¿Saca tu martillo? ¿Estirar tu quad? Bueno, parece que has estado fuera de servicio durante algunas semanas.
Si la tensión muscular es intensa, es posible que esté fuera durante meses.
Probablemente estés pensando
No estás solo. Este artículo analiza cómo se produce la tensión muscular, lo que debe hacer para recuperarse y cómo evitar tensiones futuras.
Tu músculo es una tela muy guay. Tiene la capacidad de producir fuerza y absorber fuerza alterando físicamente su longitud. Cuando aplica una carga a su músculo, su músculo debe absorber esta carga. A medida que absorbe, el músculo se alarga (se estira excéntricamente) . Si la carga es demasiado grande o demasiado repentino, las células dentro de su músculo se desgarran. Por lo tanto, cuantas más células se desgarren, más severa es la tensión muscular.
Hay dos formas de forzar la carga sobre un músculo: activa y pasiva. ¿Qué es una carga pasiva? Piense en cuándo está estirando. Cuando estira el músculo, impone una fuerza que es absorbida por el músculo a medida que se alarga. Si la carga es demasiado grande o demasiado repentina, sus músculos se estirarán más allá de su límite de recuperación (volver a descansando).
La carga también se puede aplicar activamente a tus músculos, ya sea por fuerza externa o por sus propias contracciones. Piensa cuando corres en la cancha durante un descanso en tu juego de baloncesto. Cuando corres a toda velocidad, tus músculos deben contraerse y producir fuerzas elevadas muy rápidamente y si fuerza al músculo a contraerse demasiado fuerte o demasiado rápido, el estiramiento resultante del músculo será demasiado grande.
Como la mayoría de las lesiones, algunas tensiones musculares son peores que otras. Su abdomen está formado por muchas células musculares más pequeñas. A medida que la carga aplicada al músculo excede la capacidad del músculo para absorber esta carga, estas células más pequeñas se estiran más allá de sus límites. ¿El resultado? Se desgarran, y cuantas más células rotas haya, más severa es la tensión.
Cuando la mayoría de las células de un músculo exceden su límite de estiramiento, se produce un desgarro muscular completo. No todas las células de los músculos son iguales. Algunos músculos son más propensos a la tensión que otros. La tensión muscular ocurre cuando las células musculares se transforman en su tendón (el tejido que conecta el músculo con el hueso). Esta región de transición está sujeta a tensión porque el tejido en esta área no es tan fuerte como el músculo abdominal o el tendón. , 3 Es un vínculo literal débil.
Debido a que la mayoría de los desgarros ocurren en las áreas de transición más débiles del músculo, vemos más tensión en los músculos que tienen dos articulaciones (o dos conexiones de tendones a los huesos). Esto ocurre en áreas como los isquiotibiales (rodilla y cadera) o bíceps (en el codo o el hombro).
Como la mayoría de los tejidos de su cuerpo, el músculo tiene la capacidad de curarse por sí mismo, pero antes de que pueda volver a su juego después de la fatiga muscular, debe comprender cómo se cura un músculo y qué significa para su recuperación.
Los músculos se curan después de un desgarro, pero no mediante el desarrollo de nuevos músculos, sino que el cuerpo utiliza lo que llamamos tejido «extraño» (o tejido cicatricial) para reparar el daño. Este tejido extraño es más débil y menos elástico que el tejido muscular en sí. Desafortunadamente, esto significa que el área de transición de su músculo se ha debilitado un poco, por lo que los músculos que se usaron anteriormente tienen más probabilidades de lesionarse nuevamente.
Si la tensión es menor, su músculo se reparará por sí solo dentro de tres a seis semanas. Afortunadamente, con estas lesiones, si los músculos que rodean el tejido cicatricial se agrandan (o se desarrollan a través del entrenamiento de fuerza), sus músculos no tendrán una pérdida real de función / fuerza. En el caso de desgarros más graves, el proceso de reparación puede llevar varios meses.
Tenga en cuenta que el tejido cicatricial denso resultante puede afectar la función muscular futura y contribuir al dolor futuro. ¿Qué significa esto para la recuperación? El secreto para volver al juego después de la fatiga muscular es mantener el sitio de la lesión en reposo mientras mantiene su cuerpo activo. Como todas las lesiones, permitir que los tejidos enojados se calmen es la clave, significa mantenerse alejado de las actividades que agravan el área.
Sin embargo, esto no significa que deba detener toda actividad, los atletas que descansan completamente después de sufrir lesiones como desgarros musculares aumentan sus posibilidades de lesionarse nuevamente, si descansa completamente, su cuerpo se descondicionará.
Esta disminución en la aptitud significa
¿Es por eso que los atletas que entrenan alrededor de su lesión o descansan relativamente?puede mejorar la recuperación. Mantener el acondicionamiento con diferentes modalidades que no agraven la zona lesionada tiene un efecto cruzado. Trabajar en la extremidad no lesionada reduce el tiempo que tarda la extremidad lesionada en esencialmente «ponerse al día». Si sufre de tensión muscular, asegúrese de dejar que sus tejidos sanen mientras trabaja con otros para mantenerse fuertes.
Pongámonos nuestros sombreros de pensar. Si la tensión muscular es solo un montón de pequeños desgarros de fibras musculares causados por demasiada carga y demasiado estiramiento, entonces si nos estiramos después de una tensión, ¡solo empeoraremos el problema!En la fase aguda del desgarro, debe dejar que el Los tejidos se relajan Esto significa que debe dejarlos en paz.
Evite la herida para asegurarse de mantener un buen flujo sanguíneo para que su cuerpo pueda hacer su trabajo. A medida que la herida comienza a sanar y el dolor disminuye, queremos recuperar nuestro rango de movimiento (ROM) en el sitio de la lesión. donde muchas metodologías de la vieja escuela, como el estiramiento estático, pueden desempeñar un papel, pero como vimos en nuestro artículo anterior, mejorar el ROM de una articulación no reducirá el riesgo de lesiones sin ganar fuerza en este rango de movimiento.
Me gustaría ser claro, el estiramiento estático no lo hará más fuerte. Sin aumentar un rango de movimiento mejorado, las mejores posiciones por sí solas no serán suficientes para reducir el riesgo de lesiones.
Afortunadamente, como explican los autores de Strength and Conditioning for the Female Athlete, «cada sesión de entrenamiento con pesas realizada por un atleta es un entrenamiento de flexibilidad-fuerza». Esto significa que al levantar, un atleta no solo volverá a su fuerza central original, pero se volverá aún más fuerte que antes.
Entonces, ¿cuándo puedes estirar? Piense en el estiramiento como algo que puede ayudarlo a reducir la sensación de dolor. Si se siente apretado, continúe y estire o enrolle espuma después de su entrenamiento.
A continuación, le indicamos cómo combatir los tres factores que influyen en sus posibilidades de desarrollar tensión muscular.
Necesita tomarse el tiempo para calentar. Entonces, ¿cuál es la receta para un buen calentamiento?
El objetivo del calentamiento no es solo preparar el cuerpo físicamente para el movimiento, sino también mentalmente. Cuando practicas los movimientos que quieres realizar posteriormente a intensidades más altas, mejoras tu control motor.
Las tensiones ocurren cuando su músculo alcanza su umbral para una carga. Al mejorar la capacidad de su cuerpo para manejar cargas más altas, tendrá más posibilidades de evitar una cepa martillada la próxima temporada.
La investigación ha demostrado consistentemente la relación positiva entre los atletas que participan en un programa de entrenamiento con pesas realizado correctamente y la reducción del riesgo de lesiones. Al final del día, sabemos que las lesiones ocurren cuando el estrés es demasiado alto. para poder manejar estas tensiones elevadas, debemos prepararlas mejor.
El entrenamiento de fuerza actúa como una herramienta para reducir su riesgo de lesiones simplemente porque mejora la capacidad de sus tejidos para soportar cargas elevadas. 6 Cuando se realiza con atención a la calidad del movimiento, el atleta mejora su control motor, lo que mejora su rendimiento y disminuye El riesgo de lesión. Lo que estamos diciendo es que el deportista con mayor capacidad de trabajo puede soportar mayores cargas, hacer más trabajo, recuperarse mejor de este trabajo, mejorar más rápido y reducir el riesgo de quedar marginado.
Creo que ahora entendemos que las tensiones ocurren cuando las cargas son demasiado rápidas o demasiado altas, pero ¿qué tiene que ver la fatiga con eso?
Cuando los músculos están continuamente cargados (como durante una práctica de voleibol de tres horas o un torneo de un día con recuperación insuficiente), se cansan; cuando los músculos están cansados, sus cualidades elásticas, así como las de los tendones, disminuyen. Esto significa que hay menos espacio para que los músculos se estiren y es más probable que se rompa el margen de maniobra.
Cuando su sistema nervioso central está cansado (piense en esta sensación de agotamiento), sus movimientos son más propensos a deteriorarse. Además, una mala mecánica puede contribuir a una carga muscular incorrecta, aumentando también la probabilidad de tensión.
Entonces, ¿cómo se evita la fatiga? La fatiga es un factor necesario para lograr mejoras físicas. Su cuerpo se cansa debido a su degradación y su cuerpo no puede reconstruirse para mejor sin degradarse primero. Sus músculos siempre estarán cansados con un mayor volumen de juego: entrenamiento, práctica o juegos. Podemos reducir este tipo de fatiga mediante métodos de recuperación como baños de hielo y cojinetes de espuma. Sin embargo, tu cuerpo se recuperará (y se adaptará) naturalmente de la fatiga con suficiente sueño y nutrición.
La fatiga del sistema nervioso es otro jugador necesario en el juego de la mejora. Si quieres aprender una nueva habilidad, tienes que insistir en el sistema. Desafortunadamente, este tipo de estrés también se siente en otros aspectos de nuestras vidas: piensa en la escuela / el trabajo , componentes sociales y otros factores emocionales que influyen en cómo se siente. Podemos reducir este tipo de estrés mediante métodos además del sueño y la nutrición como la relajación, el masaje, la meditación e incluso la risa.
Si carga sus músculos estirándolos demasiado fuerte o demasiado rápido al hacer movimientos repentinos e intensos, pueden desgarrarse. La gravedad de este desgarro depende de la cantidad de carga aplicada y de cuándo se cargue su músculo. Con suficiente descanso para la recuperación del tejido, como Además del entrenamiento de fuerza para mejorar la capacidad de trabajo y la fuerza, podría volver a la acción en unas pocas semanas, pero tenga cuidado, descansar completamente o volver demasiado temprano en el juego podría dejarlo al margen durante la temporada.
El entrenamiento de fuerza es la clave. Puede mejorar su capacidad para manejar estas cargas elevadas al ir a la sala de pesas. Recuerde que una atleta más fuerte es más resistente a cualquier fuerza que se le presente.
Referencias
1. Heiderscheit, B. C. , Sherry, M. A. , Silder, A. , Chumanov, E. S. y Thelen, D. G. (2010). Lesiones por tensión en los isquiotibiales: recomendaciones para el diagnóstico, rehabilitación y prevención de lesiones. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 40 (2), 67?81.
2. Whiting W, Zernicke R. Biomecánica de las lesiones musculoesqueléticas. Champaign, IL: cinética humana; 2008.
3. Tidball J, Salem G, Zernicke R. Condiciones mecánicas y del sitio de la falla del músculo esquelético en lesiones experimentales por tensión. J Appl Physiol 1993; 74: 1280?6.
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5. Sargent, D. , Clarke, R. (2018) . Fuerza y acondicionamiento para atletas femeninas. Movilidad para el rendimiento en atletas femeninas. Marlborough: Crowood. 111-139.
6. Malone, Shane, Hughes, Brian, Doran, Dominic A. , Collins, Kieran, Gabbett. La relación de Tim J. Deporte.