Programar por uno mismo puede ser un asunto complicado, parece que hay una infinidad de variables que controlar y tener en cuenta, pero la verdad no está ahí.
Solo hay cuatro.
- El ejercicio en sí.
- El volumen.
- La intensidad y la densidad son las únicas cosas que se pueden manipular en un programa.
- Cada cambio posible que puede hacer cae en una de estas cuatro categorías.
- Y para el progreso a largo plazo.
- Saber cómo cambiarlos y cuándo.
- Puede marcar la diferencia.
- Pero no es ciencia espacial una vez que se comprende el papel de cada elemento.
Entonces, además de su ejercicio dado, tiene estas variables adicionales:
En un momento en que la única información de entrenamiento que podía encontrar era una revista de culturismo, muchos artículos hablaban sobre la confusión muscular, la confusión muscular era esta idea de que al usar un entrenamiento diferente cada vez que entrenaba, progresaría más. El único problema con esto La idea es este pequeño principio llamado SAID – adaptación específica a la demanda impuesta. AID dice que uno se vuelve bueno en las cosas que hace una y otra vez.
Si, por ejemplo, quisieras ser realmente bueno en las bombas y los tirones, mejorarás asegurándote de hacer muchas lagartijas y tirones en tu entrenamiento. ¿Ves lo que quiero decir con que no es ciencia espacial?
Lo que SAID está haciendo es hacerte consciente de la necesidad de un entrenamiento constante, si el evento para el que estás entrenando es correr, entonces corre, si es el RKC, entonces realiza los seis movimientos básicos del RKC, si es el entrenamiento de reclutas militares , entonces necesitas correr y gimnasia. No te dejes engañar por la llamada confusión muscular y crea que progresarás más rápido intercambiando tu entrenamiento con cada sesión.
¿En vez de? Múcleo de confusión, piensa en la variedad especializada. Los ejercicios de variedad especializada son aquellos que son similares a tu objetivo, pero lo suficientemente diferentes como para forzar un cambio. De hecho, ahí es donde la gente tuvo la idea de confusión muscular, pero fueron demasiado lejos. Por ejemplo, si Mi objetivo es mejorarme en las flexiones, podría incorporar anillos, flexiones en anillos, flexiones con los pies en una caja, ¿cualquier cosa que se vea similar pero no sea exactamente la misma variación de flexión que yo?trabajado con él.
Debido a que las pesas rusas vienen en grandes saltos, y hace unos años solo había saltos de 8 kg, es fácil moderar el volumen y la intensidad con ellas, la mayoría de los chicos tendrán un peso máximo para la mayoría de los ejercicios alrededor de 32 kg. , podrán usar las campanas de 32 kg para la mayoría de los ejercicios, pero no obtendrán muchas repeticiones. Las pesas rusas de 16 kg, por otro lado, serán agradables y ligeras y los chicos sentirán que pueden entrenar con ellas. En algún lugar en el medio de estos dos extremos están los 24, los 24 terminan siendo la campana de Golden Loop para la mayoría de los muchachos porque pueden hacer bien la mayoría de las cosas con un número decente de repeticiones.
Si imaginamos que los 16 son el 50% de lo mejor, el 24 al 75% y el 32 al 100%, entonces tenemos una manera fácil de moderar la intensidad, dado que la intensidad promedio anual, incluso para los atletas de fuerza de élite, es alrededor del 72% (/ -2%), podemos hacer lo siguiente:
Si entrena con 32 hoy, entrene con 16 la próxima vez que entrene y 24 la vez siguiente. Incluso si hizo exactamente el mismo entrenamiento, porque cambió la intensidad, su cuerpo reaccionará de manera diferente. El objetivo del entrenamiento es mejorar, no probar, y al permitirnos tener sesiones fáciles con los 16, le daremos tiempo al cuerpo para descansar, adaptarse y mejorar. Así funciona la supercompensación.
Los puntos para recordar con intensidad son
También podemos hacer que el volumen sea mucho más simple de lo que muchos le hacen creer. Lo importante que debe recordar es que no cambiará el volumen y la intensidad al mismo tiempo, solo necesita cambiar una variable para forzar la adaptación.
Nota: Para estos ejemplos, mantendría el mismo peso. Siempre usando los ejemplos de pesas rusas anteriores, y asumiendo que los 32 son nuestros límites, también supongamos que cinco series de cinco repeticiones en un ejercicio dado son nuestro mejor esfuerzo.
Si cinco series son nuestro mejor esfuerzo y recordamos que tenemos que seguir nuestro entrenamiento más duro con nuestro entrenamiento más simple, entonces el siguiente entrenamiento debería ser 2 o 3 series de 5 o 5 series de 2 o 3, la razón es que si 25 repeticiones son nuestros mejores, entonces podemos asumir con seguridad que 12 a 15 repeticiones no son un gran desafío y nos permitirán recuperar lo suficiente para encajar y empujar más fuerte la próxima vez que lleguemos a nuestro entrenamiento más difícil. Entre los entrenamientos más difíciles y los más fáciles, Tendríamos nuevamente nuestras sesiones de Ricitos de Oro, que en este caso serían algo así como 5 series de 4 o 4 series de 5.
Mirando los rangos de ensayo, si tomamos 25 repeticiones para el 100%, entonces las 12 a 15 del día despejado son del 48 al 60% y las 20 repeticiones del día promedio son el 80%. Una semana hecha de esta manera te da un intensidad media de alrededor del 78%, un poco alta, pero lo suficientemente cercana como para permitirle seguir progresando a largo plazo.
Cambiar la densidad y agitar el esfuerzo sigue el mismo patrón, digamos que usualmente usas diez minutos como meta de tiempo, de nuevo, si cambiamos la densidad, solo estamos tratando de cambiar la densidad manteniendo las otras variables idénticas. 50 repeticiones en 10 minutos para su sesión más difícil, luego el siguiente entrenamiento haría 25, con un entrenamiento promedio de 35, para una intensidad promedio del 73%.
Lo que la mayoría de la gente encuentra cuando comienza a usar un sistema como este es que algunas sesiones son ridículamente fáciles, especialmente para aquellos que convierten cada entrenamiento en una competencia, pero son estos entrenamientos fáciles los que le permiten mejorar; sin recuperación, no puede haber mejora. .
Y gracias al principio SAID, mejorará en lo que hace. Esto significa que el descanso activo conduce a mejores ganancias a largo plazo en comparación con el descanso completo o los días libres, ya que agrega exposición a lo que está tratando de mejorar, pero al hacer así que de una manera que no interfiera con la recuperación.
Lo extraño de todo esto es que este es el ejercicio que debes buscar cambiar en último lugar, no primero, esta es la intensidad a la que te adaptas primero, seguida del volumen, el ejercicio que haces es lo último al que te adaptas. Si bien la variedad especializada puede ser una excelente manera de inyectar nuevos avances en su capacitación, son las otras variables las que debe abordar primero.
Programar para usted mismo no es necesariamente fácil, pero tampoco es ciencia espacial.
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