Recientemente, esta pregunta bastante intrigante vino de un lector:
Soy un jinete de toros que busca cambiar mi rutina de entrenamiento, he estado levantando durante algunos años, pero ahora estoy montando toros, sé que necesito enfocarme más en una combinación de fuerza y flexibilidad del peso corporal (como el yoga ¿Puedes darme una idea de cómo debo programar mi entrenamiento para lograr la máxima fuerza relativa y flexibilidad explosiva?Peso de 5’4 a 135 libras y aproximadamente 18% de grasa corporal. Puedo hacer 5 tirones estrictos, 15 bombeos, sostener un peral durante más de un minuto, nada loco, pero una buena base. ¿Cómo progreso a bombeos / tirones en un brazo, bombas de pera, palancas delanteras, etc. ¿rutina?
- Bueno.
- ¡este es el que no había escuchado antes!Pero si bien este tema atrae la atención por su singularidad.
- Los problemas que aborda son mucho más universales y.
- A menudo.
- Se ignoran.
El correo electrónico de este lector tiene dos preguntas
Cómo desarrollar fuerza y flexibilidad combinadas con el peso corporal
La respuesta a la segunda es tiempo y práctica. A medida que desarrolle su fuerza, puede evolucionar hacia cambios de ejercicio más avanzados, y eventualmente hacer que evolucionen hasta su completa realización. Intente usar una pared para ayudarlo a estabilizarse o encontrar un compañero de entrenamiento y detectar cada uno. otros a medida que avanza. Tenga cuidado, tenga paciencia y diviértase.
La primera pregunta, sobre el fortalecimiento combinado de la fuerza y la flexibilidad del peso corporal, invita a más discusión. Hay una serie de pensamientos en la pregunta del lector, todos van en la dirección correcta, pero que no llegan a su conclusión lógica. El entrenamiento para la máxima fuerza relativa y la flexibilidad explosiva (y hacer cosas de tipo yoga) están en el ámbito de un concepto que muchos tienden a escuchar selectivamente en el mundo del culturismo: la adaptabilidad.
Adaptabilidad y fuerza no son necesariamente lo mismo, el hecho de que nuestra amiga jinete de toros haga esta pregunta indica que ella es muy consciente de este hecho, nos gusta pensar que si fortalecemos nuestros músculos seremos lo suficientemente fuertes para cualquier tarea, pero Eso no es necesariamente cierto. Para un rendimiento óptimo en las actividades deportivas, así como en la vida cotidiana, necesitamos fuerza funcional. La fuerza que integra nuestros músculos mientras mantiene la movilidad nos permite adaptarnos a las situaciones a medida que surgen, lo que lleva a un rendimiento óptimo en el cambio. condiciones.
La monta de toros es un ejemplo casi demasiado perfecto. Cuando se proyecta en todas las direcciones, con una previsibilidad mínima, su objetivo principal es poder adaptarse a las condiciones rápidamente cambiantes. Nuestro interlocutor tiene la buena idea de utilizar ejercicios de peso corporal para entrenar Para este tipo de adaptabilidad. Debido a que los ejercicios de peso corporal requieren que el cuerpo funcione como un todo integrado, en lugar de dividirlo en partes aisladas, lo entrenan para que sea fuerte de una manera funcional y adaptable.
En cuanto al entrenamiento para la adaptabilidad, sin embargo, no todos los ejercicios de peso corporal son iguales. La idea de usar trucos similares al yoga para entrenar la adaptabilidad es perfecta. El yoga es una cuestión de adaptabilidad, mental y físicamente. Las siguientes pautas inspiradas en el yoga pueden ayudarlo a desarrollar un programa de entrenamiento para mejorar la fuerza funcional y la adaptabilidad, para que pueda enfrentar todo lo que la vida tiene reservado para usted (o, en el caso de nuestro amigo toro, sin importar cómo se encuentre proyectado) .
Una de las áreas en las que sobresale la práctica del yoga es el entrenamiento de fuerza integrador. Aislar el músculo en los programas de entrenamiento por intervalos es un método popular de entrenamiento con pesas, y por una buena razón. Te permite cansar absolutamente los grupos de músculos, sabiendo que tendrán tiempo de recuperarse al día siguiente. Sin embargo, esto tiene una gran desventaja. Aislar los músculos a menudo significa que no aprenden a trabajar juntos, lo que da como resultado una fuerza asombrosa en los músculos individuales, pero una falta de fuerza funcional para todo el cuerpo.
El entrenamiento de fuerza para la adaptabilidad significa entrenar al cuerpo para que trabaje en conjunto como la máquina bien engrasada para la que está tan bellamente construida. El movimiento muscular consistente e integrado crea una fuerza funcional. Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength and Condition Research sugirió que integrado El entrenamiento puede proporcionar un mayor aumento en el rendimiento que el entrenamiento de fuerza aislado, debido al hecho de que ‘las actividades de la vida diaria, así como el ocio y el deporte, involucran una combinación de atributos como fuerza, velocidad, equilibrio y coordinación en múltiples planos El ejercicio de aislamiento no ofrece estos beneficios. El entrenamiento integrado lo hace.
También se ha demostrado que los ejercicios de integración son esenciales para aumentar la fuerza del tronco, que es esencial para mejorar la estabilidad, reducir las lesiones y mantener la movilidad. En un estudio reciente, los ejercicios de integración básicos resultaron en una mayor activación básica que los ejercicios de aislamiento.
Puede obtener los beneficios de este entrenamiento de fuerza integrado a través de ejercicios de peso corporal que requieren que todo el cuerpo funcione como un todo. Las variaciones en las planchas y las lagartijas, las inversiones como los reposamanos o los soportes para la cabeza y los balances de brazos al estilo del yoga son excelentes lugares para comenzar. Cualquier cosa que desafíe el equilibrio, como flexiones con un brazo o sentadillas con pistola, también tendrá un efecto similar.
Cuando hablamos de d? Adaptabilidad, es mejor considerar la flexibilidad como una «movilidad» y la fuerza como una «estabilidad». Si el máximo rendimiento significa cultivar ambos, también significa mantener ambos en equilibrio. Demasiada movilidad sin estabilidad es la receta para el desastre. Para imaginar esto, imagine a un niño pequeño tropezando. Tiene una movilidad envidiable, tocándose los dedos de los pies o poniendo las piernas detrás de la cabeza como si no fuera nada, pero tiende a caer y caer sobre sí misma, mostrando una notoria falta de estabilidad.
Demasiada estabilidad con poca movilidad es el otro extremo, este es el que quizás conozcas mejor en tu propio cuerpo, especialmente si entrenas frecuentemente con pesas. Los que son extremadamente musculosos, pero que han descuidado el entrenamiento de la movilidad, tienden a tener los músculos tensos. y ligamentos Son extremadamente estables, pero si están constreñidos en la dirección incorrecta, tienden a romperse en lugar de doblarse.
Por tanto, el equilibrio entre movilidad y estabilidad (flexibilidad y fuerza) es fundamental, tanto para la adaptabilidad como para la prevención de lesiones, de hecho, se podría decir que la adaptabilidad es prevención de lesiones, la capacidad de respuesta a condiciones cambiantes significa que el cuerpo puede adaptarse al estrés , en lugar de forzarlo. La ciencia lo confirma. Un estudio de 1991 de atletas universitarias en ocho deportes de peso encontró que aquellas con desequilibrios de fuerza y flexibilidad eran más propensas a sufrir lesiones.
Los practicantes de yoga cultivan conscientemente este equilibrio combinando fuerza y flexibilidad. Apoyan deliberadamente los ejercicios de flexibilidad con fuerza e imbuyen los movimientos basados en la fuerza con flexibilidad. Usted puede encontrar el mismo sentido de equilibrio a través del entrenamiento intencional y concentrado de estiramiento y movilidad.
Pruebe este estiramiento básico de los isquiotibiales como ejemplo
La adaptabilidad es tanto mental como física. Déjese guiar por los yoguis y preste atención al entrenamiento con pesas de su cuerpo. El resultado será una mente más tranquila y estable que maneja mejor el estrés y los estímulos, incluida la preocupación por un toro.
Si bien esto puede parecer puramente hippie, la práctica de la atención plena atrae mucha atención en la comunidad científica siempre escéptica. Tu cerebro puede ser impulsado como un músculo. Un artículo publicado en la edición de mayo de 2012 del Medical Hypotheses Journal publicó que las prácticas de yoga ayudan a aumentar el tono vagal. El nervio vago es el nervio craneal más grande del cuerpo y es responsable de regular las principales funciones corporales, como la respiración, la frecuencia cardíaca y la digestión. También determina nuestra capacidad para procesar nuestras experiencias, ayudándonos a gestionar todo lo que la vida tiene reservado para nosotros.
El tono vagal bajo conduce a una mala digestión, aumento de la frecuencia cardíaca y trastornos del estado de ánimo. Se asocia con depresión, trastorno de estrés postraumático y dolor crónico. Se ha demostrado que el yoga mejora todas estas condiciones. Vale la pena ejercitar el cerebro.
Sin embargo, no necesitas inscribirte en una clase de yoga para tonificar tu ola. Incorporar la mentalidad yóguica en tu entrenamiento con pesas puede hacer maravillas. Es tan simple como llamar tu atención hacia tu respiración, mantenerla calmada, lenta y estable mientras trabaja. Trate de asociar sus movimientos con respiraciones y exhalaciones largas y regulares. Muévase lenta y conscientemente, poniendo toda su atención en la tarea en cuestión, en lugar de dejar que su mente divague.
La adaptabilidad lo vale. Construya su programa con estas pautas y evite ser expulsado, ya sea que esté montando un toro o simplemente moviéndose en la vida.
Finalmente, a nuestro héroe montador de toros: ¡Buena suerte!¡Espero que te ayude!
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REFERENCIAS
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3. Knapik, JJ, CL Bauman, BH Jones, JM Harris y L. Vaughan. «Desequilibrios de fuerza y flexibilidad de pretemporada asociados con lesiones deportivas en atletas universitarias». American Journal of Sports Medicine 19, No. 1 (1991 ): 76-81, consultado el 1 de septiembre de 2015.
4. Streeter, CC, PlGerbarg, RBSaper, DACiraulo y RPBrown. » Efectos del yoga sobre el sistema nervioso autónomo, ácido gamma-aminobutírico y alostasis en la epilepsia, depresión y trastorno de estrés postraumático». Hipótesis médicas 78, No 5 (2012): 571-79, consultado el 1 de septiembre de 2015.
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6. Wortman, Joshua. » La ciencia dice que los ejercicios de ‘integración’ activan los músculos más que los ejercicios de aislamiento». Romper el músculo. Consultado el 1 de septiembre de 2015.