Generalmente, cuando entrenas, avanzas o probablemente te paras. Puedes correr con un objetivo lejano en mente, correr hacia la zona o el objetivo final, o tomar pesos pesados y echar raíces para fortalecer la estabilidad bajo la carga.
Pero si alguna vez ha visto deportes competitivos de alto rendimiento, sabrá que la mayoría de las lesiones de la parte inferior del cuerpo, especialmente el temido desgarro del LCA, ocurren durante cambios de lado, giros o choques. Inmediatamente me viene a la mente el increíble impacto de giro de cortar / moverse en un campo de fútbol, una cancha de baloncesto o mientras esquía.
- Practica movimientos laterales para mejorar tu capacidad de moverte sin esfuerzo y a toda velocidad el día del partido.
En su obra clásica, Science and Practice of Strength Training, Zatsiorsky y Kraemer argumentan que «es particularmente importante fortalecer las estructuras articulares en los movimientos laterales (abducción-aducción) y en rotación con respecto al eje longitudinal de un segmento. Corporal» Los autores argumentan que si bien la flexión / extensión de rodilla y tobillo generalmente se entrena, los movimientos laterales generalmente se acortan. Concluyen:
Si no se fortalecen los músculos y las estructuras articulares que resisten los movimientos laterales, el riesgo de lesión es muy alto. Sin embargo, los movimientos laterales no se impulsan; lamentablemente, son precisamente estos músculos y estructuras los que deberían ser el objetivo del entrenamiento.
Aunque no todos los entrenadores, especialmente a nivel juvenil, entrenan el movimiento lateral, este tipo de entrenamiento es una parte importante del movimiento natural. ¿Es por nuestro? Se supone que el deporte se practica en la naturaleza, donde sortear obstáculos y cambiar de dirección son constantes.
El entrenamiento que he puesto en práctica para esta demostración se basa completamente en movimientos laterales, agregué el desafío de realizar movimientos laterales manteniendo el equilibrio en un 2 x 4, el componente de equilibrio obliga al participante a trabajar en la alineación postural, mientras que el lateral La naturaleza de los movimientos también desafía la visión periférica.
Aunque practico principalmente movimientos laterales, abducción y aducción en este video, verán que los «overs» que practico mientras estoy en la viga trabajan la rotación en relación al elemento del eje longitudinal que Zatsiorsky y Kraemer mencionan anteriormente. Desarrollaré estas habilidades en mi próximo video, que incorpora habilidades más avanzadas, incluido el movimiento lateral con un componente de rotación.
Este entrenamiento se divide en las partes A, B y C, que se realizarán en orden en modo circuito durante cinco vueltas. Descanso: 30-: 60 cada vez que complete un circuito completo antes de comenzar nuevamente en la Parte A. Necesitará una longitud de 2 x 4 (el mío mide 12 pies) y una pesa rusa (o mancuerna, piedra u otro peso).
Parte A
Parte B
Parte C
Si bien ninguno de estos ejercicios se realiza a las altas velocidades de la competición deportiva, son excelentes ejercicios básicos para practicar con el fin de obtener una mejor simetría entre estabilidad, movilidad, transferencia de peso y alineación postural. mejorará enormemente su capacidad para realizar estos movimientos sin esfuerzo y a toda velocidad.
Entrenamiento de movimiento más natural
Referencias
1. Vladimir Zatsiorsky y William Kraemer, Ciencia y práctica del culturismo (Champaign: Human Kinetics, 2006).
Teaser fotográfico cortesía de Breaking Muscle
Foto 1 cortesía de Shutterstock.