Cuando se realiza un entrenamiento serio en el gimnasio, es mejor operar de acuerdo con un conjunto de principios bien informados. Estos principios pueden variar según las circunstancias, pero lo mejor para usted es comprender qué, por qué y cómo se realiza el ejercicio. que ha elegido Sus estándares de movimiento, por ejemplo, pueden dictar mucho sobre la efectividad de su entrenamiento.
Con esto en mente, los invito a reconsiderar el uso de bandas elásticas para movimientos de tracción como pulls o pull-ups, en cambio, me gustaría discutir el uso de estas bandas para movimientos de empuje como bombas, huecos y bombas de pera.
- Cualquiera que haya probado alguna vez una lagartija o una dominada sabe intuitivamente que hay una curva de fuerza inherente a cada ejercicio.
- En estos dos movimientos.
- Sus músculos se contraen de manera concéntrica y excéntrica para mover sus articulaciones mediante flexión y extensión.
- Es precisamente cuando las articulaciones se flexionan cuando suele ocurrir la parte más difícil del rango de movimiento.
¿Cuál puede sostener más tiempo, la parte superior de un suéter hacia arriba o la parte inferior, la parte inferior de un push up o la parte superior?Los bombeos comienzan en la parte superior del movimiento con los brazos extendidos, luego comienzan una contracción excéntrica hacia el suelo, alcanzando la parte inferior del movimiento cuando los brazos están doblados. El fondo.
Por otro lado, los tirones comienzan en la parte inferior del movimiento con los brazos extendidos, luego comienzan una contracción concéntrica hacia la barra. Cuando llegas a la parte superior de un tirón, tus brazos están completamente doblados. Esto significa que la parte más difícil del rango de movimiento para los tirones es la parte superior, no la inferior, como con el push-up.
(EDITAR: En lugar de decir que los tirones son «más fáciles» en la parte inferior, sería más preciso para mí decir que los tirones son los más difíciles tanto en la parte inferior como en la parte superior del rango de movimiento. La perspectiva sería que el uso de bandas elásticas para ayudar durante las tracciones es apropiado SI el atleta tiene la mayor dificultad con la parte inferior del movimiento, pero de lo contrario puede llegar a la posición superior sin ayuda).
En este punto, te animo a investigar la acomodación de la resistencia. Busca a Louie Simmons y Westside Barbell, y haz un ciclo de entrenamiento de cuatro a seis semanas en el que experimentes cadenas y tiras para tus sentadillas y levantamientos de suelo.
Notará un cambio inmediato en la sensación de movimiento, precisamente porque el uso de resistencia acomodaticia para sentadillas y peso muerto aumenta la carga en el punto más fuerte del elevador y disminuye la carga en el punto más bajo. El punto más débil de tus elevadores es cuando las articulaciones se doblan (saliendo de la parte inferior de tu sentadilla y levantando la barra del suelo cuando levantas tierra) y el punto más fuerte es cuando las articulaciones se extienden (cuando te levantas con el peso).
Con esta comprensión más profunda de por qué es posible que desee usar bandas elásticas en el gimnasio, analicemos ahora cómo aplicar el principio de resistencia de adaptación (o en realidad, asistencia de adaptación) a los ejercicios de peso corporal.
Como se indicó, en los movimientos de tracción como tirones o tirones, la curva de fuerza es tal que el movimiento es más fácil en la parte inferior y más difícil en la parte superior. Si un atleta no puede realizar una tracción de rango completo de movimiento, ya sea debido a debilidad o fatiga, el procedimiento estándar en muchos gimnasios (especialmente los gimnasios CrossFit) es darle a la persona un grupo para completar el entrenamiento. Al permitir que un atleta use una banda para las tracciones, generalmente podrá completar el movimiento completo y generar confianza y experiencia en el patrón de movimiento.
Sin embargo, existen algunos inconvenientes importantes. La banda, debido a su naturaleza elástica, proporcionará la mayor asistencia cuando esté más estirada, que en el caso de un tirón es en realidad la parte inferior del movimiento (recordatorio: ¡los tirones son los más fáciles en la parte inferior!). llegan a la cima y necesitan más ayuda, el brazalete es el que menos estirado y por lo tanto proporciona menos ayuda.
Como resultado, los atletas a menudo confunden el rango de movimiento más alto de los tirones y tirones de tiras, o terminan usando una tira lo suficientemente gruesa para ayudarlos en la parte superior, pero tan gruesa que no desafía su fuerza lo suficiente. Digamos que derramo una lágrima cada vez que veo una banda gruesa, un rango de movimiento corto, un tirón hacia arriba o un mentón hacia arriba.
Por favor suelte las cintas para el trabajo de tracción. Priorice las líneas horizontales, los agarres isométricos y los negativos lentos. Si un atleta no tiene la fuerza para realizar un movimiento de tracción limpio, limpio y completo, no le pida que tire.
Ahora no se preocupe porque todavía puede encontrar un buen uso para esas bandas elásticas caras que compró en línea. De hecho, funcionan bien para movimientos de empuje como flexiones, depresiones y flexiones de peral.
En estos movimientos de empuje, la curva de fuerza es tal que el movimiento es más fácil en la parte superior y más difícil en la parte inferior. Esto significa que cuando anclas un elástico por encima de tu cuerpo, estará más estirado hacia abajo y te brindará la mayor asistencia cuando más lo necesites. Además, en la parte superior del movimiento, cuando es más fácil de ejecutar, la cinta será el menos tenso, proporcionando así la menor ayuda.
¡Ahora las bandas están empezando a ser mucho mejores!Para los movimientos de empuje, las bandas corresponden a la curva de fuerza. También permiten una progresión gradual y gradual, y también mejoran la confianza y la experiencia en el patrón de movimiento.
Aquí hay algunas sugerencias para usar las cintas para movimientos de empuje:
Para terminar, me gustaría rendir homenaje y agradecer a Carl Paoli, Christopher Sommer, Jim Bathurst, Ido Portal y muchos otros entrenadores y entrenadores por inspirar las ideas detrás de este artículo. Por favor contáctenos para cualquier pregunta o comentario. Si tiene otros movimientos con el que tiene problemas, hágamelo saber también.
Fotos cortesía de CrossFit Impulse.