Las tragamonedas han sido calificadas durante mucho tiempo como un ejercicio para mariquitas. No sé por qué ni cómo se ha mantenido este mito del gimnasio durante tanto tiempo, pero es hora de detenerlo. En términos de modelos funcionales para las piernas, solo hay tres: los pies unidos, parados sobre un pie, compartían posición como en la ranura.
Si elimina las ranuras de su programa, en realidad elimina un tercio de los patrones de piernas disponibles de sus opciones. Además, la ranura es muy similar a la marcha porque hace que las piernas se doblen y extiendan.
- Pero puede haber una mejor razón para causar la tragamonedas que incluso eso.
- Si observa los patrones de movimiento y desarrollo humanos.
- Hay cuatro posiciones fáciles de identificar:.
La forma inteligente de entrenar a las personas es determinar en qué posición están luchando por la estabilidad y retroceder desde una posición a partir de ahí para que trabajen en un modelo en el que tengan un mayor control. puede ser una herramienta poderosa para crear rápidamente desempeño y funciones.
Una de las razones por las que creo que la tragamonedas ha sido injustamente criticada es debido a las cargas que la gente generalmente usa para ella. Si bien es cierto que el peso que usa para las tragamonedas nunca igualará lo que puede hacer con la sentadilla trasera, aún es posible La campeona del mundo de ciclismo en pista, Anna Meares, realizaba sentadillas búlgaras, una forma de hendidura con el pie trasero levantado, con 165 kg para series de tres. Esto está lejos de los pesos de Barbie generalmente asociados con la ranura, pero esto muestra el potencial de fuerza de este movimiento.
Un estudio de 2009 utilizó las tragamonedas como tema y dividió a los participantes en tres grupos: uno que hacía movimientos repentinos, otro que saltaba y luego un grupo de control. realizado en un grupo joven, lo que puede explicar por qué el aumento fue tan grande, otros estudios han demostrado que el aumento promedio sigue siendo del 11% entre los atletas mayores.
Volviendo brevemente al argumento de que la ranura no se puede cargar tanto como la sentadilla, me lleva a hacer una pregunta: ¿El músculo reconoce la carga o solo la tensión?Porque si la tensión es producción de fuerza, entonces hay más de una forma de producir fuerza en un músculo Puede elegir levantar un camión pesado o, como muchos olvidan, puede elegir mover algo más ligero mucho más rápido y confiar en la velocidad para desarrollar la fuerza. mencionado anteriormente mostró que las hendiduras de salto muestran los mismos aumentos de fuerza, pero aumentan significativamente la velocidad por encima de los treinta metros. Solo debes saber que si no lo has hecho antes, experimentarás un dolor muscular considerable en los días siguientes.
Ahora, de vuelta a la programación y cómo progresar usted o sus clientes a través de variaciones de tragamonedas. Una forma de entender la programación es utilizar este método de progresión simple:
Un ejemplo del primero serían las ranuras estáticas del peso corporal (también llamadas sentadillas separadas) usando un tobillo para mantener la alineación postural, o una banda con una acción RNT (impulso neuromuscular reactivo) para afianzar la posición correcta. puede cambiar a ranuras de peso corporal, pero quitar la asistencia del modelo.
Los siguientes dos pasos implican una carga y pueden tardar algún tiempo en alcanzarse, dependiendo de sus habilidades o las de su cliente. El modelo tres vuelve a tener un modelo de asistencia, como la banda RNT para evitar el colapso del valgo, mientras que el modelo cuatro lo haría Esperamos que se presente una forma perfecta, incluso bajo carga.
A continuación, puede jugar con la forma en que se coloca la carga en el cuerpo. Encontrará que algunas posiciones son mucho más difíciles que otras. La forma más fácil de cargar una ranura es usar dos pesos sostenidos en las manos a los lados. luego progrese a cargar el peso en los hombros. Esta opción también es una excelente manera de reforzar el patrón correcto, ya que los clientes perderán peso si cambian hacia adelante. También fuerza los abdominales a fortalecerse y puede funcionar bien para ayudar a estirar las caderas. A partir de ahí, puede optar por usar una barra para agregar mucho más peso o continuar alejando el peso de los pies y mantenerlo por encima de su cabeza.
Si está buscando lograr tantos patrones básicos como sea posible por ejercicio, le sugiero que cargue solo un lado del cuerpo, mantenga el peso en el soporte o cargue solo un lado de una barra. Si intenta esto usando su peso normal de ranura, Verás que es un desafío increíble que no solo funciona con el patrón de la ranura, sino también con el componente antirrotación de tu núcleo de manera significativa (por consejo, no intentes limpiar una barra cargada en un lado. un soporte y sáquelo de allí, sujetando firmemente la barra).
Si el lomo es un problema, entonces el mismo patrón, una flexión de cadera y una en extensión, se puede encontrar en la mitad de las rodillas. Hay muchas formas de desafiar esta posición, incluido el presionar, los halos e incluso el trabajo rotativo, tanto con carga como sin carga.
La tragamonedas es un ejercicio excelente que toca muchos aspectos del entrenamiento de rendimiento funcional. No te dejes engañar por las exageraciones. Entrénalos de forma rápida y lenta, pesada y ligera, y tus piernas mejorarán, así como la resistencia a las lesiones y la velocidad de carrera.
referencias
1. Jonhagen et al, estocada hacia adelante: un estudio de entrenamiento de ejercicios excéntricos de los miembros inferiores, Journal of Strength and Conditioning 2009.