La sentadilla se llama a menudo «el rey de los elevadores de gimnasio», también por una buena razón. Una sentadilla con mancuernas ejecutadas correctamente utiliza prácticamente todos los músculos del cuerpo. 1 Si desea fortalecerse, las sentadillas lo ayudarán. las sentadillas más grandes te ayudarán; si quieres perder peso, las sentadillas te ayudarán; por lo tanto, la mayoría de los buenos programas incluirán las sentadillas.
Entonces, ¿por qué alguien necesitaría una alternativa a la sentadilla con barra?Bueno, hay varias razones. Es posible que haya notado anteriormente que me referí a «una sentadilla con barra ejecutada correctamente». Un cuarto de sentadilla en una máquina Smith no se ajusta a esa descripción, lo siento. Por importante que sea la sentadilla como modelo de ejercicio y movimiento, ningún otro ejercicio es realizado tan mal por tantos.
- La sentadilla requiere movimientos en la cadera.
- La rodilla y el tobillo al mismo tiempo.
- 2 Cualquier persona con restricciones de movimiento en una de estas articulaciones tendrá problemas para ponerse en cuclillas correctamente y.
- En este caso.
- No es una buena idea agregar carga.
- La prioridad siempre debe ser controlar la movimiento antes de aumentar la carga.
La lesión es otro caso en el que la posición en cuclillas puede no ser el movimiento apropiado. Una lesión en la espalda, rodilla, tobillo o cadera a menudo causa dolor durante la posición en cuclillas; incluso una lesión en el hombro hace que sostener la barra sea un problema para muchos. el dolor que ciertamente no aconsejo, ni buscar ejercicios alternativos.
Si no puede ponerse en cuclillas debido a una restricción de movimiento o una lesión, aún necesita un cierto volumen de piernas para progresar. 3 Los mejores ejercicios a considerar son los ejercicios que imitan la acción de las articulaciones o los grupos musculares involucrados en la sentadilla.
Estos dos elementos son, por supuesto, a menudo dos a la vez. Como se indicó anteriormente, la sentadilla involucra la cadera, la rodilla y el tobillo. Específicamente, en la fase concéntrica de una sentadilla, las acciones articulares son; extensión de cadera, extensión de rodilla y flexión plantar del pie. Nuestros principales grupos musculares son glúteos, cuádriceps y pantorrillas.
Para encontrar los mejores ejercicios alternativos, simplemente busque ejercicios que involucren estas articulaciones para hacer que estos músculos funcionen:
Si nunca has probado este ejercicio, debes hacerlo. Son brutalmente duros y como tal son un ejercicio fantástico para la hipertrofia de piernas. Simplemente coloca tu pie trasero sobre un objeto detrás de ti (una caja de espuma, un banco, una barra en un estante, etc. ) y coloque la pierna delantera a 90 grados.
La clave no es avanzar en cada repetición, sino subir y bajar
Muchas personas con lesiones en la cadera pueden realizar BSS sin dolor, ya que es un ejercicio unilateral (una sola pierna), lo que significa que la cadera puede moverse más libremente que en una sentadilla. estándar.
Los slits son uno de los mejores ejercicios que puedes realizar en el gimnasio, punto, lo que más me gusta de ellos es su versatilidad, involucran también la cadera, la rodilla y el tobillo y como tal son una alternativa perfecta a las sentadillas. La hendidura permite que muchas personas con lesiones de cadera o espalda realicen el ejercicio sin dolor.
Para cualquier persona que sufra de dolor de rodilla, la hendidura es un ejercicio fantástico. Si realizar una hendidura siempre causa dolor en la rodilla, simplemente realice hendiduras invertidas. Las hendiduras invertidas se subestiman seriamente como factores de fuerza de las piernas.
Si bien el levantamiento de suelo no es una sentadilla (es una bisagra) y, por lo tanto, no es realmente un reemplazo de la sentadilla, es un ejercicio que debes seguir haciendo si puedes. Porque a pesar de lo fantásticos que son los splits y las sentadillas, no pueden competir con el levantamiento de suelo para desarrollar una fuerza explosiva en todo el cuerpo.
Muchas personas con lesiones en el tobillo, la rodilla y la cadera pueden levantar grandes pesos sin dolor, y la exposición continua y cuidadosa a estas cargas, incluso en caso de lesión, significa que volver al entrenamiento es mucho menos problemático que hacer un descanso completo.
El trineo es una de las mayores innovaciones de entrenamiento jamás realizadas, es brutalmente difícil, casi imposible de hacer daño y no causa mucho dolor duradero.
Los trineos son apreciados por los entrenadores y odiados por los atletas de todo el mundo, y si se usan correctamente, son una manera fantástica de aumentar el volumen de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo sin agacharse. Considere la carga absoluta en el trineo, luego multiplíquela con cada paso que desee. tomar, este volumen comienza a acumularse rápidamente.
Referencias
1. Dahlkvist, N. J. , P. Mayo y B. B. Seedhom. » Fuerzas durante la sentadilla y la escalada de una sentadilla profunda». Medical Engineering 11, No. 2 (1982): 69-76. doi: 10. 1243 / emed_jour_1982_011_019_02.
2. Schoenfeld, Brad J. » Sentadilla cinemática y cinética y su aplicación al rendimiento del ejercicio». Journal of Strength and Conditioning Research24, no 12 (2010): 3497-506. doi: 10. 1519 / jsc. 0b013e3181bac2d7.
3. Schoenfeld, Brad J. » Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia». Journal of Strength and Conditioning Research24, no 10 (2010): 2857-872. doi: 10. 1519 / jsc. 0b013e3181e840f3.
4. Isear, Jerome A. , Jeff C. Erickson y Teddy W. Worrell. «Análisis EMG de los modelos de reclutamiento de los músculos de las extremidades inferiores durante la sentadilla sin carga». Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio29, No 4 (1997): 532-39 . doi: 10. 1097 / 00005768-199704000-00016.