En un artículo anterior hablamos de la escalada como una herramienta útil para ponerte encima de una pared, pero ¿qué pasa cuando tienes que bajar?
Bajarse de una superficie elevada puede ser un desafío único. Si aterriza mal, puede torcerse el tobillo o lesionarse otra articulación. Olvídese de intentar bajarse de algo, a veces incluso un aterrizaje defectuoso con un simple salto puede resultar en una rodilla rota.
- Como dice el refrán: ¡lo que sube tiene que bajar!Entonces.
- En nombre de una carrera de entrenamiento libre de lesiones.
- Hablemos de conceptos clave con aterrizajes con respecto al parkour.
En este artículo, no nos vamos a sumergir en técnicas de caída y balanceo cuando los aterrizajes salen mal. Por brevedad, limitaremos la discusión a los aterrizajes en los que caes directamente de pie.
Para empezar, pensemos en la flexibilidad básica como una condición clave para aterrizajes seguros. Nunca te caerías de la pierna derecha en un salto de ningún tipo, ¿verdad?Tus talones estarían magullados y sería un impacto innecesario en tus rodillas y piernas. caderas
En cambio, ¿qué estás haciendo? Dejas que tus piernas se doblen, succionando compresión tan pronto como tus pies entran en contacto con el suelo.
Imagina lo que sucede si estás limitado en cualquier rango de movimiento de tus piernas. La gravedad es una ley de la naturaleza y tu masa regresa a la Tierra independientemente de tus articulaciones apretadas. Algo tiene que ceder, y si la fuerza es lo suficientemente grande, te arriesgas. romper el tejido conectivo.
Sin escribir un tratado sobre flexibilidad, mantengamos las cosas simples y digamos en el nivel más básico, la capacidad de hacer una sentadilla completa es esencial para no lastimarse. Tiras para una flexión completa del tobillo, la rodilla y la cadera. Permitir que tus talones permanezcan en el suelo mientras tu cuerpo está acurrucado en una posición agachada. ¿Recuerdas la sentadilla que hiciste cuando eras el número dos afuera en una mochila?Eso es lo que estamos buscando: agradable y profundo.
Entonces, ¿cómo se ve la fuerza de tus piernas?¿Puedes contrarrestar la fuerza que está a punto de aplastar tus articulaciones?
Cuando aterrizas y dejas que tus piernas se flexionen, no eres pasivo; te opones activamente a la fuerza que te arrastra a esta profunda sentadilla. Tus pantorrillas, cuádriceps y glúteos deben jalar excéntricamente para disminuir la velocidad de flexión. camino, colapsaría al suelo, incapaz de cambiar su dirección de movimiento.
Repasemos algunos de los ejercicios que puede hacer para mejorar la fuerza de sus piernas para aterrizajes seguros:
Empiece a ponerse de pie, luego doble las caderas y las rodillas para bajar los glúteos al suelo. Trate de mantener el peso equilibrado entre los dedos de los pies y los talones, y evite que las rodillas colapsen hacia adentro.
Intente moverse en todo su rango de movimiento, desde la extensión vertical completa hasta una postura completamente agachada. Si siente rigidez en las rodillas o los tobillos, anótelo y agregue un trabajo de flexibilidad específico más adelante. Debería poder hacer al menos diez repeticiones en un tiempo sin descanso.
Piense en ello como un salto en cuclillas, excepto que debe levantar las rodillas hasta el pecho lo más alto posible en la parte superior del salto. Regrese al piso lo más suavemente posible, absorbiendo el impacto con las piernas dobladas.
Apunta a un objetivo de cinco repeticiones a la vez, saltando tan alto como puedas y realmente comprimiéndote en la parte superior. Trate de estar lo más silencioso posible durante todo el movimiento.
Párese en un banco de parque bajo, banco de pesas o caja pliométrica. Levántese de la parte superior y tírese al suelo. Aterriza suavemente y absorbe el impacto permitiendo que tus piernas se flexionen debajo de ti. Nuevamente, asegúrate de que tus rodillas no colapsen hacia adentro.
Una vez que te sientas cómodo bajando, cambia para saltar desde arriba con ambos pies y aterriza siempre lo más suavemente posible. Y no tiene sentido castigar tus rodillas con demasiadas gotas, así que limita tus repeticiones a un puñado a la vez y mantenlas cerca del suelo, no tengas prisa por probarlas en superficies progresivamente más altas.
Uno de los principios del acondicionamiento de parkour es que los aterrizajes siempre deben estar en las plantas de los pies. La justificación tiene una variedad de explicaciones, incluida una mejor absorción de los golpes a través del tobillo y una superficie más pequeña para ayudar con aterrizajes más precisos.
Desde un punto de vista biomecánico, otra razón esencial para aterrizar sobre las plantas de los pies es que empuja las rodillas hacia adelante en una posición doblada. Aterrizar con las rodillas alargadas puede ser catastrófico y provocar lesiones como un desgarro del ligamento cruzado anterior. la salud de sus rodillas, trate siempre de aterrizar ligeramente sobre las plantas de los pies.
Además, los aterrizajes suaves y suaves del antepié simplemente se ven mucho más ninja que estrellarse contra el suelo con los pies planos.
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