El desarrollo de la espalda (o su ausencia) puede decirte mucho sobre un elevador. Cualquiera que sea el deporte, una espalda fuerte es esencial para un rendimiento óptimo. Sin el desarrollo completo de dorsales, erectores, trampas y romboides, tus elevadores reducirán la velocidad. , el rendimiento se estabilizará y se producirán lesiones.
Lats, trampas, romboides y erectores se clasifican como «la espalda. «
- Agregue estos ejercicios a sus rutinas de calentamiento.
- Series de culturismo o segmentos correctivos.
- Y facilite estas ganancias.
Varíe el ancho de sus manos cuando entrene tirones para imitar diferentes manijas de elevación.
Cuándo: segmentos de calentamiento y corrección
Por qué: Esta variante de tira es perfecta para enseñar a los dorsales a mantenerse activos y, al mismo tiempo, desconectar las trampas, el cuello y los músculos anteriores del cuerpo.
Cómo: 2-4 series de 15-20 filas extremadamente controladas y contraídas.
Cuándo: segmentos de calentamiento y corrección
Por qué: esta variación de la banda permite que un elevador apriete los dorsales en la parte inferior del tirón, aumentando la activación de los dorsales medios e inferiores.
Cómo: 2-4 series de 15-20 pulldowns extremadamente controlados y contraídos.
Cuándo: calentamiento y conjuntos de fuerza
Por qué: Break pulls son algunos de mis ejercicios favoritos para involucrar a los dorsales en levantamientos de tierra, sentadillas, limpiezas y snippets. Además, la variación en el ancho de los mangos me permite imitar mis mangos de levantamiento.
Cómo: 2 a 4 series de 1 a 10 repeticiones. Los ensayos pueden ser más o menos altos dependiendo de los tiempos de espera en la parte superior del tirón. Piense en la calidad en lugar de la cantidad, ya que las repeticiones interminables resultarán en una forma deficiente y un compromiso mínimo.
Cuándo: segmentos correctivos
Por qué: Es necesaria una retracción del omóplato para anclar los omóplatos, permitir un buen soporte del cinturón escapular y mejorar los poderes de estabilización de un torso derecho. Con el tiempo, los romboides (músculos que controlan la retracción / protracción escapular) pueden debilitarse o superado por las partes anteriores del cuerpo (deltoides y pectorales). Hacer las filas fortalecerá los romboides y promoverá un mejor «empaquetamiento» de los dorsales y espalda.
Cómo: Una vez que hayas aprendido los conceptos básicos, te recomiendo que cargues de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones. No dudes en golpearte la espalda, siempre y cuando estés encerrado.
Cuándo: la fuerza se establece
Por qué: La participación lateral es esencial en la posición previa a la sentadilla, limpia y seca. Con demasiada frecuencia, las personas no dependen de los dorsales y los erectores para apoyarse entre sí, y en su lugar se encuentran colapsando como tortugas en sus elevadores. Esta joya no solo se estabilizará. las cargas con los dorsales, pero también fortalecen la confianza y la comodidad bajo cargas pesadas. Además, puede agregar una ligera caída para simular el hueco seco y desafiar la estabilidad en movimiento.
Cómo: Después de las sentadillas frontales, tome algunas series y aumente a un hueco pesado durante 10 a 15 segundos, trabajando para fortalecer el núcleo e instalar los dorsales y las trampas en la espalda.
Cuándo: conjuntos de fuerza y segmentos de corrección
Por qué: Las trampas y los romboides ayudan a anclar los omóplatos y contrarrestar la cadena anterior, proporcionando apoyo postural y simetría muscular. Al hacerlos en una ligera inclinación / curvatura hacia adelante, el ángulo de pination (ángulo de carrera de las fibras musculares) está más alineado, lo que resulta en mayor desarrollo muscular y mayor reclutamiento.
Cómo: 2 a 4 series de 15 a 20 repeticiones a un ritmo controlado. La clave es contraerse completamente y concentrarse en alinearse en la parte superior del encogimiento de hombros.
El desarrollo muscular en la cadena posterior superior (dorsales, trapecios, romboides y erectores) dará como resultado mejoras posturales, prevención de lesiones y un mejor rendimiento atlético. Los movimientos ayudarán a los atletas y entrenadores a lograr un rendimiento y una salud superiores. ¡Levantaos, amigos!
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Foto cortesía de Mike Dewar.