Un inquilino básico del entrenamiento de Crossfit es ‘mantener los entrenamientos cortos e intensos’ ¿Por qué, entonces, me apunté a una fila completa / media maratón en el modelo de los Juegos recientes?Esa es una gran pregunta.
Lamenté mi decisión casi inmediatamente después de comprometerme con cinco semanas de remo de larga distancia; Sin embargo, al reflexionar sobre la experiencia de entrenamiento y el medio maratón en sí, he aprendido cosas importantes sobre mí como atleta y entrenador que espero que beneficien a otros atletas de fuerza.
- Mi gimnasio de Crossfit organizó un seminario de remo con un remero universitario que se convirtió en entrenador de remo universitario para preparar a nuestro pequeño equipo para cinco semanas de entrenamiento de resistencia y la gran final: 21.
- 098 metros para la mitad y 42.
- 196 metros para la maratón completa.
- La técnica de remo.
- Las frecuencias de golpe.
- El ritmo y otras estrategias para nuestro esfuerzo maratoniano.
Durante estas cinco semanas, tuvimos dos entrenamientos de remo, uno en estilo split y un día a mayor volumen, también se sugirió que los participantes de la línea asistieran al entrenamiento aeróbico largo programado para el resto del gimnasio cada semana. para el trabajo aeróbico de alto volumen tres veces por semana durante cuatro semanas, con la quinta y última semana de entrenamiento que consiste en solo una pieza larga de acondicionamiento, como un cono, antes del evento principal.
Parte de mi motivación para entrar en la línea del maratón fue mi profundo desprecio por todo lo relacionado con la resistencia; Sabía que nunca haría algo así a menos que tuviera un entrenador, un plan y un grupo para sufrir a mi lado.
Todos los domingos, nuestro entrenador me enviaba un correo electrónico con los próximos elementos de acondicionamiento de la semana. Los correos electrónicos me llenaban de temor y aprensión. Pasé la mañana enmarcando a mis propios clientes de entrenamiento a lo largo de sus entrenamientos con la idea de pasar una hora en el remero colgando sobre mi cabeza como una oscura e inquietante nube de tormenta. Cuando llegó el momento de subir al remero y eliminar el entrenamiento ese día , Lo hice de mala gana.
Lo sorprendente del remo de larga distancia es que después de un tiempo no era cero. Mientras me concentraba en la pantalla mientras adaptaba mi frecuencia y ritmo de carrera a la programación de ese día, caí en un ritmo constante de tracción, tracción. , sin pensarlo realmente. Es como si fuera parte del ergio.
Supongo que eso es de lo que hablan los corredores cuando intentan convencerme de que correr es relajante. Aunque los entrenamientos de remo no me parecieron realmente relajantes, me sentí realizado después de completar cada pieza. Algo sobre el sudor te hace sentir como si lo hubieras hecho. algo con tu tiempo.
En el seminario de lanzamiento, establecimos que la forma sería todo. Piense en ello, está en el ergio durante aproximadamente 1,5-2 horas para remar una media maratón o 3-4 horas para llenar. Son 90 minutos en el extremo bajo hasta 240 minutos en el extremo alto. Incluso con una frecuencia de pulso baja de 22 s / m, estás haciendo 1. 980 repeticiones (el mejor de los casos) o 5. 280 repeticiones (el peor de los casos). Son muchas repeticiones aterradoras y no hay mucho espacio para un movimiento descuidado.
Durante el entrenamiento, me concentré en hacer que cada dibujo fuera tan «perfecto» o lo más ideal posible dados los requisitos de la sala. Esto significaba mantener una postura recta («pecho levantado») y tirar en el orden correcto: conduce con tu piernas, inclínate hacia la extensión de la cadera, termina con los brazos y vuelve al agarre liderando con las manos. Lo más difícil fue tener la paciencia para girar el mango antes de romper las caderas y rodillas para llegar a la posición de agarre.
Los dos estilos diferentes de piezas de entrenamiento (intervalos y trabajo de volumen) brindaron una gran oportunidad para aprender la diferencia entre correr y ritmo y cómo cada uno afectó mi rendimiento en el remo.
Para aquellos que no están familiarizados, su frecuencia de carrera se indica en la pantalla de erg como?S / m? O golpes por minuto. Como regla general, las personas más pequeñas tienen que disparar más tiros para cubrir la misma distancia que una persona más grande que dispara menos tiros. Una frecuencia de carrera más baja también significa que puedes conservar más energía en distancias largas porque no disparas con tanta frecuencia.
El ritmo, por otro lado, mide indirectamente el poder de cada tirón individual. Un ritmo más rápido significa que la atracción? Moviste tu bote más lejos, es decir, pones más potencia en este tiro que alguien que dispara a un ritmo más lento (sí, puedes ajustar el remero para mostrar tu potencia, que mide directamente la potencia, pero es bastante irrelevante sin contexto).
En resumen, un entrenamiento de piernas más fuerte me ayudó a acelerar el ritmo, mientras que las manos más rápidas y menos descanso en el encaje me ayudaron a obtener una mayor frecuencia de carrera. Llegué a pensar que era el ritmo: las piernas y los golpes: los brazos. mi ritmo caía por debajo de mi objetivo, ponía más potencia para conducir con mis piernas. Si mi frecuencia de pulso no coincidía con la programación del día, ajustaba la velocidad a la que giraba la manija después de terminar de tirar.
Esto puede sonar extraño, pero creo que aprender a tener las manos más rápidas en la tracción y la captura transferida a mi barra es limpio, como he notado durante los entrenamientos de fuerza recientes que la velocidad de mi codo debajo de la barra había mejorado. Por supuesto, pero es divertido notar una transferencia a otras facetas de Crossfit.
La última lección que aprendí del aprendizaje a distancia es lo agradable que es no ser derrotado en un entrenamiento, ninguna de nuestras piezas de entrenamiento me dejó jadeando en el suelo, ninguna fue diseñada para que pudiéramos remar en cualquier lugar acercándonos a nuestro máximo esfuerzo (de hecho, la mayoría de las piezas fueron escritas en 5 a 15 segundos por debajo de los 2000 metros estimados).
Durante las cinco semanas de entrenamiento, continué con el entrenamiento de fuerza, pero bajé los metcons solo una vez a la semana. A pesar de menos ttcons estilo Crossfit, mi resistencia y capacidad aeróbica parecieron aumentar durante las cinco semanas de acondicionamiento y mi recuperación mejoró.
Como entrenador de fuerza, aprecio la programación que funciona sin destruir a un atleta. Como atleta, ¡disfruté el entrenamiento que no me destruyó!
Vale, ya he admitido que no me gusta mucho el cardio, así que no es de extrañar que me apunte al medio maratón en lugar de al completo. El día del partido, empezaría en la primera ronda y me seguiría un compañero, que remaría la segunda mitad del maratón. Nuestro gimnasio tenía nueve equipos dividiendo el maratón en dos y cinco o seis atletas entraron al maratón completo. Así que al menos yo no era la parte más loca de la sala ese día.
El día antes de la carrera, me aseguré de tener todo lo que podía necesitar durante el evento: la ropa que iba a usar para el gimnasio, la ropa que usaría en el remero, la botella de agua a presión que estaba bebiendo durante toda la carrera. , BCAA y bocadillos para alimentar mi fila, y mis auriculares Bluetooth (completamente cargados). Todo estaba listo para funcionar el día anterior.
Me aseguré de hidratarme todo el día antes de la carrera y dormirme alrededor de las 10 p. m. el día anterior para poder dormir entre las 8 y las 9 en punto.
Cuando comencé la carrera, tenía un plan de con qué frecuencia y cómo quería mantenerlo, cuándo aumentaría ambos y cuándo iba a beber agua. Algunos de los remeros planeaban comer cachitos de gelatina, geles u otros azúcares rápidos. durante el evento, pero iba a depender únicamente de BCAA y una tableta de electrolitos disueltos en mi botella de agua comprimible. Empaqué una bolsa de puré de manzana para el niño en caso de que necesitara más energía durante la media maratón, pero no lo hice. planea usarlo.
En la mañana del maratón completo / medio, solo me desperté con una hora de anticipación, sabiendo que no necesitaría tiempo para comer ni hacer mucho antes de ir al gimnasio, quería ahorrar toda mi energía para el esfuerzo de 21. 098 metros, tampoco quería sentirme mal en el remero, habría seguido comiendo para después.
Mi plan de juego para la carrera era comenzar aproximadamente a 20-22 s / my aumentar mi frecuencia de carrera cada 3000 metros hasta estabilizarme a 26 s / m. También quería mantener entre 2:20 y 2:30 de ritmo durante la duración de la carrera. línea hasta que supere los últimos 500 metros.
Para mantenerme hidratado y energizado, tomé sorbos de agua con electrolitos cada diez minutos durante la primera hora, luego cada cinco minutos durante la segunda hora. Para ello practiqué remar con un brazo para poder beber agua sin parar. Mi objetivo era terminar la media maratón sin un solo descanso, principalmente porque no quería reiniciar el ventilador erg y desperdiciar energía en el proceso.
Lo único interesante de remar de una media maratón es que no tienes que calentar. Simplemente siéntese y comience a remar, lentamente al principio, luego acelere su ritmo a medida que su cuerpo se adapta al trabajo que realiza. Mi plan de juego era bastante conservador. Podría haber seguido el ritmo más rápido y terminar antes (¡aunque no probaré esta teoría pronto!)
¿Lo peor de remar una media maratón? Bueno, había dos grandes inconvenientes, si soy honesto. En primer lugar, era aburrido. Y en segundo lugar, mis nalgas se adormecieron después de un tiempo y me dolieron durante días. Los pantalones cortos de ciclismo hubieran estado bien. Uno de los atletas de mi carrera se sentó en una colchoneta para abdominales, lo que me pareció genial.
Una de las partes más extrañas de toda la experiencia fue que el paso del tiempo parecía perder sentido. Después de los primeros nueve minutos, me sentía bien. En mis treinta, lo único en lo que podía pensar era en cuánto más tenía que ir. jugando juegos en mi cabeza. ? ¿Dos minutos antes de su próxima ruptura de agua?¿O?1. 000 metros hasta que acelere el paso. ? Decir que mis pensamientos se han vuelto repetitivos sería quedarse corto.
Lo mejor durante la fila fue ver cómo la cuenta atrás del contador pasaba de cinco dígitos (21. 098 m) a cuatro dígitos – ¡hola, quedan 9999 metros!Estaba a mitad de camino de la sala y quería empezar a tirar del trasero para terminar más rápido, pero tuve que recordar mantener mi ritmo porque todavía tenía unos cincuenta minutos de remar por delante.
¿Sabes cómo dije que no tenía intención de comer nada mientras estaba en el remero?Por si acaso, había colocado un paquete de puré de manzana en el piso junto a mi erg. Aproximadamente una hora y media, sentí un dolor de cabeza. venía, así que fui a buscar la compota de manzana. ¡Un salvavidas total! El azúcar curó mi dolor de cabeza instantáneamente y sentí que tenía más energía para los últimos 5,000 metros.
Mi plan era abrir el acelerador alrededor de la marca de los 1500 metros, así que aceleré mi ritmo a un intervalo de 2:15, que mantuve hasta los 500 metros. Desde allí, todas las apuestas estaban abiertas. Todo lo que podía pensar era «¡lo que sea que estuvieras filmando en la pantalla es cuánto tiempo antes de que puedas dejar esta cosa!»Terminé los últimos 500 metros con un ritmo de 2:08.
Sentí que mis quads estaban llenos de cemento durante los dos minutos y diez segundos de remo completo, ¡pero lo hice!
Inmediatamente después de la media maratón, me sentí extrañamente bien, no estaba particularmente cansado ni adolorido. Pensé que debería haberme esforzado más, pero teniendo en cuenta que era mi primer intento en una prueba a distancia, estaba satisfecho con mi tiempo de llegada.
Aproximadamente veinte minutos después de terminar la media maratón, mis piernas comenzaron a sentirse como de plomo y me di cuenta de cuánto me dolían las nalgas cuando me senté en el asiento de plástico durante casi dos horas, probablemente fue lo peor, y el dolor duró unos días. .
Aproximadamente una hora después del evento, comencé a sentirme mareado y generalmente exhausto. Sabía que necesitaba comer, pero no tenía hambre. Esperaba sentir hambre después del evento. De hecho, la adrenalina de los eventos de resistencia puede suprimir el hambre. señales de tu cuerpo ¿Cuándo le pones tanta energía y esfuerzo?¿Solo sigue moviéndote? Durante dos horas, tu cuerpo detiene funciones menos esenciales, como tu sistema digestivo. A pesar de un déficit calórico severo después de las dos horas de entrenamiento, no tenía hambre.
El resto del día estuve cansado y la siesta no ayudó. Siempre me sentía cansada al día siguiente, pero casi no sentía más dolor que mis nalgas por el asiento de plástico. Si hubiera corrido una media maratón, mi cuerpo habría sido destruido.
Pensándolo bien, creo que los eventos de larga distancia pueden ser una experiencia valiosa para los Crossfitters porque no estamos acostumbrados al entrenamiento de resistencia. S? ¿Mantener los entrenamientos cortos e intensos? La filosofía es ideal para entrenar a atletas fuertes y poderosos, pero si seguimos afirmando que el deporte del fitness produce las «personas más aptas del mundo», todos deberíamos realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia en algún momento nuestra carrera de Crossfit.