¿Haces sencillos cuando el entrenamiento requiere dobles?¿O tal vez, tirones voluminosos, negativos o saltos?¿Tu técnica de puntera en el timón parece un péndulo de Foucault?
Hay ciertos movimientos que cuando los vemos aparecer en un entrenamiento, pensamos: «¡Maldita sea, ojalá tuviera mi [inserta la palabra aquí] !?Cuando pasa el WOD y ves a tus compañeros gastando el doble de centavos y siempre haces sencillos , o el método simple-simple-doble, sientes esa pizca de envidia.
- Cuando ves a otros saltar sobre la barra y golpear diez hermosos tirones de mariposa.
- Y todavía estás en ese tirón desigual de tres niveles (que.
- Además de ser feo.
- Es bastante horrible para tu cuerpo y algo ineficaz en tu entrenamiento).
- Te preguntas: ¿por qué no yo?.
Es hora de hacer algo. Tu doble bajo no aparecerá mágicamente. No más que la fuerza de los tirones, la técnica de los dedos en el timón o la realización de los músculos. Necesitas un plan.
Es el atleta poco común que puede meterse en una caja de CrossFit, agarrar una cuerda y, por pura ósmosis, comenzar a doble fondo en cuestión de días. Claro, hay fenómenos, pero probablemente sea menos del 1% de la población de CrossFitting. Para el resto de nosotros, luchamos.
Durante los entrenamientos, las habilidades como el doble bajo, las bombas de pera y los dedos de los pies al timón casi nunca llegan. Necesitas dedicar tiempo a desarrollar estas habilidades. Esto suena obvio, pero piénsalo: la mayoría de las sesiones de CrossFit incluyen calentamiento, fuerza, WOD y recuperación. En los raros casos en los que se incluye el trabajo de habilidades, las posibilidades de que la habilidad deseada llegue a la rotación con cierta regularidad para marcar la diferencia son bajas.
Así que tienes que coger el toro por los cuernos y hacerlo tú mismo. A continuación te darán algunas sugerencias, pero puedes coger el modelo más grande y aplicarlo a casi todo.
Confesión: He entrenado a muchas personas para lograr un músculo exitoso y ninguna persona para lograr un doble bajo.
No tengo una capa de azúcar. Ninguna cantidad de entrenamiento, visualización de videos o consejos de tus amigos te ayudarán aquí. Es un movimiento en el que tienes que descubrir qué funciona para ti. Sí, mantén las muñecas juntas. Sí, encuentre la longitud adecuada de cuerda. Sí, esté en guardia. Pero la única regla para triunfar en los dobles es clara: el tiempo que se pasa bajo la cuerda.
Conoces esta parte del calentamiento cuando tu entrenador te dice: «¿Cinco minutos de cardio, correr, remar, andar en bicicleta, etc. ? Toma tu cuerda y practica tu doble bajo durante cinco minutos. Una vez que el entrenamiento haya terminado, gasta no menos de cinco minutos más de entrenamiento.
Si puede decir con confianza, «todavía no tengo un doble sub. «Así que puedo decir con seguridad: «No los practicas». No sucederá por sí solo. Confía en mí en esto. Diez minutos al día.
Este es su plan: primero, aprenderá cómo encadenar dos y luego desarrollar una estrategia para llegar a diez sin problemas.
El más difícil de lograr es el segundo. El primero es fácil porque tienes todo el impulso de tu swing y pull inicial. Lo que generalmente sucede es que una vez que los dedos de los pies golpean la barra, libera la tensión que lo llevó allí en primer lugar, lo que resulta en un gran swing suelto. Cuando termina
Tienes que luchar por ese segundo representante, una vez que tus dedos de los pies hayan golpeado la barra en un representante, no sueltes la tensión que recorre tu cuerpo, tus brazos deben estar apretados mientras haces un mini pull up. en su baúl e intencionalmente baje los pies.
Piense en desplegarse, como una sombra que cae, en lugar de simplemente balancearse. Esto mantendrá su cuerpo cerca de su centro de gravedad. Baje los pies como si los estuviera sumergiendo en un cubo de agua debajo de usted, luego, con esta tensión siempre creciente, invierte la sombra y hazla rodar.
Una vez que tenga este segundo ensayo, intente esto dos veces por semana después de sus entrenamientos cuando tenga calor:
Cada minuto sobre el minuto (EMOM) para las 8:00
Evento: 4 dedos en la barra Probabilidades: 4 bola de pared
Luego, lentamente pero con seguridad, agregue repeticiones, luego minutos. La bola de pared es un buen equilibrio entre un movimiento de empujar y tirar para que la sesión de EMOM sea divertida.
Las escaladas con cuerdas son cada vez más comunes en los entrenamientos, porque una vez que algo toca los CrossFit Games, fluye hacia las cajas. No hay ninguna razón por la que debas sentirte intimidado por la cuerda. Si te encuentras constantemente tirando de tiras o anillos, comience un plan para aprender a escalar.
A menudo, al escalar la cuerda, el primer tirón es bueno y luego saludamos impotentes tratando de reajustar nuestros pies. Porque no sabíamos cómo colgar la cuerda con los pies sin mirarla como lo hacíamos antes del primer tirón, el resultado es que nos levantamos un metro y empezamos a batir porque no encontramos la cuerda.
La solucion es simple. Coloca una caja de 24 pulgadas frente a la cuerda, párate sobre la caja y sujeta la cuerda, ahora sal de la caja y cuelga la cuerda con los pies una y otra vez:
Una vez más, es: fuera del pie izquierdo, enganchado con el derecho, acurrucarse en la parte superior del izquierdo y pellizcar. Repita esto una y otra vez. Luego, cuando saltas y agarras la cuerda, tus pies saben qué hacer.
Trabaja en él una vez a la semana fuera de clase, trabajando para escalar hasta la mitad, luego baja, luego tres cuartas partes de la escalada y luego vuelve a bajar. Lleva las rodillas lo más lejos posible entre cada tirón.
Tus cabras seguirán acechándote hasta que desarrolles una estrategia para atacarlas. Siéntate y escribe tu plan. No espere que las cosas caigan juntas. Realice un seguimiento de su progreso y planifique para 2015.