En una industria que tiene que ver con el movimiento tridimensional y «funcional» destinado a lograr el máximo cruce hacia la calidad y el rendimiento del movimiento, ¿hemos olvidado realmente que las máquinas de resistencia fija todavía tienen algún valor?
Este no es otro artículo sobre máquinas fijas en comparación con las pesas libres, está prácticamente hecho hasta la muerte. Este artículo solo tiene como objetivo reavivar su pasión por el uso de máquinas de forma fija para un objetivo muy específico: la construcción de músculo.
- Nuestra industria tiende a ser muy en blanco y negro y con frecuencia busca respuestas absolutas.
- A menudo me enfrento a los argumentos de entrenadores personales y estudiantes de ciencias del deporte de que nunca debes usar un patrón de movimiento fijo.
- Sino que debes dedicar todo tu entrenamiento al movimiento libre.
Ese es el problema para mí, porque las máquinas de resistencia tienen valor, evitarlas es solo un reflejo de la tendencia dogmática actual de la industria, no pretendo justificar las máquinas fijas para aumentar tu fuerza o tu salto vertical, no se trata de eso. para aquellos que desvergonzadamente quieren lucir más musculosos pero a quienes realmente no les importa la fuerza, el poder o el rendimiento. Se trata de la estética en su verdadero sentido.
¿A qué me refiero con máquinas fijas?
Si bien esto puede parecer obvio, creo que vale la pena dedicar un tiempo a cuantificar qué es una «máquina de resistencia de forma fija».
Para los propósitos de este artículo, me refiero a las máquinas de placa o selección (controladas por poleas y palancas). Cualquier máquina con un patrón de movimiento fijo que no se puede modificar, independientemente del ángulo que tire o empuje, es una «forma fija. «
Algunos consideran que las máquinas de cable también son «fijas». Supongo que es solo porque están fijadas al suelo. No aplican patrones de movimiento fijo; proporcionan al usuario un movimiento multiplanar sin restricciones y, por lo tanto, deben clasificarse como pesos libres (o al menos hacia este extremo del continuo de todos modos).
Las máquinas estacionarias estimulan el crecimiento
El proceso por el cual se desarrollan sus músculos se llama hipertrofia. En esencia, el proceso de construcción muscular ocurre en respuesta al grado de carga, también llamado tensión mecánica, o demandas metabólicas impuestas al músculo. 1 Cuando desafía un músculo con cualquiera de estos estímulos, se crea una sobrecarga y, por tanto, un crecimiento.
Por esta razón, se ha propuesto que no es tanto la forma en que se coloca la carga sobre el músculo, siempre que sea suficiente para estimular la adaptación muscular2, 3, 4.
¿No puede tu cuerpo saber si estás levantando una mancuerna, una barra o un modelo fijo?simplemente reacciona de acuerdo con las demandas que se le imponen. Si bien las pesas libres a menudo proporcionan un mayor aumento de la fuerza, a menudo proporcionan cambios muy similares en la composición corporal. 5 La estimulación es clave.
Las máquinas fijas reducen el ruido del músculo de soporte
Las pesas libres son indudablemente superiores para activar los músculos estabilizadores, no se puede negar. Por ejemplo, un estudio que comparó el peso libre y la mentira fija desarrollado 6 encontró que la prensa de peso libre estimulaba los deltoides y la musculatura del tronco mucho más que las máquinas de modelo fijo. se encontraron con los músculos de la parte inferior del cuerpo durante la presión de las piernas y los movimientos de sentadilla.
De alguna manera, funciona a tu favor si quieres reducir el «ruido» de estos otros músculos. Las máquinas fijas pueden aislar un músculo mucho mejor que una barra o una mancuerna, proporcionando un estímulo estructural más completo y enfocado.
Esto es importante si siente que necesita trabajar un músculo tardío mientras evita la activación de un músculo estabilizador debido a un sobredesarrollo, dolor o lesión.
Las máquinas estacionarias pueden crear tensión a través de una curva de fuerza completa.
Con el avance de la tecnología biomecánica, el diseño de las máquinas de entrenamiento de forma fija ha evolucionado considerablemente. Ahora se adaptan mejor que nunca al culturismo. Dependiendo de su diseño mecánico, la máquina de forma fija ofrece modelos de torque externo que pueden desafiar a un músculo en todo momento. su rango de movimiento, no solo depender de la gravedad para la resistencia. 7, 8
Las máquinas fijas a menudo crean tal tensión debido al diseño de la leva y la resistencia variable. Esto es un desafío para las fibras musculares en diferentes ángulos a pesos libres y permite que el músculo funcione completamente gracias a una mayor amplitud de movimiento. Esto a su vez ayuda a crear el sobrecarga necesaria para promover la masa muscular.
Una mayor estabilidad puede significar una mayor producción de fuerza
El aumento de la producción de fuerza es importante para estimular la activación y luego la sobrecarga de las fibras musculares. La investigación ha demostrado que las cargas pesadas pueden mantener la «superioridad» para el desarrollo muscular 9, aunque eso no significa que las cargas más ligeras tampoco puedan promover el crecimiento muscular.
Sin embargo, cuando se necesita equilibrio, como coordinar la trayectoria de una mancuerna, por ejemplo, la producción de fuerza puede disminuir. Un estudio de Schwanbeck et al. 10 encontró que el máximo de 8 repeticiones para una máquina de sentadillas fija era de 14 a 23 kg más pesada. que para una alternativa de peso libre.
Se han encontrado resultados similares en otros estudios, donde la falta de estabilidad de los pesos libres ha resultado en una disminución de las cargas de entrenamiento11, 12.
En última instancia, no necesita preocuparse por controlar una ruta de barra segura con una máquina fija, ¿lo hace todo por usted?es por eso que no obtiene?fugas?a otros músculos. Es directo. Y eso no es malo.
Deben usarse máquinas de forma fija y pesas libres para maximizar el crecimiento muscular. La naturaleza de la industria actual es evitar las máquinas, y es un sesgo que hace que las personas pierdan el potencial de variación en el desarrollo muscular. Las pesas libres estimulan los músculos estabilizadores, mientras que las máquinas estacionarias reducen los músculos estabilizadores. ruido y permiten que los músculos aislados se dirijan y sobrecarguen de manera más efectiva.
Pero no todas las máquinas fijas le convienen. Es una cuestión de preferencia personal, algunos pueden restringir su rango de movimiento o ejercer una presión excesiva en una extremidad, o puede que no le guste la activación que le da en el momento común.
Si este es el caso, debes evitarlo y buscar una alternativa. Una vez que hayas encontrado una máquina que satisfaga tus necesidades, vale la pena incluirla. A menos que las pruebes, nunca lo sabrás. Así que piensa en alejarte de lo gratuito. zona de peso una vez y abra su potencial de desarrollo muscular.
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REFERENCIAS
1. Scheonfeld, BJ, «Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia» . J Strength Cond Res. 2010; 24 (10): 2857-2972.
2. McBride, JM, «Temas actuales: Máquinas vs. Pesas libres». [PDF en línea] . NSCA-Lift, org.
3. Pipes, TV, «Resistencia variable en comparación con el entrenamiento de fuerza con resistencia constante en hombres adultos». Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1978; 39 (1): 27-35.
4. Maddalozzo, C et al, «Entrenamiento de resistencia de alta intensidad: efectos sobre los huesos en hombres y mujeres mayores», Calcified Tissue International. 2000; 66: 399-404.
5. Boyer, BT. , «Una comparación de los efectos de tres programas de entrenamiento con pesas en las mujeres» . J Strength Cond Res. 1990; 4 (3).
6. McCaw, ST y Friday, JJ. » Una comparación de la actividad muscular entre un peso libre y una máquina de mentir desarrollada» . J Str Cond Res. 1994; 8 (4): 259-264.
7. Haff, G. , «Mesa redonda: máquinas frente a pesas libres». Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento. 2000; 22 (6): 18-30.
8. All-Fajardo, J et al. , «La máquina de flexión de piernas voladora: ofrece una sobrecarga excéntrica para el desarrollo de los isquiotibiales» . Int J Sports Physiol Perf. 2006; 1: 293-298.
9. Schoenfeld, BJ. , «Adaptaciones musculares en el entrenamiento de resistencia con cargas bajas versus altas: un metaanálisis» . Eur J Sport Sci. 2016; 16 (1): 1-10.
10. Schwanbeck, S et al. , «Una comparación de la sentadilla con peso libre con la sentadilla de Smith usando electromiografía» . J Strength Cond Res. 2009; 9: 2588-91.
11. Kohler, JM et al. » Modelos de activación muscular mientras se levantan cargas estables e inestables en superficies estables e inestables». J Strength Cond Res. 2010; 24 (2): 313-21.
12. Cotterman, ML et al. , «Comparación de la producción de fuerza muscular usando la máquina Smith y pesas libres para ejercicios en decúbito y sentadillas» . J Str. Cond. Res. 2005; 19 (1): 169-176.