Puede quedar atrapado en pesas rusas hasta el punto de distraerse. Los aficionados pueden volverse casi territoriales en su uso y eficacia hasta el punto de convertirse en un culto. Hay organizaciones enteras dedicadas a decirte que su manera es la única forma de usar pesas rusas y, francamente, los matices se pierden en todos menos en los dedicados. En última instancia, las pesas rusas son una herramienta, entonces, ¿cuáles son las mejores formas de incorporarlas en su entrenamiento y entrenamientos?
Una pesa rusa es una excelente herramienta para desarrollar la estabilidad dinámica del complejo del hombro, especialmente en la posición por encima de la cabeza. Cuando se coloca de manera óptima en la muñeca y el antebrazo, la carga se equilibra directamente en la articulación del hombro, lo que permite una mayor variabilidad en el movimiento, lo que permite entrenar la estabilidad del hombro en una miríada de posiciones diferentes.
- La progresión de los encajes isométricos en el manguito y las variaciones de escalada turca permiten el desarrollo de lo que me gusta llamar ‘flexibilidad activa’.
- En lugar de estirar pasivamente los tejidos para lograr un mayor rango de movimiento.
- Desafiar a la articulación a estabilizarse adecuadamente bajo la carga mejore el rango de movimiento mientras fortalece simultáneamente la fuerza y el control en nuevas posiciones.
El manguito es una forma eficaz de desarrollar la flexibilidad activa en la extensión del hombro, una posición que generalmente se pasa por alto en la orientación anterior de la mayoría de estilos de vida. El manguito también es eficaz para aprender a generar torsión en el hombro creando un momento de rotación externa y depresión de la articulación del hombro (dos movimientos necesarios para fortalecer la estabilidad por encima de la cabeza).
Una vez que haya dominado el brazalete, el levantamiento turco será la siguiente progresión natural. Los levantamientos le enseñarán cómo estabilizar el hombro a través de una gama más amplia de movimientos y posiciones, con el beneficio adicional de estimular dinámicamente la musculatura central. integre la estabilidad del hombro en los movimientos generales y genere fuerza hacia arriba manteniéndose conectado al suelo.
Naturalmente, el próximo avance será la prensa neumática. La prensa aérea desafiará el hombro con un movimiento concéntrico y excéntrico completo (a diferencia de los agarres isométricos del puño y se eleva). La prensa también tiene el beneficio adicional de enseñar estabilidad en todo el cuerpo para presionar sobre él de manera segura y efectiva. Si bien esta progresión puede ser extremadamente eficaz para desarrollar la fuerza funcional, los ejercicios descritos anteriormente requieren una experiencia de entrenamiento básica para poder realizarlos de manera segura.
Tenga cuidado y trate de realizar estos ejercicios sin cargar antes de usar el peso. Un enfoque que utilizo para desarrollar una comprensión funcional de estos movimientos es ejecutarlos mientras balancea un cursor en su puño cerrado. Esto creará un desafío seguro para practicar la articulación adecuada. posiciones y control dinámico antes de cargar el ejercicio.
Las pesas rusas pueden ser una herramienta excelente para ayudar con el desarrollo de la potencia. La estabilidad y la fuerza que las pesas rusas pueden ayudar a crear pueden contribuir a un mejor rendimiento en otros movimientos similares importantes para el desarrollo de la fuerza máxima; prensa militar con mancuernas, por ejemplo.
Cuando se trata de desarrollar la fuerza máxima y luego la potencia máxima en la mecánica de lanzamiento y balanceo de un atleta, la fuerza por encima de la cabeza puede ser un factor limitante. La capacidad de realizar movimientos por encima de la cabeza en una posición neutra puede atraer a algunos a la creencia de que reduce el riesgo de lesiones o uso excesivo con los atletas de sobre la cabeza.
Algunos ejercicios que se pueden realizar con pesas rusas también pueden ser excelentes herramientas para desarrollar la potencia. Con la necesidad de desarrollar una fuerza igual en los grupos musculares atomísticos, también se puede ver la necesidad de potencia en este rango de movimiento. un sustituto decente de la limpieza. Aunque no hace el mismo trabajo que limpiar, ayuda a desarrollar una fuerza explosiva a través de las piernas y, en pequeña medida, los brazos.
Los combatientes a menudo evitan usar la prensa militar por temor a que disminuya su velocidad y fuerza de ataque; Esto puede atribuirse potencialmente a la naturaleza bastante aislada del ejercicio, ya que las piernas no están muy involucradas. Como resultado, el uso de un push press puede reemplazar parcialmente.
El arranque con pesas rusas también puede ayudar con la potencia y la estabilidad de la parte superior del cuerpo, aunque es más difícil mantener una posición de captura neutral. Las pesas rusas son una herramienta increíble, pero al final, solo uno de los muchos elementos que deben incluirse en su caja de herramientas.
Las Kettlebells son una herramienta muy interesante. Proporcionan lo que me gusta llamar «una sobrecarga estratégica». Debido a su tamaño y la forma en que se pueden sostener las pesas rusas, es posible realizar movimientos con un mayor grado de libertad pero, lo que es más importante, con un mayor grado de sinergia entre agonistas y músculos antagónicos durante la fase concéntrica y excéntrica de cada ejercicio.
Debido a un componente relativamente pequeño de desplazamiento horizontal, un aspecto «negativo» normalmente asociado con el uso de mancuernas tradicionales que a menudo resulta en una falta de eficiencia mecánica, las pesas rusas permiten una combinación de músculos laterales rápidos concéntricos y acciones excéntricas bajas, un factor fundamental punto cuando se trata de crear estabilidad alrededor de las articulaciones principales.
Ninguna otra articulación requiere una necesidad general de estabilidad más que la articulación del hombro. La articulación glenohumeral es una de las articulaciones más «móviles» pero más fuertes del cuerpo humano. Cuando la gente piensa en la «estabilidad del hombro», tiende a olvidar: sin embargo, la «fuerza del hombro», un aspecto complementario que debe abordarse para promover una mecánica óptima del hombro.
Me gusta mirar la imagen de abajo de Yuri Chechi, el gimnasta italiano, sosteniendo una posición de crucifijo en los Juegos Olímpicos de 1996 en Atlanta, el año en que ganó la medalla de oro en los anillos: ¿no es ese un gran ejemplo de estabilidad de hombros??
Las Kettlebells son una excelente forma de sobrecarga cuando se trata de movimientos por encima de la cabeza y su progresión hasta una perfecta verticalidad por encima de la cabeza. Debido a sus características, requieren que crees estabilidad alrededor de la articulación glen-humeral articulando movimientos que requieren un óptimo centrado de la cabeza humeral en la cañada, una característica mecánica que implica una combinación perfecta de acción muscular excéntrica y concéntrica que involucra a toda la musculatura del cinturón escapular Al mismo tiempo, las prensas aéreas realizadas con kettlebells promueven el desarrollo de la fuerza muscular en una posición de desventaja mecánica , aumentando el rango de movimiento activo bajo carga, una definición estereotipada de movilidad en términos de fuerza funcional.
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