¿Quizás notas la palabra? Fascia? (también conocido como tejido conectivo) es un tema candente en este momento en todas las áreas relacionadas con el cuerpo, pero antes de que comprenda por qué la fascia es importante para los atletas, aquí hay una breve introducción de por qué está recibiendo tanta atención en estos días.
En primer lugar, muchos consideran que la fascia es una media corporal glorificada, una pieza de tela sin costuras que Saran envuelve justo debajo de la piel. Si bien esto es cierto para la fascia superficial, es importante comprender que es una tela ricamente multidimensional que forma su suave interior. arquitectura de tejidos.
- Desde la fascia superficial («parte inferior del cuerpo»).
- Se sumerge profundamente y forma las vainas (llamadas papeles) que en realidad crean su musculatura como un panal de miel de adentro hacia afuera.
- Imagine cómo se ve cuando muerde una rodaja de naranja.
- Luego mire en estas vainas de jugo empaquetadas individualmente.
¡Nosotros también somos así! La fascia también conecta el músculo con el hueso (los tendones se consideran parte del sistema fascial) y el hueso con el hueso (los ligamentos también se consideran parte del sistema fascial), sujeta sus estructuras orgánicas, amortigua sus vértebras (sí , sus discos también se consideran parte de este sistema) y envuelve sus huesos.
Así que imagina por un momento que puedes borrar cada parte de ti que no sea una fascia. Tendrías un modelo perfecto en 3D de tu apariencia. No solo de una manera reconocible como tu postura o rasgos faciales, sino también la posición de tu hígado y el zig-zig que toma tu clavícula de esa rotura que tuviste de niño, y cómo se riza tu colon, decirlo por todas partes está lejos de sobreestimar las cosas.
De hecho, resulta que en todas partes la fascia es una de las razones por las que se ha descuidado durante tanto tiempo, hasta hace poco se consideraba maní de empaque de tejidos blandos, por lo que en las disecciones para estudio e investigación la mayor parte se raspaba limpiamente y arrojados en un balde para que los cadáveres pudieran hacerse apropiadamente para que se parecieran a los textos anatómicos de los que la gente estudiaba. Fascia mediocre, incomprendida y subestimada. Suspiro.
Afortunadamente, la investigación se pone al día con lo que resulta ser un tejido sensorial y propioceptivo notablemente comunicativo. Lo que los investigadores de la fascia descubren es bastante sorprendente no solo para los nerds de la fascia como yo, sino para cualquiera que quiera usar su cuerpo de manera inteligente (como, por ejemplo, , ¡todos nosotros en Breaking Muscle!)
Así que, sin más preámbulos, aquí tienes parte de la nueva información emergente sobre fascias y cómo puedes usarlas para maximizar no solo tu rendimiento atlético, sino también tu antigua capacidad de sentirte bien con tu cuerpo.
Aunque es difícil para nosotros entender cómo una estructura de soporte podría ser una estructura fluida, porque no hacemos exactamente edificios de gran altura en Jell-O, eso es cierto. La fascia jugosa es la fascia feliz. La mejor analogía que puedo dar es la de una esponja.
Cuando una esponja se seca, se vuelve quebradiza y dura. Se puede romper fácilmente con solo un poco de fuerza debido a lo crujiente que se ha vuelto; sin embargo, cuando una esponja está húmeda y bien hidratada, se vuelve elástica y resistente. Puedes aplastarla en una pequeña bola y rebota. y girarlo, pero es difícil romperlo.
Una vez que entendemos que somos así por dentro, mantener nuestra fascia hidratada se vuelve más importante, nuestra movilidad, integridad y resiliencia están determinadas en gran parte por el grado de hidratación de nuestra fascia, de hecho, ¿a qué llamamos?¿Estirar un músculo? En realidad, son las fibras de tejido conectivo (colágeno) las que se deslizan unas sobre otras en proteínas mucosas llamadas glicosaminoglicanos (abreviado GAG).
Los GAG, dependiendo de su química, pueden pegar las capas juntas en ausencia de agua o permitir que patinen y se deslicen una sobre otra cuando están hidratadas. 1,2 Esta es una de las razones por las que la mayoría de las lesiones son fasciales. Seco: somos más frágiles y tenemos un riesgo mucho mayor de erosión, desgarro o rotura.
Entonces bebe más agua, ¿verdad? Bueno, sí y no. Mantenerse hidratado mientras bebe sigue siendo importante, pero si tiene la fascia deshidratada, ¿es más como si tuviera estos pequeños pliegues en las tuberías?(Microvacuolas), por lo que toda esa agua que bebe en realidad no puede alcanza el tejido deshidratado y se orina, sin haber llegado nunca al tejido crujiente.
Para poder llevar el líquido a todos sus rincones y rincones importantes, primero debe estar mejor regado (a través de microvacuolas. 2 Y para hacer esto, necesita trabajar en sus tejidos blandos para desenredar estas piezas pegajosas.
Ver a un trabajador del cuerpo que se especialice en cualquier forma de trabajo miofascial (Rolfing u otras formas de integración estructural y ART tienden a ser las preferidas) funcionará, pero también puede trabajar en eso en casa con la gama de herramientas de cuidado personal para trabaja tu propia fascia.
Como señalé en el artículo del mes pasado, no me gustan las herramientas más duras porque son menos efectivas para ‘desacoplar las tuberías’, y las bolas de terapia Yoga Tune Up y el método MELT son mis dos sistemas favoritos.
El movimiento también lleva hidratación a los tejidos, pero este movimiento debe ser variado, lo que significa una variación no solo de los movimientos en sí, sino también una variación del tempo.
Moverse constantemente de la misma manera y en los mismos planos no solo te expone a un riesgo adicional de erosión articular (hay artrosis), sino que también deshidratas la apoteosis en un patrón particular, preparándote así para este frágil tejido que te duele. lo ama tanto.
Como dice Tom Myers, educador fascial y creador de Anatomy Trains, en este video:
«El descanso es la forma en que los tejidos se rehidratan. Cuando haces ejercicio intenso, expulsas el agua de la tela de la misma manera que si caminas en una playa húmeda, empujas el agua fuera de la arena, y cuando pones un pie, el agua se filtra en esa arena. ¿Haces lo mismo con las telas, cuando realmente entrenas, eliminas el agua de los tejidos mientras trabajas?¿El ritmo [de tu programa de fitness] debe incluir un poco de descanso?Cuando eliminas la tensión de los tejidos, como una esponja, succionan el agua y están listos para hacer más ejercicio.
Este es sin duda un buen argumento para el trabajo de acondicionamiento físico funcional como MovNat, que está sabiamente inspirado en los movimientos constantemente variables de nuestros antepasados, y también destaca los beneficios de un buen programa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Digamos, por ejemplo, que estás en tu cocina y que tu pierna está en tu habitación, este es un ejemplo de falta de conexión. También puede notar que este es un ejemplo de un escenario potencial para Dexter. Algo salió mal en este escenario.
De acuerdo, de acuerdo, no nos caímos de cabeza cuando éramos niños y entendemos que nuestras piezas no son desmontables, pero el problema surge cuando las consideramos unibles, debido a la forma en que todos aprendemos y estudiamos anatomía . . . Si el alcance de su estudio fue cantar «¡El hueso de la cadera está conectado al hueso del muslo!», la canción en el jardín de infantes, o algo más extenso, diseñamos cuerpos humanos como «unidos» por versiones mágicas de tejidos blandos de bandas.
En anatomía, describimos todos los músculos como que tienen un origen e inserción. Así, por ejemplo, el músculo gastrocnemio (nuestro músculo de la pantorrilla más superficial) se origina en los cóndilos lateral y medial del hueso del fémur (muslo) y encaja en el calcáneo ( hueso del talón), a través del tendón de Aquiles, lo que da la impresión de que está pegado o engrapado para « adherirse » en su origen y puntos de inserción, como si fuera esta cosa separada que se atasca en otras cosas separadas.
Una descripción más clara y verdadera de la anatomía humana sería que el gastrocnemio se convierte en el tendón de Aquiles (tejiendo más intensamente hasta que el músculo se convierte en un tendón) y luego se convierte en el hueso del calcáneo (tejiendo más insensible hasta que el tendón se convierte en hueso).
No solo estoy tratando de desarrollar la semántica anatómica. Esto es importante porque nos da una mejor comprensión de cómo no puede pasar algo en una fiesta y no afecta a todos los demás en su cuerpo, aunque en diversos grados de Intensidad A menudo, en mundos fascia-geek, usaremos el ejemplo de usar un suéter de punto ajustado.
Si tira de un extremo de este suéter, verá que el tirón recorre largas distancias hasta los otros extremos del suéter. Para los atletas, esto trae el temido efecto dominó a una perspectiva más clara.
Muchos de ustedes han experimentado el efecto dominó sin tener un nombre para él. Primero, su cuello se lastima durante un latigazo cervical menor en este pequeño y no serio accidente automovilístico que tuvo a la edad de dieciséis años.
Pero tienes dieciséis años, así que no hay problema. No lo sabes y está mejorando. Pero una vez que ingresas a la universidad, de repente tienes ese dolor persistente en el hombro con todo el alboroto y el estar sentado que haces. Con el paso de los años, comienzas a verte como la persona «con los hombros apretados» y, a veces, sientes un dolor punzante cuando levantas el brazo.
Cada vez pasan más años y ya no eres solo una ‘persona de hombros apretados’, sino que también padeces espasmos lumbares ocasionales y has desarrollado fascitis plantar, que crees que se debe a que eres corredor y todo el mundo dice correr es malo para ti. Podría continuar, y es solo un boceto de una especie de efecto dominó entre las infinitas posibilidades, pero ya ves la idea.
Lo que esta persona está experimentando es en realidad la fuga larga y lenta de un patrón compensatorio no resuelto en un cuerpo, pero en nuestra cultura lo llamamos, «simplemente envejeciendo». La mejor manera de evitar el efecto dominó es mantener saludable la fascia. para que nada se mezcle con el tejido «pull». Y así es mucho menos probable que desarrolle un modelo compensatorio que, por su propia naturaleza, siempre será global.
¿Qué obtienes cuando agregas jugosidad a la conectividad? Flexibilidad! Cuando su tejido retiene (o recupera) su resorte natural, el efecto rebote de la fascia le permite usar menos fuerza muscular y, por lo tanto, cansarse menos rápidamente. ¿Quieres saltar más alto, correr más rápido y lanzar más lejos?tenga cuidado de nutrir la calidad elástica de su fascia.
Por ejemplo, cuando corres con una fascia sana, la fuerza que transmites al suelo te regresa a través de toda la red de tensión de la fascia, es como si tuvieras una pequeña acción de trampolín integrada.
Así que una vez que hayas hecho el trabajo de rehidratar tu tejido, querrás adoptar movimientos de rebote. Algunos buenos ejemplos de la mejor manera de jugar con esto son correr, saltar la cuerda, saltar latas y pesas rusas. También todas las formas de artes marciales. descansan en el manantial interior. Por eso son tan geniales.
Ahora, este pequeño tratamiento de la investigación fascial reciente fue un shock. Resulta que la fascia es uno de nuestros órganos sensoriales más ricos con cantidades de receptores nerviosos sensoriales de seis a diez veces más altas que los músculos. 3 De hecho, es posible que la fascia es igual o mayor que la retina, que hasta ahora se ha considerado el órgano sensorial humano más rico.
Esto hace que su fascia sea un sistema de propiocepción, es decir, saber dónde está su cuerpo en el espacio, pero también de una elegante orquestación del movimiento de todo el cuerpo. Por lo tanto, una fascia bien hidratada y flexible es esencial para mantener su alineación natural y parámetros de función.
Y mantener estos parámetros naturales evitará que los pequeños problemas se conviertan en una bola de nieve, evitará que las lesiones se conviertan en problemas crónicos que surgen dentro y fuera de la vida, y lo mantendrá móvil y funcional por más tiempo durante toda la vida, como si se moviera bien, pero también los beneficios de que, algunos de los cuales evitan cirugías desagradables y reemplazos articulares.
Si bien es imposible no utilizar al menos algunas de las cualidades sensoriales de la fascia (a menos que tenga un proceso patológico que interfiera con ella), una forma de jugar con el despertar del potencial completo de su propiocepción es regresar, como ya lo he hecho. cubierto, a movimientos constantemente variados.
Para un verdadero zen al notar sus habilidades propioceptivas, una caminata descalza (o un mínimo de zapatos) en un terreno variado mezclado con un equilibrio entre los troncos en el camino ciertamente hará que fluya el jugo sensorial. Una vez más, esto hace que MovNat sea una excelente opción.
Ouf, esto es solo la punta del iceberg. ¡Pero eso es mucho para masticar por ahora!Así que adelante, ama tu fascia y entrena felizmente.
referencias
1. Thomas W. Findley, MD, PhD, «Investigación de la fascia desde la perspectiva de un médico / científico»?Revista internacional de masaje terapéutico y trabajo corporal, (2011).
2. J. C. Guimberteau, «La mecánica de deslizamiento de las estructuras subcutáneas en humanos Ilustración de una unidad funcional: las microvacuolas» ,?Estudios de la Academia Nacional de Cirugía (2005).
3 Robert Schleip et al. , Fascia: The Tensional Network of the Human Body (Elsevier, 2012), 77.