Si quieres correr rápido o saltar alto, probablemente deberías golpear una mancuerna pesada justo antes de comenzar. Este efecto se llama potenciación posterior a la activación (PAP) y la evidencia de esto continúa creciendo. La investigación examinó un pequeño detalle de la PAP. Los investigadores preguntaron: «¿Qué profundidad de la sentadilla trasera con mancuernas dará más PAP, un cuarto de sentadilla o una sentadilla paralela?»
Los investigadores reclutaron a 27 jugadores de rugby semiprofesionales. Todos eran muy jóvenes, casi dieciocho años y también bastante fuertes. El promedio de sentadilla paralela en el grupo fue de más de 400 libras para una serie de tres repeticiones. Los investigadores comenzaron midiendo el salto vertical máximo de cada jugador. Luego, cada jugador realizó tres sentadillas. en su 3WD. Algunos jugadores han realizado turnos en sentadillas y algunos han realizado sentadillas paralelas, luego todos fueron evaluados nuevamente en el salto vertical.
- Ambos grupos vieron un aumento en el salto vertical después de las sentadillas.
- Pero el grupo de sentadillas paralelas fue el que más aumentó su altura de salto.
- De hecho.
- El grupo de sentadillas paralelas disfrutó un 30% más de mejora que el grupo de sentadillas de cuarto.
- % más alto que su línea de base.
- ¿Qué significaría para usted un 12% adicional de altura de salto? Esto es lo que PAP entregó en este estudio.
La ciencia aún no puede explicar completamente la PAP, en este escenario, los investigadores creen que las sentadillas paralelas funcionaron mejor porque estiraron las nalgas más grandes que los cuartos de las sentadillas, pero nadie lo sabe con certeza. Todo lo que realmente sabemos en este momento es que el PAP funciona.
¿Qué pistas podemos recopilar sobre las mejores formas de usar PAP?El estudio de hoy muestra que las sentadillas paralelas son mejores que las sentadillas en cuartos. Un estudio reciente ha demostrado que las cargas más pesadas son mejores que las cargas más ligeras. De hecho, cuanto más cerca esté el 1RM, mejor. Otro estudio mostró que el 85% de peso muerto 1RM puede mejorar la velocidad, pero el efecto desaparece considerablemente después de diez minutos. La PAP puede incluso inducirse disparando contra un objeto estacionario, como se muestra en otro estudio.
Si juntamos todos estos resultados a grandes rasgos, podemos llegar a algunas conclusiones: para un PAP óptimo, debemos elegir un ascensor que imite la actividad explosiva a seguir, utilizar todo el rango de movimiento del ascensor, utilizar una carga tan cercana como sea posible. posible a 1WD y no descansar más de diez minutos entre el ascensor y la actividad explosiva. lo siguiente.
Referencias
1. Joseph Esformes y Theodoros Bampouras. » Efecto de la profundidad de la sentadilla trasera en la potenciación postactivación de la parte inferior del cuerpo». Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamiento. Noviembre de 2013. Vuelo 27. Número 11. p2997?3000. doi: 10. 1519 / JSC. 0b013e31828d4465.
Foto cortesía de CrossFit Impulse.