizado. Hay muchas formas de reducir el volumen:
Tiene muchas opciones para elegir, así que elija la mejor opción para su programa de capacitación actual.
Al mismo tiempo que se reduce el volumen, la intensidad debe aumentar, la intensidad es el esfuerzo que realizas durante tus entrenamientos, el objetivo es entrenar menos pero con mayor intensidad, quieres que tus entrenamientos sean cortos e intensos, este ajuste debe hacerse para su entrenamiento BJJ y su entrenamiento de fuerza y acondicionamiento fuera de la colchoneta.
Las últimas dos semanas antes de un torneo, es necesario hacer ajustes adicionales. El volumen debe reducirse aún más, pero la intensidad sigue siendo alta. En esta etapa, la sesión de entrenamiento con pesas y acondicionamiento no debe durar más de dos sesiones por semana, que duran solo veinte minutos cada uno.
A las dos semanas, se necesitan pequeños ajustes en su entrenamiento de BJJ. Aún puede perforar duro, pero debe limitar la cantidad. Se puede rodar a un ritmo más ligero para mantener el movimiento y la sincronización. Estos ajustes se realizan principalmente para reducir el riesgo de lesiones en combate. Una buena regla general durante este tiempo es dos o tres sesiones de veinte minutos por semana.
En la última semana, todos sus entrenamientos fuera de la alfombra deben realizarse antes del martes, asumiendo que la mayoría de los torneos se llevan a cabo los sábados. Si participa en otro día, planifique tres días de descanso antes de la competencia. Dos cursos de capacitación técnica BJJ satisfacer.
Durante el resto de la semana, descansa y realiza movimientos ligeros como caminar o ejercicios técnicos lentos con un compañero de entrenamiento que no te dé demasiada resistencia, estas sesiones deben durar treinta minutos o menos. Planifique un día de descanso completo el viernes antes del torneo.
Pregunte a cuatro competidores diferentes cómo comen antes de un torneo y obtendrá cuatro respuestas diferentes. La nutrición es específica de cada individuo.
Cuando entrenas para un torneo, no quieres cambiar nada sobre el tipo de comida que comes. El único ajuste que puede ser necesario es reducir la cantidad de comida consumida dependiendo de tu categoría de peso y peso antes del torneo.
Trate de mantener un alto consumo de agua. Muchos competidores que necesitan bajar de peso reducen su consumo de agua. Funciona, pero puede tener un efecto dramático en el rendimiento.
Juega con lo que te funcione, pero ten en cuenta que debes rendir. Demasiados competidores cambian radicalmente su dieta antes de un torneo, en detrimento de su rendimiento. Es mejor ceñirse a lo que ha funcionado o funcionó en el pasado.
No dejes tus mejores esfuerzos en el gimnasio. Has estado entrenando durante meses antes de tu torneo, pero de cuatro a seis semanas después, es necesario hacer el trabajo duro. Es el momento de presentar este trabajo. Al seguir un programa que lo ayude a alcanzar su punto máximo, su desempeño el día del torneo realmente reflejará todo el arduo trabajo que dedicó.
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